Классикалық өлім көтеру - бұл күшті спорттың негізі. Жаттығу бүкіл дененің бұлшық еттерін жүктейді және ең күшті анаболикалық әсерді дамытады. Дедлифтинг техникасы өте күрделі, сондықтан оны аз салмақпен бұрын зерттеу және тәжірибеде қолдану қажет. Классикалық өлім көтеру, штанга скамейкасымен - бұл жаттығулардың әр бағдарламасында, кем дегенде, бұлшықеттер мен күштерді дамытуға бағытталған кезеңдерде болатын негізгі, әсіресе тиімді жаттығулар.
Іс жүзінде дененің барлық бұлшық еттерін тарту арқылы өлім көтерілуі метаболизмді тездетеді және қанға тестостеронның көп мөлшерін шығаруға үлкен серпін береді.
Тікенек тіреу техникасы туралы біздің мақаланы оқыңыз
Классикалық өлім көтеруді орындау техникасы
Тұйық көтерілуде бақылауға алынатын бірінші нәрсе - жаттығудың техникасы. Ол мінсіз болуы керек. Салмақ пен қайталау да маңызды рөл атқарады, бірақ техника маңызды.
Қолдануды бастамас бұрын, жамбас, тобық және тізе буындарын жылыту керек.
- Манорға орнатылған штанганың алдында тұрыңыз, сонда бар сіздің аяғыңыздың дәл ортасында болады, ал шеңгеліңіз штангаға тиіп кетеді.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен сәл тар етіп қойыңыз, саусақтарыңызды сәл сыртқа жайыңыз.
- Арқаңызды түзетіңіз, тіпті сәл бүгіңіз, иығыңызды артқа тартыңыз және иық пышақтарын біріктіріңіз.
- Штанганың үстіне иіліңіз, жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз, аяғыңызды сәл бүгіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Тұтқаны көтеру тұтқасы әсіресе күшті болуы керек. Жоғарғы тұтқаны пайдалану ұсынылады, бірақ басқа тұтқаны немесе «құлыптауды» пайдалану алынып тасталмайды.
- Қолыңызда және артқы бұлшықеттеріңізде кернеу тудыру үшін штанганы сәл өзіңізге қарай тартыңыз, снарядты еденнен жұлып алыңыз.
- Тізеңізді баяу түзетіп, арқаңызды параллель бүктей бастаңыз, штанганы иық бойымен сырғытыңыз.
- Жоғарғы нүктеде сәл түзетіңіз және бөкселердің күшін қолданып, жамбас сүйегін алға қарай бағыттаңыз. Жолақ денеге тигізуді жалғастыруы керек.
- Жолақты төмен түсіру - көтергіштің айна бейнесі.
Егер штанга аяқтардан бірнеше сантиметрге дейін кетсе, артқы жағына үлкен жүктеме түседі, тепе -теңдік бұзылады, тіпті кішкене салмақ снарядты төзбейтін етеді. омыртқадан жүктеменің бір бөлігін жеңілдету және өзіңізді ықтимал жарақаттардан қорғау үшін. Дұрыс техникамен, тарамыс, глут және квадрицептер артқы экстензорларға қарағанда мейірімділік сұрауы керек.
Егер спортшы төмен түсе бастаса, онда бұлшықеттер жүктемені көтере алмайды, жүктеме омыртқа мен буындарға ауысады. Бұл жағдайда жаттығуды аз салмақпен орындау керек.
Өлі көтерілістің ерекшеліктері
Өлі көтерілудің негізгі нүктесі - синхрондау, өйткені ол буындардағы жүктемені біркелкі бөледі және қозғалыс амплитудасының белгілі бір фазаларында бұлшықет топтарын шамадан тыс жүктемейді.
Классикалық өлім көтеру-бұл барлық жұмыс істейтін бұлшықеттерге жақсы жүктеме беретін өте энергияны қажет ететін жаттығулар. Сондықтан күш жаттығуларынсыз сіз оны қабылдай алмайсыз. Жаңадан бастаушылар үшін бодибилдерлерге екі аптада бір рет лифтингпен айналысуға кеңес беріледі, содан кейін жаттығу залында үш айлық белсенді жаттығудан кейін, олар дұрыс иілуді және гиперстенсиямен ұзын арқа бұлшықеттерін «соруды» үйренгеннен кейін.
Классикалық өлік көтерумен «танысуды» жеңіл салмақпен бастау керек, немесе жақсырақ - штанга орнына швабра қолдану керек. Тек штанганы алудың тамаша техникасын жетілдіргеннен кейін. Бұл жерде «неғұрлым тыныш жүрсең, соғұрлым әрі қарай жүресің» деген нақыл сөз орынды.
Бейнеде жаттығуды қалай дұрыс орындау керек:
Бейне - классикалық өлік көтеру 252 кг (59 жас):
Бірақ Эдди Холл - 462 кг әлемдік рекорд орнатты (одан кейін рекордты бірден Марк Феликс орнатты - 511 кг):
