T-штанга-бұл сіздің арқа бұлшық еттеріңізді дамытуға арналған тиімді жаттығу. Жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін және оны орындау кезінде қателіктерден аулақ болуды үйреніңіз. Егер сіз T-bar лифтингін орындайтын спортшыларға мұқият қарасаңыз, қозғалысты орындауда көптеген қателіктерді байқайсыз. Бұл кез келген бөлмеде болады. Естеріңізге сала кетейік, бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған және иық пышақтарының қысқаруына байланысты орындалуы тиіс. Бүгін біз спортшылар жиі кездесетін қателерді қарастырамыз, сонымен қатар дұрыс техниканы үйренеміз.
T-bar deadlift артықшылықтары
Әйелдердің көз алдында ер адамның мінсіз фигурасы тар белі бар V-тәрізді конус түрінде көрінеді. Мұндай дене бітіміне жету оңай емес, бірақ мүмкін. Бұл мәселені шешу үшін арнайы бұлшықет топтарына назар аудара отырып, тиісті жаттығуларды орындау қажет. Бұл қозғалыстардың бірі-T-bar deadlift. Спортшы арқа бұлшық еттерінің көлемін ұлғайтумен қатар, өзінің қалыпын жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады. Бұл арқа - спортшының денесіндегі ең жарақат алатын жерлердің бірі.
Жаттығудың көптеген артықшылықтарының ішінде мыналарды атап өту керек:
- Бейтарап тұтқаны қолдану мүмкіндігі (алақандар бір -біріне бағытталған). Биомеханика позициясынан бұл позиция өлі көтеруді орындау үшін ең оңтайлы болып табылады және артқы бұлшықеттерге үлкен жүктеме беруге мүмкіндік береді.
- Жаттығудың арқасында сіз ортаңғы трапецияның контурын құра аласыз және көптеген бұлшық еттерді бөліп көрсете аласыз. Бұл өте әсерлі көрінеді.
- Бұлшықеттердің үлкен саны жұмысқа қатысады. Жаттығу оқшауланған топқа жататынына қарамастан, артқы жағының ортаңғы бөлігі ғана емес, сонымен қатар төменгі бөлімі мен құрсақ престері жүктеледі.
Жоғарыда айтылғандай, T-bar deadlift көптеген бұлшықеттерді қолданады. Негізгі жүктеме артқы дельтаға, ең кең арқа бұлшықеттеріне, ромб тәрізді бұлшықетке, трапецияға, сонымен қатар бицепске түседі.
T-bar deadlift техникасы
Көптеген спортшылар, және жаңадан бастаушылар ғана емес, үлкен арқа жасау үшін, максималды жұмыс салмағында жұмыс істеу кезінде көлемдік жүктеме қажет екенін білмейді. Кейбір спортшылар жаттығуда дененің бұл бөлігіне жеткілікті назар аудармайды және оны бекер жасайды. Мұндай бұлшықет массасын өңдеу керек және оның күшіне баса назар аудару керек. Күнді арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға арнаған жөн.
Ал бүгінгі жаттығуға келсек, ол келесі түрде орындалуы керек.
1 кезең
T-жолағын жұмысқа қажетті салмаққа келтіру арқылы жұмысқа дайындаңыз. Тренажер сіздің аяқтарыңыздың арасында болатындай етіп өзіңізді қасына қойыңыз. Тұтқалардың тұтқасы иыққа қарағанда сәл кеңірек, ал аяқтары тіректерге мықтап бекітілген. Тізе буындары сәл бүгілген, арқасы тегіс, алға қарай қарау керек. Бастапқы позиция қабылданады.
2 кезең
Сіз дем шығарған кезде, өзіңізге қарай Т-жолағын тарта бастаңыз. Снаряд траекториясының шеткі жоғарғы нүктесінде иық пышақтарын жақындастыра отырып, арқа бұлшықеттерін қысу қажет. Тыныс шығарған кезде, штангаға платформаға тигізбей, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
3 кезең
Жаттығуды қайталаудың қажетті саны үшін орындаңыз.
T-bar deadlift жасау бойынша кеңестер
T-bar deadlift және назар аударатын кейбір мүмкіндіктер бар:
- Корпус снарядқа қатысты 45 градус бұрышта орналасуы керек;
- Қозғалыс траекториясының шеткі жоғарғы нүктесінде спорттық құрал кеудеге тиіп кетуі керек;
- Қозғалыстың барлық траекториясы бойынша салмақты бақылау қажет және штанга тегіс қозғалуы керек;
- Сондай -ақ, қозғалыс біркелкі болуы керектігін есте ұстаған жөн, жаттығулар кезінде тоқтап, үзіліс жасалынуы керек;
- Егер сіз алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстасаңыз, онда сіз үлкен жұмыс салмағын көтере аласыз;
- Тренажерға шағын диаметрлі құймақ орнатыңыз, бұл қозғалыс ауқымын арттырады;
- Жаттығуды орындау техникасын бақылау үшін айна алдында отырған дұрыс;
- Иық пышақтарының кішіреюіне байланысты, бірақ бицепсті қолданбай, Т-штангасын тартуды орындау қажет;
- Өлім көтеру кезінде қолыңызды денеге мүмкіндігінше жақындатыңыз;
- Орындауды бастамас бұрын, салмақты алға тартпау үшін тіректі жақсы теңестіру керек;
- Сәтсіздікпен жұмыс істеу кезінде сіз жұмыс салмағын 25-30 пайызға азайтып, қайталаудың мүмкін болатын санын орындауыңыз керек.
T-bar deadlift опциялары
Спортшылар бұл жаттығудың бірнеше түрін қолданады, бірақ тек үш негізгі нұсқа бар.
Сығылған кеудесі бар жататын қатар
Тренажерге баса назар аудара отырып, жүктеменің көп бөлігі төменгі артқы жағынан алынады. Бұл жарақат алу ықтималдығын азайтуға көмектеседі. Кеуде тірегінің жұмыс салмағымен басылғанына көз жеткізіңіз.
Штанганың бір ұшын тартыңыз
Мүмкін сіздің жаттығу залында бүгінгі жаттығуға арналған тренажер болмауы мүмкін. Үміт үзбеңіз, өйткені сіз қарапайым штанганы қолдана аласыз. Спорттық құрал -жабдықтардың бір ұшы бекітілуі керек, ал екіншісінде қажетті жұмыс салмағын орнату керек. Қолыңызды құймаққа мүмкіндігінше жақындатыңыз және жаттығуды бастаңыз. Амплитудасын жоғарылату үшін қадамдық платформаны қолданыңыз.
Бейтарап тұтқаның көмегімен Deadlift
Бұл жаттығуды қолдану үшін сізге тар, параллель тұтқалар қажет. Алақандар бір -біріне бағытталуы керек. Техникалық тұрғыдан алғанда, қозғалысты орындау кезінде ешқандай өзгеріс болмайды.
T-bar deadlift туралы айтуға болатын нәрсе осы. Егер сіз күшті және әдемі арқаға ие болғыңыз келсе, онда жаттығу бағдарламасына өлім көтерудің бұл түрін міндетті түрде енгізуіңіз керек. Жаттығу өте тиімді, бірақ оны орындау техникасын ұстану қажет. Жоғарыда айтылғандай, бұл үшін айна пайдаланыңыз. Дегенмен, бұл кез келген жаттығуға қатысты.
Егер сіз бұл мәселенің техникалық жағын жасамасаңыз, онда тиімділік айтарлықтай төмендейді. Техниканы меңгермейінше жұмыс салмағының жоғарылауына жүгінбеу керек. Бұл бейнені T-штрихті көтеру туралы көбірек біліңіз:
