«Плато» күйінің мәселесі дайындық деңгейіне қарамастан барлық спортшылар үшін өзекті болып табылады. Бұл жағдайды қалай жеңуге болатынын біліп, кеңестердің бірін қолданыңыз. Кез келген спортшы үстіртті көре алады. Оның үстіне оның дайындық деңгейі шешуші емес. Сіз ұзақ уақыт ілгерілей аласыз, бірақ белгілі бір уақытта жаттығудың тиімділігі күрт төмендейді, ал прогресс тоқтап қалуы мүмкін. Бұл жаттығу мен тамақтану бағдарламасының барлық талаптары орындалса да орын алуы мүмкін. Біреу мұндай жағдайға қанағаттануы мүмкін, ал басқалары бұл жағдайдан шығудың жолын іздейді. Бұл мақала бұлшықет массасын алуды жалғастырғысы келетін спортшыларға арналған. Онда сіз үстірт әсерін жеңу туралы 7 кеңесті біле аласыз.
№1 кеңес: Жаттығу тәртібіне өзгерістер енгізіңіз
Ең танымал жаттығу циклы - 4 немесе 6 апта. Алайда, егер сіздің денеңіз жақсы дайындалған болса, онда мұндай режим жұмысын тоқтатады. Айта кету керек, ұзақтығы мен күрделі құрылымы бар, прогресті жақсы бақылауға мүмкіндік беретін басқа да көптеген бағдарламалар бар.
Егер сіз жаттығу бағдарламасына жиі өзгеріс енгізсеңіз, әр бір немесе екі апта сайын айтыңыз, сонда сіз тезірек алға басасыз. Мысалы, Yoda Three Training (Y3T) жүйесі өте танымал және 3 жаттығу стилінің велосипедін қамтиды:
- Бірінші аптада Сіз негізгі жаттығуларды 6-10 қайталаумен жасайсыз.
- Екінші апта жаттығулар 8 -ден 12 -ге дейін қайталанатын оқшауланған және негізгі қозғалыстардан тұрады.
- A үшінші аптада сіз жоғары қарқындылықта және көлемді режимде жұмыс жасайсыз. Қайталау саны қазірдің өзінде шамамен 15. Сонымен қатар, жаттығулар бағдарламасына суперсеттер мен тамшылар қосылуы керек.
Бұл техниканың арқасында бұлшықет массасының тұрақты жиынтығына қол жеткізуге болады.
№2 кеңес: жүктеу уақыты
Көбінесе спортшылар, үстірт жағдайды жеңгісі келіп, қайталаудың аздығымен жаттығуға жүгіне бастайды. Сонымен қатар, қарама -қарсы оқыту әдісі тиімдірек болуы мүмкін. Бұлшықеттердің өсуі үшін олардың жүктемеде болатын уақыты өте маңызды критерий болып табылады. 3 -тен 5 -ке дейін қайталанудың аз мөлшерін қолдану жүктеменің жеткілікті ұзақтығын қамтамасыз етпейді.
Мұндай әдіс күш көрсеткіштерінің жоғарылауына әкеледі, бірақ бұлшықет тінінің гипертрофиясын тудыра алмайды. Ол үшін 15 -тен 20 -ға дейін қайталауды орындау қажет. Бұл көбінесе бұлшықеттерге қатысты. Осылайша, беріктік индикаторларын әзірлеу тәсілдеріне бірнеше жоғары репертуарлық қосынды қосуға болады.
№3 кеңес: ми мен бұлшықеттің байланысы
Соңғы уақытта жүйке -бұлшықет байланыстарына көбірек көңіл бөлінуде. Алайда, спортшылар бұл принципті іс жүзінде сирек қолданады. Мұның басты себебі - бұл терминді дұрыс түсінбеу. Бұл ересек адамды баладан бөлетін маңызды аспект. Көптеген кәсіби бодибилдерлер бұл фактордың бұлшықет массасын алу мен денеге симметрия берудегі маңыздылығын біледі.
Жаттығу кезінде, әсіресе бұлшықеттердің үлкен тобында, көмекші бұлшықеттердің үлкен саны жұмысқа қосылады. Бұл салмақты көтеруге көмектеседі, бірақ жүктеме барлық бұлшықеттерге таралады. Нәтижесінде мақсатты бұлшықеттер аз стрессті алады. Егер жүйке -бұлшықет байланыстары дұрыс қатысса, жағдай өзгереді.
№4 кеңес: кедергілерді жою
Әрбір спортшының бұлшық еттерінің дамуында қиындықтар болады. Олардың болуы бұлшықет массасының өсуіне және жұмыс салмағының жоғарылауына айтарлықтай әсер етеді. Мысалы, орындықта прессті жатқанда, көптеген спортшылар қозғалыстың кейбір кезеңдерінде қиындықтарға тап болады. Бұл жоғарғы немесе ортаңғы қалыпта, «өлі» нүктеде бекіту болуы мүмкін. Жалғастыру үшін бұл проблемаларды жою қажет. Сіз әлсіз бұлшықеттерді анықтап, оларға дұрыс назар аударуыңыз керек. Ол үшін жаттығу бағдарламасына қосымша жаттығулар енгізу керек.
№5 кеңес: алып әдістерді қолданыңыз
Алып жиынтықтар - бұлшық еттерге өмірді дем алудың тамаша тәсілі. Әдістің мәні - максималды жұмыс салмағының 50-70% жүктемесін қолдану, содан кейін жаттығуды қатарынан 3-5 рет орындау. Сонымен қатар, демалыс уақыты аз болуы керек немесе мүлдем демалмай жұмыс істеуі керек.
№6 кеңес: Оқу бағдарламаңызды қарап шығыңыз
Үстірт күйінің негізгі себептерінің бірі - дененің монотонды жүктемелерге бейімделуі. Бір жаттығуларды жиі қолданған кезде дене оларға үйреніп, үлгерімі төмендейді. Сіз үнемі жаңа жаттығуларды іздеуіңіз керек және оларды жаттығу бағдарламаңызда қолдануыңыз қажет.
Мысалы, әрбір спортшының жаттығу бағдарламасына көтергіштер мен орындықтар кіреді. Оларды алмастырып көріңіз, мысалы, блокты машинаның көмегімен алдыңғы отырулар мен кеудеге басу. Сіз сондай -ақ жаттығулар арсеналына сумо өлімі мен басқаларын қоса аласыз.
№7 кеңес: Жаттығу бойынша серіктес табыңыз
Әрине, өзін-өзі ынталандыру өте маңызды және сіздің үздіксіз алға жылжуыңыздың негізгі факторларының бірі болып табылады. Алайда, сыртқы мотивация тиімдірек бола алады және үстірт жағдайын жеңуге көмектеседі. Толық берілгендікпен жаттығуға үнемі мәжбүрлеу жеткілікті қиын. Бұл жағдайда серіктес сізге көмектеседі.
Сонымен қатар, сырттан қарағанда, барлық қателер көбірек байқалады және сіз жаңа ақпарат аласыз. Көбінесе жаттығуларды орындау кезінде қосымша қайталауды аяқтау үшін сырттан көмек қажет. Егер сіздің прогрессіңіз тоқтап, сіз ұзақ уақыт бұлшықет массасын жинай алмайтын болсаңыз, онда сіз үміт үзбеуіңіз керек. Әр спортшының мансабында мұндай кезеңдер мүмкін және бұл жағдайдан шығудың көптеген жолдары бар. Жоғарыда сипатталған үстірт әсерді жеңу үшін 7 кеңесті қолданыңыз, сонда сіз қайтадан алға басасыз.
Плато эффектісі және бұл мәселені шешу жолдары туралы толығырақ мына бейнеден біліңіз:
