Егер сіз 40 жастан асқан болсаңыз, ересек жастағы бодибилдингке қатысты барлық нюанстармен таныс болыңыз. Егде жастағы спортшыларға арналған бодибилдинг жаттығу бағдарламасында да, тамақтануда да өзіндік ерекшеліктерге ие. Сондай -ақ, әр адамның денесі жеке екенін есте ұстаған жөн және физикалық көрсеткіштері бойынша дайындалған адам мен пассивті өмір салтын жүргізгендердің айырмашылықтары бар.
Бүгін біз жасқа байланысты бодибилдингтің барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырамыз. Әңгіме стероидтар туралы болмайтыны анық, өйткені бұл ешкімге қажет емес. Жалпы спортты және әсіресе бодибилдингті төрт компонентке бөлуге болады:
- Тамақтану;
- Жаттығу;
- Демалыс;
- Фармакология.
Барлығы туралы толығырақ сөйлесейік.
Жас бойынша жаттығу
40 жастан асқан адам жаттығу залына баруды шешкенде, денеде ең аз жүктеме стресс болатынын есте ұстауы керек. Кейбір жүйелер жаңа жағдайларға өте тез бейімделеді, ал басқалары баяу. Осы себепті денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін шамадан тыс стресстен аулақ болу керек.
Егер жас спортшылар алдымен бұлшық еттерімен ғана жұмыс жасай алатын болса, онда үлкен жастағы спортшыға жүрек -тамыр жүйесі мен байламдарын дамытуды дереу бастау керек. Байланыстарды бұлшықеттермен қатар жаттықтыруға болады, ал жүрекке жеке көзқарас қажет.
Жылыту жаттығуларына көбірек көңіл бөліп, салқындау қажет. Біріншінің арқасында сіз жарақаттардан аулақ бола аласыз, ал жақсы салқындату бүкіл жаттығудың тиімділігін едәуір арттырады.
Байланыстар, буындар мен бұлшықеттер ыстық күйде зақымдануы қиын екенін бәрі біледі. Бірақ жылынған бұлшықеттердің жақсы иннервацияланатыны туралы көпшілік біле бермейді. Бұл дегеніміз, сабақтың басында жақсы жылыну керек, буындарға гимнастика жасау, велосипедпен жұмыс істеу және «пирамида» қағидасын қолдана отырып, салмақпен жұмыс істеу керек.
Пирамида принципінің мәні - әрбір жаңа жиынтықтағы жұмыс салмағын арттыру. Бұл жағдайда сіз салмақты тек соңғы жиынтықта бұлшықет жетіспеушілігіне қол жеткізетіндей етіп есептеуіңіз керек. Егер сіз бұл принципті қолданбасаңыз, буындарға зақым келтіре аласыз, олар жасына қарай синовиальды сұйықтық мөлшерін азайтады.
Жылу кезінде созылу жаттығуларын жасау керек. Олардың арқасында сіз бұлшық еттеріңізді созасыз. Метаболиттердің организмнен шығарылуын тездету үшін кардио жаттығуларын қолдану керек.
Сондай -ақ, егде жастағы спортшылар омыртқа жаттығуларына назар аударуы керек. Осы мақсаттар үшін сіз әр сабақты керісінше гиперстеффициенттерді орындаудан және престі дамытудан бастай аласыз. Осының арқасында сіз омыртқаны қолдайтын арқа бұлшықеттерін күшейте аласыз және болашақта оларды жақсы қалыпта ұстай аласыз. Ұзын бұлшықеттер мен абсцесс омыртқа бағанасынан жүктемені жеңілдетуге қабілетті екендігі анықталды, бұл өте маңызды.
Барлық осьтік жаттығулар оқу бағдарламасынан алынып тасталуы керек. Егер сіз жеткілікті тәжірибе жинасаңыз және бұлшықеттеріңіз күшейе бастаса, сіз оларды қолдана бастай аласыз. Біз айтқан барлық нәрсені жас спортшылар ұстануы керек, алайда жасына қарай бұл ұсыныстар өзекті бола бастайды. Сонымен қатар, сіз сабағыңыздың сәл өзгеше құрылымын қолдануыңыз керек. Бұл жаттығулардың көлеміне, қарқындылығына және жиілігіне қатысты. Жарақат алу қаупін азайту үшін бір жиынтықта кемінде он қайталау жасау керек. Қанша рет қайталанса, жарақат алу мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады. Сіз жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын көбейтуіңіз керек, немесе одан да жақсы, жүрек соғу жиілігін өлшегіш сатып алыңыз және сіздің жүрек соғу жиілігі минутына 150 -ден 160 соққыдан аспайтынына көз жеткізіңіз.
Егде жастағы спортшыларға арналған тамақтану
40 жастан кейін сіз дене салмағының әр килограммы үшін күнделікті 2-3 грамм ақуыз қосылыстарын тұтынудың кең таралған ұсынысын пайдаланбауыңыз керек. Сіз азот балансына талдау жасауыңыз керек. Және сізге қажет ақуызды ғана тұтыныңыз. Протеинді қосылыстары бар негізгі өнімдер - сүт өнімдері, ет және балық. Есіңізде болсын, жасы ұлғайған сайын лактозаның сіңуі нашарлайды және сүт өнімдеріне абай болу керек. Диетада қызанақ пен қияр сияқты крахмалсыз көкөністерде кездесетін талшық көмірсуларының мөлшерін көбейту өте маңызды.
Көмірсулар аз мөлшерде жеуге тиіс және олардың көпшілігі қарапайым болмауы керек. Енді біз ағзаға тез сіңетін көмірсулар туралы айтып отырмыз: қарақұмық және басқа да дәнді дақылдар. Бұл сіздің тағамдық бағдарламаңыздың калориясын бақылауға мүмкіндік береді, демек, сіздің май массаңыз.
Жас спортшылар бұлшықет массасын жинай алады, бірақ егде жастағы спортшылар жоқ. Бұл жасы ұлғайған сайын сізге салмақ жоғалту қиынға соғады, ал майдың артық қоры бүкіл денеге теріс әсер етеді. Дегенмен, сіз диетада майды қысқартпауыңыз керек. Бұл қоректік заттар қоректік заттардың жалпы қорының шамамен 15% құрауы керек. 85% қанықпаған май, ал қалған 15% қаныққан маңызды.
Бодибилдинг жасындағы демалысты ұйымдастыру
Спортпен айналыспас бұрын темекі мен алкогольден бас тарту керек екенін бірден айту керек. Бұл жаман әдеттер қалпына келтіру процесін едәуір баяулатады, бұған жол бермеу керек. Жаттығудан кейін сапалы және тез қалпына келу үшін метаболизмді жеделдету қажет.
Ұйықтауға дұрыс уақыт бөлу маңызды. Бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ сіз оған ұмтылуыңыз керек. Сондай -ақ, кешкі жаттығудан кейін ұйқыны жақсарту үшін, салқындау кезінде жарты сағат бойы тыныш серуендеу керек. Егер сіз массаж салоны мен ваннаға баруға уақыт тапсаңыз, бұл өте жақсы болады. Мұның бәрі метаболизмді жақсартады және қалпына келтіруге ықпал етеді.
Сіз бұл бейнеден жасқа байланысты бодибилдинг туралы көбірек біле аласыз:
