Горизонталь көмегімен сіз бұлшықеттердің қосалқы топтарын қоспағанда, арқадағы барлық бұлшықет талшықтарын қалай өңдеуге болатынын біліңіз. Горизонтальда тартылудың көптеген түрлері бар екенін бірден айту керек. Көп жағдайда олардың барлығы бірдей бұлшықет топтарын қолданады - кеуде, арқа, білек және қол.
Тартудың қандай түрлері бар?
Көтерілу әдетте бірнеше параметрлер бойынша жіктеледі. Бұл жіктеуді қарастырайық.
Ұстау түрі
- Түзу.
- Артқа.
- Қарама -қарсы.
Тұтқаны өзгерту арқылы сіз жүктеменің екпінін әр түрлі бұлшықеттерге аудара аласыз. Классикалық тұтқаны қолданғанда (тікелей), арқа бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады. Бицепске жүктемені жоғарылату үшін кері ұстауды қолданыңыз. Қарама -қарсы ұстау, өз кезегінде, білек пен бицепс бұлшықеттерін барынша қолданады.
Тұтқаны ені
- Кең.
- Тар.
- Қалыпты.
Тар ұстау қолдың бұлшық еттеріне көбірек жүктеме береді, ал қалыпты ұстау жүктемені біркелкі бөледі. Кең тұтқаны пайдаланған кезде, арқа жұмысқа барынша қатысады. Ұстау енін өзгерту жүктемеге тікелей әсер ететінін есте ұстаған жөн. Мысалы, кең ұстағанда амплитудасы төмендейді, бұл бұлшықеттерге жүктеменің төмендеуіне әкеледі.
Байланыс нүктесі
- Басына.
- Стандартты.
Стандартты тартуларды классикалық тартулар деп түсіну керек, көлденең жолақ кеудеге тиген кезде. Көлденең штангада тартудың бұл түрін орындау кезінде жүктеме біркелкі бөлінеді және жұмысқа латтың барлық бөлімдері тартылады.
Барда әр түрлі тартуларды қалай жасауға болады?
Енді көлденең жолақта әр түрлі тартуларды орындау техникасын егжей-тегжейлі қарастырайық:
- Классикалық тартулар. Жаттығудың бұл түрін көбінесе спортшылар жасайды. Иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек тіректі алу қажет. Қозғалыс толық бақылауда және арқа мен қол бұлшықеттерінің күшін қолдану арқылы орындалуы керек. Иек жолақ деңгейінен өткенде қайталау есептеледі.
- Бейтарап тартулар. Бұл буындарға жүктеме тұрғысынан тартудың ең қауіпсіз түрі. Жаттығулардың бұл түрімен сіз иық буындарында күшті айналудан аулақ бола отырып, жоғарғы арқаңызды барынша жұмыс жасайсыз.
- Кері тартулар. Жаттығудың бұл түрі алақан саған қарап орындалады. Бұл жағдайда максималды жүктеме бицепске түседі. Егер сіз бұл бұлшықеттерді белсенді түрде жұмыс жасағыңыз келсе, онда бұл қозғалысты жаттығу бағдарламаңызда қолдануыңыз керек. Есте сақтау керек, бицепс сіңірлеріне жүктеме айтарлықтай артады. Жарақаттануды болдырмау үшін қозғалуды, қозғалуды және баяу эксцентрлік қозғалысты жою қажет.
- Қарама-қарсы тартулар. Аралас ұстауды қолдана отырып, сіз қайталауды көбірек аласыз, өйткені алақанның ұсталуы бардың бетімен ұлғаяды. Сонымен қатар, бірнеше репрезентацияны қолданудың орнына, салмақтың салмағын көбейтуге болады. Сонымен қатар, көлденең штангаға тартудың бұл түрі иық түйіспелеріндегі айналмалы жүктемені теңестіреді, осылайша оларға жүктемені азайтады.
- Жиронды көтеру (кеуде). Бұл жаттығу оны жасаушы Винс Жиронда есімімен аталады. Жаттығу спортшыдан үлкен физикалық дайындықты қажет етеді, өйткені амплитудасы басқа тартулармен салыстырғанда айтарлықтай артады. Қозғалысты орындау кезінде бүкіл кеуде тек оның жоғарғы бөлігіне ғана емес, тірекке дейін тартылады. Сондай -ақ, бұл жағдайда бейтарап немесе жоғары тұтқаны пайдалану жақсы екенін ескеріңіз. Бұл қозғалыс арқаның артқы жағына тиімді бағытталған.
- Көлденең тартулар. Бұл жаттығудың ерекше түрі және оны тікелей эфирде орындау өте қиын. Көптеген адамдар көлденең жолақта тартылудың бұл түрінің бар екенін білмейді. Қозғалысты орындау үшін көлденең жолаққа перпендикуляр тік жазықтықта орналасу керек. Көлденең жолақтағы қолдар қарама -қарсы жаққа қойылуы керек. Тартуды орындау кезінде денені 90 градусқа бұру керек, осылайша бетіңізбен көлденең жолаққа қарай бұрылу қажет. Қозғалыс кезінде бөкселер мен іш бұлшықеттері тұрақты кернеуде болатынына көз жеткізіңіз. Бұл қозғалыс иық буындарының қозғалғыштығын тамаша дамытады. Сонымен қатар, иық белдеуінің бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады. Сондай -ақ, әр қайталаудан кейін айналу бағытын өзгертуге болатынын ескеріңіз.
Енді біз көлденең жолақта тартылудың кейбір түрлерін қарастырдық. Сіз бұл бейнеден көлденең жолақта ұстау мен жаттығулар туралы көбірек біле аласыз:
