Керемет арқа бұлшықеттерін қалай дамытуға болатынын біліңіз бе? Ұлы чемпиондардың құпия тартылу техникасын ашу. Нәтижеге 100% кепілдік беріледі. Тартулар-маңызды негізгі қозғалыс. Оның арқасында сіз арқа бұлшықеттерін, сондай -ақ абсцесс пен қолдың бұлшықеттерін керемет түрде айдай аласыз. Жаңадан бастаушылар, әрине, алдымен қозғалыстың классикалық нұсқасын меңгеріп, олардың күш көрсеткіштерін арттыруы керек. Содан кейін сіз салмақпен жаттығуларды бастай аласыз, өйткені бір сәтте сіздің дене салмағыңыз прогресс үшін жеткіліксіз болады.
Бұл қиын қадам емес және сіз оны тез меңгеруіңіз керек. Ол бірнеше бұлшықет топтарын дамытуға арналған және өте тиімді. Артық салмақпен жұмыс жасағанда, олардың әрқайсысында 8 -ден 10 -ға дейін қайталаудың үш немесе төрт жиынтығын жасаңыз. Максимумның шамамен 80 пайызына тең салмақты қолданыңыз немесе басқаша айтқанда, сіз оны бір рет көтере аласыз. Егер жиынтықтағы қайталау саны шамамен 12 болса, ал жұмыс салмағы максимумның 60 немесе 65 пайызын құраса, онда сіз төзімділікті арттыра аласыз.
Жұмысқа лат, дөңгелек арқа бұлшықеттері, сонымен қатар бицепс және иық белдеуінің бұлшықеттері жатады. Дененің тербелуін болдырмауға тырысу керек болғандықтан, іш бұлшықеттері де жүктеледі. Қолдар мен бастың орналасуын өзгерту арқылы бұлшықет топтарына жүктеменің екпінін өзгертуге болады. Латтар неғұрлым кеңірек болса, соғұрлым кеңірек қолданылады. Қолдар арасындағы қашықтықтың төмендеуімен бицепс белсенді жұмыс жасай бастайды.
Кері ұстауды пайдаланған кезде екпін төменгі латқа ауысады. Егер сіз жоғары қаратып алға қарай тартсаңыз, сіздің еніңіз ұлғаяды. Бастың артындағы салмақтары бар тартулармен бұлшықеттердің қалыңдығын арттыруға болады.
Ауырлықпен тартуларды қалай дұрыс орындау керек?
Жүктеме ретінде сіз арнайы белбеу немесе жилет қолдануға болады. Қажетті салмақтың штангасынан дискіні белбеуге бекіту қажет. Горизонтальды кең түзу ұстағыштан алыңыз да, сығымдау арқылы арқаңызды бүгіңіз. Арқаңыздың бұлшық еттерін қолдана отырып, дем алған кезде денеңізді жоғары көтеріңіз, сонда басыңыз штангадан жоғары болады. Ауа шығарғанда баяу түсе бастайды. Жоғарғы және төменгі шеткі позицияларда бір секундтан артық тоқтамаңыз.
Теріс репликалар жасау арқылы жаттығудың қарқындылығын арттыруға болады. Мұны істеу үшін сізге орындық немесе стенд қажет. Оның көмегімен сіз денені жоғары көтеріп, тек төмен қарай қозғалысты дербес орындауыңыз керек, оны баяу қарқынмен және толық траектория бойымен басқара аласыз. Арнайы салмақ жаттықтырушыны да қолдануға болады.
Жиі тартылатын қателер
Бүкіл қозғалыс кезінде сіз иық белінің және арқа бұлшықеттерінің кернеуін сақтауыңыз керек. Көбінесе спортшылар бұған мән бермейді. Жоғары көтерілгенде, арқа немесе иық буынының байламдарын зақымдамау үшін иық пышақтарын біртіндеп біріктіріңіз.
Салмақты қолмен емес, арқамен көтеру өте маңызды. Ол үшін иық буындарын аздап төмендетіп, кеудені түзету қажет. Тыныс алу да қозғалыстың маңызды элементі болып табылады. Көптеген бастаушылар дем шығарған кезде жоғары қарай жылжиды, бұл мүлде қате.
Мүмкіндігінше дененің тербелісін жоюға тырысыңыз, алаяқтықты тек тәжірибелі спортшылар қолдана алады. Жаңадан бастаушылар тек тік бағытта көтерілуі керек. Тарту-бұл сіздің жаттығу бағдарламаңызға қосудың тамаша негізгі қозғалысы. Оның көмегімен сіз масса жинап, күш көрсеткіштерін арттырып қана қоймай, сонымен қатар арқа енін ұлғайтып, бицепске қосымша жеңілдік бере аласыз.
Бұл бейнеде салмағы +32 кг болатын тартылу техникасын қараңыз:
