Мақаладан сіз бұл жаттығу кезінде қандай негізгі бұлшықеттер жұмыс істейтінін біле аласыз. Жоғары көтерілмес бұрын қалай дұрыс дайындалу керек, сонымен қатар бұл жаттығу не үшін қажет. Біз жаңадан бастаушыларға кері тартумен жаттығулар жасау техникасын біртіндеп талдаймыз (оның кәсіби атауы жоғары), сонымен қатар практикалық кеңестер мен жас санаты бойынша негізгі стандарттарды ұсынамыз. Бұл жаттығу кезінде бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейді:
- Бицепс
- Іш бұлшықеттері
- Білек бұлшықеттері
- Жатыр мойнының бұлшықеттері
- Брахиалис
- Ең кең
- Жоғарғы арқа
Жоғары көтеруді бастамас бұрын, жоғарғы блоктарды тікелей кеудеге тартуды шебер орындау керек. Ол сіздің денеңіздің 5% -ынан аспауы керек. Айта кету керек, салмақ көп болуы мүмкін, бірақ егер тренажерде үйкеліс көп болса. Осыдан кейін сіз көтеруді бастай аласыз.
Адам күшін жеткілікті жоғары деңгейге дейін дамыта алады. Бірақ егер ол табандылық танытса ғана. Тартулар не әсер етуі мүмкін? Тек сіздің жеке майыңызда, сіздің дене салмағыңыз неғұрлым көп болса, сізге жаттығу жасау соғұрлым қиын болады. Сондықтан сарапшылар алдымен жоғарғы блокты еңсеруді ұсынады. Сонда ғана сіз жаттығуды аяқтай аласыз.
Біздің мақаланы оқыңыз, қандай тартқыштар әлі де бар
Жаттығуға дайындық
Ең алдымен, жолақты реттеу қажет. Ол белгілі бір биіктікте болуы керек, сонда сіз саусақтарыңызбен қол жеткізе аласыз. Бар олимпиадалық бар түрінде болуы мүмкін. Егер сіз тартылу кезінде қолыңызға кішкене бор жағсаңыз, оның ойығы сіздің негізгі ұстауыңызды жақсы қамтамасыз етеді.
Егер сізде үй немесе пәтер болса, тіректің бекітілген биіктігі бар. Содан кейін нәжісті немесе кішкене платформаны ауыстырған жөн. Бұл қысқа демалыс кезінде бұлшықеттердің созылуына жол бермеу үшін. Жолақты қалай ұстауға болады? Сіз оны тек жоғары қармақпен ұстауыңыз керек (оны төменгі ұстау деп те атайды - алақан адамның бетіне бағытталған). Айта кету керек, тұтқа иықтың енінде орналасуы керек. Егер ұстаудың бұл түрі сізге ыңғайсыз болса, онда сіз пронансированные (жоғарғы ұстау) қолдануға болады. Бұл ұстау иықтың негізгі енінен шамамен 8 сантиметр кең болуы керек.
Барлық бұлшықеттердің қысылу орны тек тік болуы керек. Сонымен қатар, ұстаудың өзі бұған байланысты болмауы керек.
Кеңес: кең тұтқаны көтермеңіз, сонымен қатар басын жоғары ұстаңыз. Әйтпесе, сіз иықтың ғана емес, мойынның да буындарына зақым келтіру қаупі бар.
Кері тартылу техникасы
Сіздің сүйек сүйегіңіз тіректің тірегіне тиіп кеткенше жоғары көтеруіңіз керек. Жаттығу кезінде иық пышақтарын түсіруге тұрарлық. Бұл кең бұлшықеттердің толық жиырылуы үшін қажет.
Тартудың биіктігі: ұстау еніне, дене салмағына, қол ұзындығына байланысты. Егер сіз шынтағыңызда немесе иығыңызда аздап ыңғайсыздық сезінсеңіз, онда бұл сіздің осы уақытқа арналған ең жоғары тартылу биіктігі. Жаттығу кезінде артқы жағы жоғары жақта доғалы болуы керек. Қайта көтеру мен еңкейту сіздің жаттығуларыңыз үшін тым ауыр екенін көрсетеді.
Деміңізді бақылаңыз
Төмендеу кезінде сіз деміңізді аздап ұстап, дем алуыңыз керек. Сіз көтерілуді бастағаннан кейін, шығыс жоғарғы жағында болуы керек.
Салмақ тіркемесі ретінде сіз жылайтын белдіктерді пайдалана аласыз. Олар салмақты жақсы көтереді және жаттығуларды дұрыс орындауға көмектеседі. Басқа нұсқа бар, бұл гантельдері бар арқан. Олардың орналасуы бардан белбеуге дейін болуы керек. Маңызды! Бұл гантельдер дұрыс өлшенуі керек. Олар сіздің денеңізге параллель болмауы керек, олар жамбастың алдында немесе артында болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар үшін салмақ аз болуы керек, біртіндеп, ұзақ жаттығу кезінде сіз оны көбейте аласыз.
Бір қолмен жоғары көтеру
Егер сіз барлық кедергілерді екі қолмен жеңдім деп ойласаңыз, онда сіз одан да күрделі жаттығуға кірісе аласыз. Негізгі күш жұмыс қолында болуы керек, оны денеге жақынырақ орналастырыңыз. Бұл түсуді бақылау және арқа мен кеуде бұлшықеттерін тарту үшін. Жоғарғы денені тарту үшін сізге тек күшті ұстау көмектеседі. Тепе -теңдікті сақтаңыз, бос қолыңызды денеге басуға болады. Бұл жаттығу кезінде өзегіңізді дұрыс күйде сақтайды.
Жоғары көтергенде не істеуге болмайды
Жаттығу кезінде құлап қалудың қажеті жоқ. Сондай -ақ, барға ілінбеу керек. Осылайша сіз бұлшық еттеріңізді жай созасыз. Жаңадан бастағандар жиі басын артқа лақтыра бастайды немесе оны тірекке қатты айналдыра бастайды. Бұған қатаң тыйым салынады, себебі сіз байламдарды зақымдай аласыз.
Жаттығуда жалпы
Жоғары көтеру кезінде қолдың бұрышы 90 градус бұрышта екенін және артқы бұлшықеттердің де қатысатынын есте ұстаған жөн. Сондықтан жүктемені қолдарға да, артқы жағына да біркелкі бөлу қажет.
Стандарттар
Мамандар өздерін көтергісі келетіндердің барлығына стандарттарды зерттеуге кеңес береді. Денені қайта жүктемеңіз, әйтпесе ол ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
18-28 жасында тарту жиілігі жиынтықта 12 рет есептеледі. 29-36 жас аралығындағы адам, норма бір тәсілмен 10 есе. 37-46 жастан асқан, норма 6 -дан 8 есеге дейін қарастырылады.
Егер сіздің жағдайыңыз бойынша, сіз көп нәрсені жасай алатындығыңызды сезінсеңіз және сонымен бірге ыңғайсыздық сезінбесеңіз. Содан кейін көтергіштерді көтеруге болады.
Денис Борисовтың дұрыс көтеру туралы кеңестері бар бейне:
