Салмақ жоғалту үшін және дене шынықтыру үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Мінсіз дене алу үшін скамейкаларды дұрыс жасауды үйреніңіз. Әйелдердің көпшілігі сыртқы келбетіне риза емес және фигураны қалыптастырудың көптеген әдістерін қолданады. Бірақ аз адамдар біледі, ең қарапайым скваттар салмақ жоғалтуға және бөкселер мен жамбасқа тартымды көріністі қайтаруға көмектеседі. Алайда, мұндай әсерге жету үшін жаттығуларды жүйелі түрде жүргізіп қана қоймай, скважиналарды орындаудың бірнеше ережелері мен ерекшеліктерін білу қажет.
Төменгі денеде май қабатының болуы туралы мәселе әрқашан әйелдерді алаңдатады, өйткені қосымша фунт, әдетте, осы аймаққа орналасады. Бұл нәтиже дұрыс емес және теңгерімсіз тамақтану, отырықшы өмір салты, тіпті ең аз дене белсенділігінің болмауы және т.б.
Бұл мәселені шешу үшін бүгінде тек жаттығу залы ғана емес, сонымен қатар жаңа ашылған әр түрлі диеталар қолданылады, оларды бақылап отыру кезінде косметикалық процедураларды (массаж, орау, кремдер, маскалар және т.б.) қолдануға болады. Бірақ бұл қаражат әрқашан қажетті нәтиже бермейді. Сондай -ақ, арықтаудың түрлі құралдарын қолдана отырып, скамейкамен немесе кез келген басқа физикалық жаттығулармен жақсы (егер сіз оларды алып, басқа ештеңе жасамасаңыз, онда нәтиже болмайды):
- Арықтататын мангостин сиропы
- Липоксин
- Таңқурай капсулалары бар эко таблеткалар
- OneTwoSlim тастайды
Егер жаттығу залына аптасына бірнеше рет келуге уақыт немесе мүмкіндік болмаса, үміт үзбеңіз, өйткені арманға жету үшін қарапайым, бірақ өте тиімді скамейкаларды үнемі орындау жеткілікті. Әрине, қалаған нәтижеге жету үшін сізге көп уақыт жұмсауға тура келеді, сондықтан шыдамды болыңыз. Әдетте, орта есеппен бастапқы салмақ пен тамақтануға байланысты бөкселер мен жамбастарды түзету үшін шамамен 30-40 күн қажет, себебі бұл факторлар ең маңызды әсер етеді. Ең бастысы - скватпен жүйелі түрде айналысу, ал көп ұзамай мұндай жаттығулар әдетке айналады және тым ауыр болып көрінбейді.
Скваттың пайдасы
Барлығы бала кезінен скват сияқты қарапайым жаттығуды жақсы біледі, бірақ аздаған адамдар жүктің екі түрін - аэробты және беріктігін қамтитынын біледі. Скватинг кезінде аяқтың, іштің және арқа бұлшықеттері шиеленіседі, сондықтан тиімді күш жаттығулары жүргізіледі.
Скватинг кезінде жиі және қарқынды тыныс алу басталады, нәтижесінде жүрек бұлшықетінің жиырылу санының көбеюі басталады. Қан оттегімен байытылған, дененің әрбір жасушасын қанықтырады.
Скваттар ағзаға өте пайдалы, сондықтан сіз жалқау болмауыңыз керек, өйткені жүйелі жаттығулар сізге жақсы дене пішінін қалпына келтіруге және фигураны түзетуге көмектеседі:
- Скватинг үнемі метаболикалық процесті тездетуге көмектеседі, сондықтан майлы шөгінділер біртіндеп бұлшықет тініне айналады.
- Егер сіз күн сайын қосымша калория жұмсасаңыз ғана арықтай аласыз.
- Қабырғалар арқа бұлшықеттерін күшейтуге, ішті тартуға, глутеус бұлшықеттерін сергітуге көмектеседі, ал жамбас қайтадан жұқа және тоналды болады.
Артық салмақпен күресуде скваттар қалай жұмыс істейді?
Қабырғалар бүгінде ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады, өйткені барлық бұлшықеттер оларды орындау кезінде жұмыс істейді. Нәтижесінде жамбаста, іште, бөкселерде май жиналып, бұлшықет массасы жиналады.
Әрине, егер біз энергия шығыны туралы айтатын болсақ, онда скамейкалар белсенді аэробты жүктемелерден айырылады, бірақ сонымен бірге олар артық салмақпен күресудің тиімді құралдарының бірі болып табылады.
Бастапқы дене салмағын ескере отырып, ең қарапайым физикалық жаттығуларды орындауға әр түрлі күш жұмсалады, сондықтан салмақ жоғалту процесі әр түрлі жолмен жүреді. Егер қаласаңыз, скват кезінде жағылған калория санын есептей аласыз, бірақ бұл тек жеке негізде жасалады.
Мысалы, егер әйелдің салмағы шамамен 60-65 кг болса, 5 минуттық сығудан кейін (100 қайталау) шамамен 43 ккал жұмсалады. Егер таңертеңгі және кешкі жаттығулар жүргізілсе, сіз күніне 86 ккал -дан арылуға болады.
Артық салмақтан арылу тек калория жұмсаудың нәтижесі емес. Мұндай жаттығудың тиімділігін бірнеше есе арттыру үшін қосымша жүктемелерді қолдануға болады, мысалы, штанга немесе гантель. Қосымша жүктемелерді қолданудың арқасында бұлшықет массасының қалыптасу процесі бірнеше есе жылдамдатады. Дене майынан айырмашылығы, бұлшықеттер жинақталған артық калорияларды тезірек жұмсайды. Демек, әдеттегі электрмен жабдықтау жүйесінде түбегейлі өзгерістер болмаса да, энергия шығыны артады. Алайда, әдеттегі диета 150-200 калорияға азайған жағдайда, салмақ жоғалту процесі әлдеқайда белсенді болады.
Арықтауға арналған скват техникасы
Армандаған фигураны алу және бар артық салмақтан арылу үшін жүйелі түрде жаттығулар жасап қана қоймай, скамейкаларды дұрыс орындау қажет. Әдетте жаттығудың бұл түрі екі кезеңге бөлінеді:
- Бірінші кезең терең және асықпайтын скват деп есептеледі, ол арқа бұлшықет корсетінің, сондай -ақ төменгі аяқтар мен іш бұлшықеттерінің күшті керілуімен бірге жүруі керек.
- Екінші кезең - қуат. Терең отырудан бастапқы қалыпқа оралу дененің салмағын көтеру арқылы жүзеге асады. Қаласаңыз, физикалық белсенділікті арттыру үшін гантельдерді, салмақтарды, ауыр кітаптарды немесе сумен толтырылған пластикалық бөтелкелерді қолдануға болады.
Орнында отырып, сіз тек арықтау процесі туралы ойланып қана қоймай, өз денсаулығыңызға зиян келтірмеуге тырысуыңыз керек. Тіпті мұндай қарапайым жаттығудың арнайы техникасы бар, оны қатаң сақтау керек, әйтпесе оның салдарын болжауға болмайды. Жаттығуды бастаған кезде бірнеше қарапайым нұсқауларды ескеру қажет:
- Жаттығу кезінде абдоминальды бұлшықеттер міндетті түрде тартылуы керек, өйткені олар омыртқа үшін күшті корсет рөлін атқарады.
- Пятки әрқашан еденде тегіс болуы керек.
- Еденнен өкшені еденнен алуға қатаң тыйым салынады, себебі бұған жол беруге болмайды.
- Артқы жағының жағдайын қадағалау қажет, өйткені сабақ кезінде ол толығымен түзу болуы керек, бірақ дөңгелектелген немесе доғалы емес.
- Төменгі нүктеге жеткенде, тізе аяққа параллель болуы керек.
- Сіз тізеңізді сыртқа немесе ішке қарай бұра алмайсыз.
- Сабақ кезінде тыныс алуды біркелкі және өлшеу керек, сіз отырғыштардың ырғағына бейімделуге тырысуыңыз керек - төмен жылжу кезінде терең және біркелкі тыныс алынады, ал жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз.
Скватинг техникасын үнемі бақылау қажет, себебі бұл жаттығудың дұрыс орындалуы максималды әсер береді. Жаттығудың 15-20 минутында сіз шамамен 250 ккал жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ бұл көрсеткіш организмнің жеке ерекшеліктеріне және бастапқы дене салмағына тікелей байланысты. Жаттығу кезінде сіз арнайы толқынға бейімделуге тырысуыңыз керек, өйткені әр қозғалыс кезінде бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін сезіну маңызды.
Скватқа қарсы көрсеткіштер
Қабырғалар денсаулыққа тек пайда әкелуі және зиян келтірмеуі үшін мынандай ауруларды қамтитын белгілі бір қарсы көрсеткіштер бар екенін ескеру қажет.
- артериялық гипертензия;
- арқа проблемалары;
- грыжа;
- аяқ буындарының аурулары;
- жүрек -тамыр жүйесі жұмысындағы проблемалар;
- варикозды тамырлар;
- сколиоз;
- радикулит
Егер жоғарыда аталған аурулардың кем дегенде біреуі болса, артық салмақпен күресудің құралы ретінде скваттан бас тарту қажет, әйтпесе сіздің әл-ауқатыңызды нашарлату қаупі бар.
Қабырғамен салмақ жоғалтуды қалай бастау керек?
Егер сізге бұрын скватты пайдаланып жемісті жаттығулар қажет болмаса, классикалық техниканы таңдауды тоқтату қажет. Бұл жағдайда аяқтар иықтың енінде орналасады, қолдар дененің бойымен төмен түсіріледі және мүмкіндігінше босаңсады. Скватинг баяу орындалады, ал төмен түсіру тізеде тік бұрыш пайда болғанша қажет. Содан кейін сіз баяу бастапқы күйге оралуыңыз керек.
Егер арықтау жаттығулары ретінде сквать қолданылса, қайталаудың максималды саны міндетті болып табылады. Жүктемені арттыру үшін қосымша салмақтарды қолдану пайдалы - мысалы, гантель. Әрине, отырғызу саны жеке негізде анықталады, бірақ сонымен бірге бұлшықеттердің жаттығуларға үйрену қабілеті болғандықтан қайталау санын біртіндеп көбейту керек.
Тұрақты жаттығуларға үйрену және процесске қосылу үшін сіз 15 скамейкадан тұратын 1 жиынтықпен сабақты бастауыңыз керек. Бір жаттығуда кемінде 3 тәсіл орындау маңызды, олардың арасында 3-5 минут қысқа үзіліс жасауға болады, бірақ артық емес.
Көп ұзамай бұлшықеттерде күш сезімі пайда болады және жүктемені ұлғайтуға ұмтылыс пайда болады, бір қайталауда 20 сквать жасай отырып, біртіндеп 30 есеге дейін жетеді. Сондай -ақ, олардың арасындағы үзілісті минимумға дейін төмендете отырып, қайталауды көбірек жасауға болады.
Бір апта ішінде сіз 3-4 рет жасай аласыз, күн сайын жаттығудың қажеті жоқ. Егер алынған жүктеме шамалы болып көрінсе, онда салмақты қолдану пайдалы, мысалы, 1-2 кг салмағы бар шағын гантельдер тамаша нұсқа болар еді.
Әр жаттығудың алтын ережесін есте ұстаған жөн - бұлшықетті жақсы жылыту үшін алдымен жылыну керек, әйтпесе жарақат алу қаупі артады. Жылыту кезінде тобыққа және тізеге ерекше назар аудару керек, өйткені сквать жасау бұл аймақтарға үлкен жүктеме береді.
Ауыр салмақ
Жаттығудың бұл түрі барлығына сәйкес келмейді және бөкселер мен жамбас серпімділігін қалпына келтіру үшін ұсынылады. Алдымен 1 кг қосымша салмақты қолдану жеткілікті болады. Гантельдер қолына алынады (сумен толтырылған бөтелкелерді қолдануға болады), аяқтары иықтың еніне қарай таралады, классикалық техниканы қолдана отырып тегіс сквать орындалады.
Пли отырады
Бұл скейт пли балетінің қозғалысына негізделген. Бұл жаттығуды орындау үшін аяқтар иықтың енінде орналасады, саусақтар сыртқа қарай бұрылады, содан кейін төмен қарай тегіс қозғалыс жасалады (тізе мүмкіндігінше баяу бүгіледі).
Бұл жаттығу - жамбастың ішкі бөлігіндегі артық майды кетірудің тамаша әдісі. Бұл жаттығуды орындау үшін гантельдерді салмақ ретінде қолдануға болады.
Бүгінде скваттың көптеген түрлері бар, соның арқасында сіз тез арықтап, сымбатты фигураны қайтара аласыз. Бірақ мұндай нәтижеге қол жеткізу үшін сабақтар жүйелі түрде жүргізілуі керек, сонымен қатар сіз өзіңіздің диетаңызға назар аударып, артық салмақтың пайда болуына әкелетін майлы және калориялы тағамдарды пайдалануды шектеуіңіз керек.
Бұл бейнені отырғызу техникасын қараңыз:
