Бодибилдингте табысқа жету үшін Арнольд Шварценеггер сияқты ұлы чемпиондар қолданатын жаттығу кестесін білу қажет. Спортшының жаттығу кестесі оның дайындық деңгейіне, сондай -ақ алға қойған мақсаттарына байланысты. Сонымен қатар, бұл аптасына қажетті сессия саны мен әр жаттығудың көлеміне әсер етеді. Кестені таңдауға әсер ететін басқа да факторлар бар. Бүгін біз бодибилдинг жаттығуларының негізгі түрлерін қарастырамыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған сабақтар кестесі
Сабақтың саны мен сапасына әсер ететін негізгі фактор - бұл оқу мақсаты. Жаңадан келген спортшылар өз денесі мен денесін алдағы ауыр жаттығуларға дайындау керек. Алғашқы 3 немесе 4 айда болашақта өсу үшін сапалы негіз қалау қажет.
Бұл кезеңде сіз спорттық жабдықтардың жұмыс салмағын үнемі арттыра алмайсыз немесе жаттығудың әр түрлі әдістерін қолдана алмайсыз. Егер осы кезеңде сіз іргетас салмасаңыз, онда дене ұзақ уақыт бейімделеді. Бұл жағдайда сіз бір жыл ішінде айтарлықтай ілгерілеуді көре алмайтын шығарсыз.
Көбінесе бұл жаттығудан көңілі қалған жаңадан бастаушылардың жаттығуды аяқтауының себебі болады. Егер олар бұл қателіктерді жасамаған болса, онда, әрине, ілгерілеуді көргенде, олар оқуын жалғастырар еді. Сіздің денеңіз ауыр жүктемелерге әлі дайын емес болғандықтан және бұлшықеттердің өсуіне қажетті режимде жұмыс жасайтындықтан, жиі жаттығулар қажет, бірақ көп емес.
Сіз күнделікті жаттығуларды қолданып, негізгі жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттердің үлкен тобына назар аударуыңыз керек. Әр сессия шамамен 40 минутқа созылуы керек. Сіз жүктемені ілгерілетуге әлі ерте және сізге жеңіл салмақтармен жұмыс істеу қажет. Жаттығуларды орындау техникасына ерекше назар аудару қажет.
Дене жаттығуларының кестесі
Жаттығу кезінде бұлшықет гипертрофиясына жету керек, бұл қажетті стрессті тудырады және денені қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт бөледі. Сондай -ақ, орталық жүйке жүйесін және дененің энергия қорын үйрету туралы ұмытпаңыз. Мұның бәрі микропериодизацияны білдіреді.
Сіздің сеанстарыңыз қыздыру уақытын қоспағанда, бір сағаттан аспауы керек. Бұл әдетте 10 -нан 20 минутқа дейін созылады. Жылыту аяқталғаннан кейін, сіз бос жолақпен жылыту жиынтығында бірінші жаттығуды орындауыңыз керек. Дәл осы сәттен бастап 60 минутқа кері санау басталады.
Жаттығудың оңтайлы уақытын анықтау үшін сіз бұлшықет талшықтарының қай түрін жаттықтыратындығыңызды білуіңіз керек. Тотығатындар мен ораза тұтатындар үшін бұл кеш. Осы уақыт ішінде тестостерон деңгейі жоғарылайды, сонымен қатар дене температурасы. Сіздің дене салмағыңыздың жаттығу кестесі сіздің денеңіздің бұлшықет топтарына бөлінуіне байланысты өзгеруі мүмкін. Егер сіз бір сабақта бір үлкен және 1 кіші топта жұмыс жасасаңыз, үлкен топтарды микропериодтауды қолдансаңыз, онда ең жақсы нұсқа - әр екінші күнде жаттығу. Бицепсті кеудемен бірге, ал трицепсті арқамен жаттықтырған жөн. Иық белбеуі аяқпен жұмыс істейтін күні жақсы дайындалады. Егер сіз бұлшықеттердің үлкен топтарын кішкентай бұлшықеттерден бөлек жаттықтыратын болсаңыз, онда сіз мұны күн сайын жасай аласыз.
Күш жаттығуларының кестесі
Күшті күшейту үшін сіз гликотикалық және жоғары шекті жылдам талшықтарды дамытып, сонымен қатар дененің креатинфосфаттан энергия алу қабілетінің дамуына назар аударуыңыз керек. Бұл талшық түрлері әр 14 күнде бір рет оқытылады, және осы сеанстар арасында тотықтырғыш талшықтармен жұмыс жасау қажет.
Күш жаттығуларын жоспарлау кезінде сіз массалық жаттығудан гөрі күрделі микропериодизацияны қолдануыңыз керек.
Сессия шамамен бір сағатқа созылуы керек. Бұл еркек гормонының деңгейі төмендей бастайтындығына байланысты және кортизол синтезі артады. Осы себепті бір сеансты екі күнге бөлген дұрыс. Өздеріңіз білетіндей, креатинфосфат қоры жиынтықтар арасындағы демалыстан кейін 5-10 минут ішінде қалпына келтіріледі және егер сіз бес тәсілді орындасаңыз, онда сеанстың барлық уақыты қажет болады. Сонымен қатар, егер сіз пауэрлифтингпен кәсіби түрде айналыспайтын болсаңыз, онда сізге қажет болмайды.
Кешкі уақытта жаттығу жасаған дұрыс, себебі бұл кезде тестостеронның жоғарылауынан басқа дене температурасының жоғарылауына байланысты жарақат алу қаупі төмендейді. Бірақ егер сіздің биоритмдеріңіз мұндай жаттығу кестесіне сәйкес келмесе, онда сіз таңертең толық жаттығуға болады.
Сіздің жаттығуларыңыздың схемасы келесідей болуы мүмкін: үлкен бұлшықет тобының гликолитикалық талшықтарымен жұмыс жасаңыз, содан кейін екіншісінің тотығу талшықтарын жаттықтырыңыз, ал соңғы кезеңде сіз үшіншісінің жоғары шекті жылдам талшықтарын жаттықтырасыз.
Кептіру жаттығуларының кестесі
Кептіру жаттығуларының негізгі мақсаты - тері астындағы май қабаттарын күйдіру, бірақ бұлшықеттерді сақтау қажет. Диетасыз кептіру мүмкін еместігін есте ұстаған жөн, бұл үшін көмірсулармен қоректену бағдарламасын қолдануға болады.
Кептіру кезінде сіздің жаттығуларыңыз шамамен 40 минутқа созылуы керек. Егер сізге майды жағу қажет болса, онда оны тамақтану бағдарламасын қолданып, бұлшықетті ұстап тұру үшін осы кезеңде жаттығулар жасаған дұрыс. Сабақтардың уақыты сіз қолданатын жүктеменің түріне байланысты. Егер сіз сол күні кардио және анаэробты белсенділікті жоспарлаған болсаңыз, онда олардың арасында денеге кем дегенде алты сағат демалу керек.
Қыздарға арналған жаттығу кестесі
Қыздар үшін басты қиындық - еліктіргіш бөкселерді жасау және басқа дене бұлшықеттерін қатайту. Сонымен қатар майды жағу қажет. Жігіттерден айырмашылығы, қыздар өздерінің жаттығуларын әр түрге бөлуге болмайды.
Сабақтың ұзақтығы дайындық дәрежесіне тікелей байланысты. Егер сіз жаттығу залында бастасаңыз, 70-80 минутқа созылатын дөңгелек жаттығуларды қолданыңыз. Тәжірибелі спортшылар үшін жаттығудың қарқындылығын жоғарылату және жаттығу уақытын бір сағатқа дейін қысқарту орынды.
Бұл бейнероликте жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу кестесін қалай құру туралы көбірек біліңіз:
