Әр спортшы ұмтылады күшті қару. Бұған кәсіби мамандардың ұсыныстары көмектесе алады. Үлкен бицепсті айдаудың қадамдық әдісін үйреніңіз. Белгілі бодибилдерлер үлкен жетістікке жетті, өйткені олар мұны қалай жасау керектігін білді. Өмірде жиі генийлік нәрселер мүмкіндігінше қарапайым. Бүгін сіз 50 см қолды жаттықтыруға арналған 10 бодибилдер кеңестерімен танысасыз.
№1 кеңес: Қол бұлшықеттерінің анатомиялық құрылысы
Бицепс екі талшық талшығынан тұрады, ал трицепс - үш. Бұл шын мәнінде олардың атауынан көрінеді. Жиі сіз талшықтардың барлық басталуын жоғары сапалы өңдей алатынына сеніп, бірнеше жаттығуларды орындайсыз, бірақ іс жүзінде тек біреуі қатысады. Бұлшықеттердің құрылысын білу керек және соған сәйкес жаттығуларды таңдау керек.
№2 кеңес: жиілік
Бұлшықет талшықтарының бірнеше түрі бар екенін білу керек. Олардың біреуінің өсуі үшін күш жаттығулары мен үлкен жұмыс салмағын қолдану қажет. Өз кезегінде, талшықтың екінші түрі айдау әсеріне жақсы жауап береді. Қолдың үлкен бұлшықеттерін құру үшін талшықтардың барлық түрлерін жаттықтыруға арналған жаттығу бағдарламасын жасай отырып, циклдарды қолдану қажет. Мысалы, алдымен күшпен жұмыс жасайсыз, содан кейін массаны жинап, күш көрсеткіштерін қайтадан арттырасыз.
№3 кеңес: даналықты көрсетіңіз
Бүгінгі таңда Интернетте көптеген оқу бағдарламаларын оңай табуға болады. Сонымен қатар, олардың көпшілігі спортшының дайындық деңгейінің жоғарылауына арналған. Сіз бар уақытын жаттығуға арнаған спортшы мен жұмыстан кейін жаттығу залына баратындардың арасында көптеген айырмашылықтар бар екенін түсінуіңіз керек.
Әуесқойларға арналған кәсіби оқыту бағдарламалары тиімсіз болады. Дегенмен, олар сіздің жеке бағдарламаңызды құруда нұсқаулық ретінде қолданыла алады. Есте сақтау керек, ең тиімді жаттығу бағдарламасы белгілі бір спортшыға арналған.
Өмірде жақсы да, жаман да күндер болады. Бір күні сіз өзіңізді энергиямен сезінесіз, содан кейін сіз құлдырай аласыз. Сіз мұны тыңдап, іс -әрекетіңізді сезімге сәйкес өзгертуіңіз керек. Дененің өзі сізге демалуға және жеңіл жаттығуларды қашан өткізуге болатынын және қашан бәрін жүз пайыз беруге болатынын айтады.
№4 кеңес: Әрекеттеріңізді әртараптандырыңыз
Қолдар барлық бұлшықет топтарына жаттығулар жасау кезінде қолданылады. Оның үстіне, бұл жүктеменің бәрі монотонды. Егер сіз оларды бір бағытта жаттықтыруды жалғастырсаңыз, онда мұндай жаттығудан көп пайда болмайды. Барлық кәсіби спортшылар ешқашан қолмен жаттығулар жасамайды. Тек әртүрлілік алға жылжуға мүмкіндік береді.
№5 кеңес: айналдыруды қолданыңыз
Ең үлкен әсерді кешенде бірінші орындайтын қозғалыс береді. Егер сіз әр сеансты бір қозғалыспен бастасаңыз, онда негізінен бір талшық талшықтары ғана дамиды. Бұған жол бермеу үшін жаттығулардың тәртібін өзгерту қажет.
№6 кеңес: Прогресс
Әр сессияда сіздің жұмыс салмағыңыз артуы керек. Бұл өсім айтарлықтай болмауы мүмкін, бірақ ол болуы керек. Сондай -ақ, салмақты кешеннің алғашқы екі қозғалысында ғана арттырыңыз.
№7 кеңес: қателеспеңіз
Жаңадан бастаушылардың жіберетін ең үлкен қателіктерінің бірі - көп салмақ алу. Егер сіз жүктемені күрт арттырсаңыз, онда техника зардап шегеді, бұл автоматты түрде кез келген жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Бұлшықеттерге жүктеме кемінде төрт секундқа созылуы керек екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз үлкен салмақты қолдансаңыз, онда оны байқамай, сіз қозғалысты өте жылдам орындайсыз. Қолдың бұлшық еттерін баяу қарқынмен жаттықтырыңыз және қозғалыстарды тегіс орындаңыз.
№8 кеңес: ең жоғары кернеу
Бұлшықет тінінің талшықтарының максималды саны қозғалыс траекториясының ең жоғары нүктесінде қатысады. Дәл осы аббревиатура спортшылар үшін өте құнды. Оның үстіне, бұл дұрыс орындалуы керек, бұл траекторияның ең жоғарғы позициясында кішкене кідірісті білдіреді. Бұл кез келген жаттығудың тиімділігін арттырады.
№ 9 кеңес: қарқындылық
Егер сіз бицепс жаттығуларында қолдарыңызды толық түзетсеңіз, онда бұлшықеттер демалып жатыр, бұған жол бермеу керек. Осылайша сіз өзіңіздің белсенділігіңізді төмендетесіз және бұл өте маңызды параметр. Бастапқы қалыпта әрқашан шынтақты сәл бүгіңіз және төмен жылжу кезінде оларды толық түзетпеңіз. Трицепспен жұмыс істеу кезінде дәл осылай істеу керек. Бұл ережеден жалғыз ерекшелік - бұл төмен қарай басу, онда қолдар толықтай созылуы керек.
№10 кеңес: досыңызбен жаттығыңыз
Егер сіз жалғыз жаттығсаңыз, сіз ешқашан сорғы әсеріне қол жеткізе алмайсыз. Бұл үшін сізге міндетті түрде қозғалыстарды орындау техникасын сақтандыратын және бақылайтын серіктес қажет. Сонымен қатар, сіздің мотивацияңыз артады. Егер сіз және сіздің досыңыз бірдей оқу бағдарламаларын қолдансаңыз жақсы болады.
Бұл қарапайым кеңестердің бәрі қол жаттығуларына қол жеткізуге көмектеседі. Бұл бейнеден бицепс жаттығулары туралы көбірек біліңіз:
