Қарапайым жаттығулардың көмегімен абсцесс жасауды үйреніңіз. Баспасөз бұлшықеттерін жаттықтырудың егжей -тегжейлі техникасы. Рельефті сорғы пресс сіздің фигураңызды безендіруге қабілетті. Барлық ер адамдар асқазанда алты текше болуды армандайды. Ол үшін сіз көлденең жолақта жаттығулар жасай аласыз, бүгін біз сізге Бұрыш жаттығуын орындау техникасымен таныстырамыз.
Горизонтальда пресс жаттығуын қайдан бастау керек?
Көлденең жолақты табуда қиындықтар болмауы керек. Бұл спорттық «құралдар» аулалар мен мектеп ойын алаңдарына орнатылған. Осылайша, сіз ең алдымен артық салмағыңыз бар -жоғын анықтауыңыз керек. Егер сіздің асқазаныңызда май болса, онда оның астында тіпті жоғары сорғыдағы пресс көрінбейді. Біріншіден, сіз қосымша фунттан арылуыңыз керек, ол үшін тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайтып, майлы қыздырғыштарды қолдана бастаңыз.
Бұл дене майын тез жоюға мүмкіндік береді. Сіз құрсақ бұлшықеттерін апта бойы бес рет көлденең жолақта жаттықтыра аласыз. Жаттығудан кейін стрессті жеңілдету үшін жаттығудан кейін жылы ванна қабылдаңыз. Сонымен қатар, жаттығудың негізгі бөлігінің алдында жылынуды ұмытпаған жөн.
Көлденең жолақта бұрышты орындаудың дұрыс әдісі
Техника талаптарына сәйкес көлденең штангада бұрыш жасай отырып, жүйелі түрде жаттығулар жасай отырып, сіз престің тік және қиғаш бұлшықеттерін жақсы айдай аласыз. Оларды орындау үшін сіз тірекке ілінуіңіз керек және осы күйден тік аяқтарыңызды жерге параллель көтеріңіз. Траекторияның соңғы позициясында кідірту қажет.
Аяқтарды тікелей сіздің алдыңызда емес, көлбеу көтеруге болады. Жаттығуды қиындату үшін аяқпен әр түрлі пішіндер салуға болады. Бұрыш - бұл техникалық жағынан қарапайым қадам, және сіз техниканы тез меңгересіз. Дегенмен, пресс -жаттығулар кезінде көлденең жолақта бұрыш жасау кезінде жіберуге болатын бірнеше қателерге назар аудару керек:
- Аяқ көтерілместен бұрын, дене штангаға тербеледі, ал сіз инерция күшін қолданасыз, осылайша жаттығудың тиімділігін төмендетесіз.
- Аяқтар күрт қозғалыспен төмен түсіріледі.
- Тізе буындарында бүгілген аяқтар көтеріледі.
- Траекторияның жоғарғы соңғы позициясында үзіліс жоқ.
Көлденең жолақта өзін қалай дұрыс ұстау керек?
Іш бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар ең тиімді болып саналады, өйткені олар бағытталған бұлшықеттерге күшті жүктеме береді және омыртқа бағанасына іс жүзінде қысым болмайды. Бірақ көлденең штангада жаттығудан оң нәтижеге жету үшін тек бұрышты немесе басқа қозғалыстарды орындау техникасын байқау жеткіліксіз. Сонымен қатар бірнеше қарапайым ережелерді сақтау қажет.
Ең алдымен, сіз тыныс алуды бақылауыңыз керек. Бұл барлық күш жаттығуларына қатысты және оларды одан да тиімді етеді. Есіңізде болсын, дем шығару максималды жүктеме кезінде, ал дем алу релаксациямен жасалуы керек. Бұрышқа келетін болсақ, бұл аяқтарды көтеру кезінде дем шығару керек, ал төмен түсіргенде - дем алу.
Қолыңызды штангадан сырғып кетпеу үшін жабық тұтқаны пайдалану маңызды. Барлық қозғалыстар баяу және серпіліссіз орындалуы керек. Аяғыңызды көтермес бұрын, дененің тербелісін жойыңыз. Сіздің тиімді жаттығуларыңыздың соңғы алғы шарты - бөксе, сан және іш бұлшықеттерінің міндетті түрде керілуі.
Горизонтальдағы престі дамытуға арналған жаттығулар
Көлденең жолақта жаттығулар жасау арқылы іш бұлшықеттерін дамыту үшін тек бұрышты қолдануға болмайды. Енді біз сізді басқа тиімді жаттығулармен таныстырамыз. Бірақ алдымен мен тағы да еске салғым келеді, сабақтың негізгі бөлігін тек жылынудан кейін бастау керек. Ол үшін бейімділіктер мен айналмалы қозғалыстарды қолдарыңызбен және қолдарыңызбен бөлек орындау керек.
- Саңырау. Көлденең жолаққа ілініп, аяғыңызды тізе буындарында бүгіп, асқазанға қарай көтере бастаңыз. Қозғалысты баяу және тек іш бұлшықеттерінің күшімен орындау өте маңызды. Бұл қозғалысты әрқайсысы 25 қайталаудың үш жиынтығында орындаңыз. Жинақтар арасындағы демалыс ұзақтығы 30 секундтан аспауы керек.
- Аяқтарды штангаға көтеру. Бұл іш бұлшықеттері жеткілікті дамыған спортшы ғана жасай алатын өте күрделі қозғалыс. Сондай -ақ, көлденең штангаға ілінуден, түзу аяқтарыңызды штангаға көтеру керек. Траекторияның соңғы нүктесінде кідіруді ұмытпаңыз. Жаттығу әрқайсысы 30 қайталаудың үш жиынтығында орындалады.
- Бұрылу. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Аяқтарыңыз тізе буындарында бүгілгенде, оларды баяу кеудеге көтере бастаңыз. Жаттығуды қиындату үшін аяқтарыңызды кезекпен солға және оңға шығаруға болады. Бұл сізге қиғаш бұлшықеттеріңізді жақсы дамытуға көмектеседі.
- Велосипед пен қайшы. Бұл екі жаттығу өте ұқсас. Айқышқа ілінгеннен кейін, аяқтарыңызды велосипед тебуге ұқсас етіп қолдана бастаңыз. «Қайшыны» орындай отырып, түзу аяқтарды бірінен соң бірін көтеру керек. Жаттығу мүмкіндігінше ұзақ орындалады.
- Белгі қойыңыз. Көлденең жолақта ілулі қалыптан аяғыңызды 45 градус бұрышпен көтеріңіз. Осыдан кейін, сағат маятнигінің қозғалысына еліктей отырып, оларды оңға және солға жылжытуды бастаңыз.
Көлденең жолақта бұлшықетті қалай құруға болады?
Көлденең жолақтың көмегімен дененің жоғарғы бөлігіндегі барлық бұлшықет топтарын тиімді түрде өңдеуге болады. Көлденең жаттығуларды қалай тиімді ету керектігін қарастырайық.
- Қолдар. Көлденең жолақта жұмыс істегенде, сіз арқаның және қолдың ілгегін қолданасыз. Бицепс пен трицепске жүктеменің екпінін аудару үшін тар тұтқаны қолдану қажет. Егер сіз керісінше ұстауды қолдансаңыз, бицепсіңізді белсенді түрде сорғыза аласыз. Трицепске жүктемені ауыстыру үшін алақандарыңыз бір -біріне қарама -қарсы тұрғанда бейтарап ұстау қолайлы болады.
- Артқа. Бұл жерде тартылу-ең жақсы таңдау. Бұл өте тиімді қозғалыс және сіз өзіңіздің жеке нәрсені ойлап табудың мағынасы жоқ. Денені көтергенде дем шығарыңыз, ал төмен қарай жылжығанда дем алыңыз. Арқаның барлық бұлшық еттеріне біркелкі жүктеме үшін иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек түзу (алақандарын қаратып) ұстаған дұрыс.
- Қанаттар. Бодибилдингтер тілінде қанаттар - бұл арқадағы лат, дәлірек айтқанда олардың жоғарғы бөлігі. Оларды сорып алу үшін сізге мүмкіндігінше кеңірек (алақандар сізге қараған) қысуды қолдану қажет болады. Латтарға жүктемені барынша арттыру үшін сізге досыңыздың көмегі қажет. Ол сіздің аяғыңызды 45 градус бұрышпен көтеріп, ұстап тұруы керек. Дегенмен, көмексіз де, тұрақты жаттығулармен керемет нәтижеге қол жеткізуге болады.
- Емшек … Қандай тартылу түрін орындасаңыз да, кеуде бұлшықеттері белсенді жұмыс жасайды. Бірақ бұл топқа максималды жүктеме орташа түзу ұстау кезінде қол жеткізіледі және оны бастың артына қарай тарту қажет. Бұл күрделі жаттығулар, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін. Қозғалысты қайталаудың максималды санымен үш жиынтықта орындаңыз.
- Иық белбеуі. Иық белдеуінің негізгі бұлшықеттері - дельта. Тартылған жаттығуларды барынша пайдалану үшін түзу тар қапсырманы қолданыңыз. Exit Strength жаттығуы да өте тиімді. Сіз мұны мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан білуіңіз керек.
Көлденең жолақта престі қалай тез көтеруге болады, мына бейнені қараңыз:
