Көптеген спортшылар скамейкаға, скамейкаға және өлік көтеруге көбірек көңіл бөледі. Дегенмен, басқа да тиімді жаттығулар бар. Олар туралы біліңіз. Бодибилдинг бұлшықеттердің үйлесімді дамуын болжайды және кейбір жаттығуларды елемеуге болмайды. Спортшылар көбінесе «алтын үштік» деп аталатын жаттығуларға назар аударады, олар скамейка, өлі көтеру және орындықтар. Бүгін біз бодибилдингте штангалы кері гиперстенсация мен пуловердің барлық нәзіктігін қарастырамыз.
Бодибилдингте кері гиперстенция
Бұл қозғалыс глутя мен буындарды өте тиімді түрде өңдейді. Сонымен қатар, жүктеменің бір бөлігі артқы бұлшықеттерге түседі. Бірақ жаттығудың негізгі мақсаты - арқа бұлшықеттерін созу. Бұл жаттығудың қалыпты гиперстенцияға қарағанда қауіпсіз екенін ескеріңіз.
Бұл классикалық гиперекстенцияны орындау кезінде жүктеменің көп бөлігі арқаның тік бұлшықеттеріне түсетіндігіне байланысты. Жарақат алу қаупін азайту үшін спортшыға аз салмақ қолдануға тура келеді. Кері гиперэкстенция бұл кемшіліктен айырылған, сондықтан сіз лайықты салмақты қолдана аласыз.
Қозғалысты әр түрлі дайындық деңгейіндегі спортшылар орындай алады. Біз қыздардың бұл жаттығуды өте жақсы көретінін байқаймыз. Бұл жұмысқа олар жиі жаттығатын бұлшықеттер қатысатындығына байланысты.
Кері гиперэкстенцияны қалай дұрыс орындау керек?
Бұл жаттығуға арналған арнайы тренажерлер бар. Алайда, егер олар сіздің бөлмеңізде болмаса, онда сіз үмітсіздік жасамауыңыз керек, өйткені қарапайым тақта да өте қолайлы. Сіздің денеңіздің жоғарғы және ортаңғы абсцессі болуы керек. Нысана бұлшықеттерінде тұрақты шиеленісті ұстап тұру үшін, аяқтарды сәл көтеріп, осы күйде ұстау керек, тіпті пассивті кезеңде де. Аяғыңызды төменгі арқа деңгейінен жоғары көтеруді бастаңыз және ең жоғарғы позицияда бір секундқа үзіліс жасаңыз. Бүкіл траектория бойынша қозғалысты басқаруға тырысыңыз. Жоғарыда біз қозғалысты орындау кезінде бөкселер мен буындардың жұмысқа белсенді қатысатынын айтқан болатынбыз. Тікелей арқа бұлшықеті де ішінара жұмыс істейді. Аяқтарды бір -бірінен алшақтатпау өте маңызды, себебі бұл буындардың кернеуін арттырады және жарақат алу қаупін арттырады. Бірақ сіз тарамыстың жұмысына қатысуды арттыру үшін саусақтарыңызды ішке қарай бұра аласыз.
Бұлшықеттерді мүмкіндігінше созу үшін жаттығуды диапазонда жасау керек. Дегенмен, олар өте босаңсуға болмайды. Жаттығуда бөкселер белсенді жұмыс жасайтындықтан, қыздар оны жиі орындайды.
Бодибилдингте штангасы бар пуловер
Жартысы жаңадан келген спортшыға өте ыңғайлы, бұл кеуде қуысын пішіндеуге мүмкіндік береді. Егер жаттығу техникалық тұрғыда сауатты орындалса, онда нәтиже тез пайда болады - кеуде кеңейіп, қалып жақсы болады. Пуловер жасөспірім кезінде, дене қалыптасқан кезде, ең жақсы нәтиже бере алады. Қозғалысты орындау кезінде негізгі жүктеме кеуде қуысының үлкен және кең бұлшықеттеріне түседі. Алдыңғы дельта, тіс бұлшықеттері мен трицепс көмекші рөл атқарады.
Бодибилдингте штангамен пуловерді қалай дұрыс орындау керек?
Орындықта бетпе -бет жатып, алдымен спорттық құралдарды қолыңызға алыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жерге жақсы жатуы керек. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз және снарядты кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттерінің үстіне созылған қолдарыңызбен ұстаңыз. Тұтқа иықтың еніне шамамен тең болуы керек.
Бұрын дем алған соң снарядты бастың артына баяу түсіре бастаңыз. Қолыңызды бүкпеу үшін абай болыңыз. Әйтпесе, негізгі жүктеме трицепске ауысады. Снаряд жерге параллель түсіріледі, содан кейін қысқа үзіліс жасау қажет. Бастапқы позицияға оралыңыз. Сіз траектория бойынша қозғалысты бақылауыңыз керек және мақсатты бұлшықеттердің созылуына назар аударуыңыз керек. Сондай -ақ, шынтақ буындарын бүкпеу маңызды.
Бодибилдингте штангамен пуловерді орындау ерекшеліктері
Егер сіз қазір айтатын бірнеше нюанстарды ұстанатын болсаңыз, сіз жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетесіз:
- Пуловерді орындауда ең бастысы - бұл спорттық құралдың салмағы емес, мақсатты бұлшықеттердің жұмысын сезіну.
- Штангамен жерге тигізуге тырыспаңыз. Сіз снаряд жерге параллель болған кезде тоқтауыңыз керек.
- Төменгі арқада арқаңызды тым көп майыстырмаңыз.
- Аяқтарыңызбен мықтап демалыңыз, осылайша өзіңізге жоғары сапалы тірек жасай аласыз.
- Қозғалысты сүт безінің дамуына арналған кешеннің соңғы кезеңінде жасаған дұрыс.
- Штанга пуловерін әрқайсысы 12 қайталаудың үш жиынтығымен жасаңыз.
Пуловер туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
