Кеудеге арналған созылу жаттығуы. Техниканы үйрену арқылы сіз кеуде қуысының көлемін едәуір арттыра аласыз және жұмысшы бұлшықет топтарын дамыта аласыз. Штангалық пуловерді 27 жасқа дейін жүйелі түрде жүгіру кеуде қуысының көлемін едәуір арттырып, керемет көрінеді. Назар аударыңыз, бұл бодибилдингтегі көне қозғалыстардың бірі және оны отызыншы жылдардағы спортшылар орындады. Әрине, содан бері жаттығу өте дамыды және бүгінгі күні ол бастапқы жаттығудан айтарлықтай ерекшеленеді. Жаттығу арқа мен кеуде бұлшық еттерінің үлкен санын қолдануға мүмкіндік береді.
Штангалық пуловер техникасы
Көптеген бастаушылар үшін бұл қозғалыс қарапайым болып көрінеді. Алайда, іс жүзінде бұл техникалық тұрғыдан алғанда ең қиынның бірі. Бұл шартты түрде негізгі және біз айтқандай, жұмысқа көптеген бұлшықеттер қатысады. Пуловер көлденең немесе көлбеу орындықта орындалуы мүмкін. Бірінші түр классикалық болып саналады және ол туралы біз бүгін сөйлесетін боламыз.
Сіз орындықтың бойында жатуыңыз керек, сонымен бірге дене бүкіл бетіне тиіп тұруы керек және ілінбеуі керек. Аяқтарды жерге мықтап басу керек. Спорттық құралдарды созылған қолдарыңызбен тікелей ұстаңыз. Алақандар арасындағы қашықтық шамамен қырық сантиметр болуы керек (тар ұстау). Шынтақ буындары сәл бүгілген болуы керек.
Осы бастапқы күйден снарядты бастың артына баяу түсіре бастаңыз, оның бүкіл траекториясы бойымен қозғалысын бақылаңыз. Штанганы кеуде бұлшықеттерінде күшті кернеуді сезінгенше төмендетіңіз, және бұл көбінесе жерге параллель сызықтан сәл төмен болады. Нәтижесінде штанганың траекториясы жарты шеңбер болуы керек. Жоғарыда көрсетілген бұлшықеттердің созылуын сезген кезде, қарсы бағытта қозғалуды бастаңыз.
Бұл қозғалысты орындау кезінде бірнеше нәрсені есте ұстаған жөн:
- Снарядтың қозғалыс траекториясы бойынша қолдар шынтақ буындарына бекітілуі керек.
- Шынтақтағы бұрыштың шамамен 150 градус екеніне көз жеткізіңіз.
- Омыртқа бағанасының доғалануын болдырмау үшін аяқтарыңызды орындыққа қоюға болады.
- Штанга пуловері созылу жаттығуы болғандықтан, траекторияның төменгі жағында дем алыңыз, снаряд жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз.
- EZ штангасын қолдана отырып, сіз ең табиғи буын позициясына қол жеткізе аласыз.
- Қозғалыстан аялдамалар мен серпілулерді алып тастауға тырысыңыз.
- Үлкен жұмыс салмағын қолдану жарақатқа әкелуі мүмкін.
Штангамен пуловерді орындаудың нәзіктігі
Сіз снарядты артқы жағыңызда созылған қолмен ұстауыңыз керек. Дәл осы салмақ қозғалысты орындау үшін оңтайлы болып табылады. Әрқайсысында 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы жер - бос мойын.
Пуловерді жүгірудің пайдасы
Бұл қозғалысты орындау арқылы спортшының алатын бірнеше артықшылықтары бар:
- Жүктеменің қарсыласу сәтінде иықтың аддукциялық қозғалыстарды орындау мүмкіндігін арттыру, бұл тартуларды орындау кезінде өте пайдалы.
- Иық буындарының икемділігі мен қозғалғыштығы артады.
- Кеуде бұлшық еттері мінсіз жүктелген.
- Поза жақсарады, және сіз иығыңызды сору арқылы иілуді кетіре аласыз.
- Функционалды дайындық жақсарады.
Ең жақсы нұсқа - кеуде бұлшықеттерін жаттығудың соңғы кезеңінде штангамен пуловер жасау. Бұл бұлшықет тобын жақсы аяқтауға мүмкіндік береді. Егер спортшы 15 пен 19 жас аралығында болса, қозғалысты аптасына екі рет жасаңыз. Содан кейін сіз мұны бір рет жасай аласыз.
Штангамен пуловерді қалай дұрыс орындау керек, мына бейнені қараңыз:
