Бұлшықетті дамыту оңай емес. Тиісті оқу бағдарламасын құрастыру өте қиын. Бұлшық еттеріңізді күшейту үшін қандай күш жаттығулары болуы керектігін біліңіз. Бұлшықетті күшейтуге арналған келесі жаттығулар жиынтығы, ең алдымен, жаттығуда белгілі бір нәтижеге жеткен тәжірибелі спортшыларға арналған.
Әр жаттығудың жұмыс салмақтары орындауға ұсынылған тәсілдегі қайталау санына тікелей байланысты екенін атап өткен жөн. Жаттығу техникасына сәйкес барлық қайталауды орындай алатын максималды салмақты қолданған жөн. Енді жаттығулардың өздеріне тікелей көшейік.
Бұлшықеттерді күшейтуге арналған гантель қадамы
Өндірілген әсер
Бұл жаттығу бөкселердің, тарамыстың, квадрицепстің, ұстаудың және омыртқаның эректорларының бұлшықеттерін дамытуға бағытталған.
Жаттығуды бастаңыз
Бордюрдің алдында тұрып, бір аяқты оның бетіне қойыңыз. Тұғырдың биіктігі аяқ пен жамбас арасындағы иілу нүктесі тізе буынынан сәл төмен болатындай етіп таңдалуы керек. Қолыңызға спорттық құралдарды (гантельдер) алып, оларды бойыңызбен созыңыз.
Жаттығу
Тұғырда тұрған аяғыңыздың өкшесімен итеріңіз. Бұл жағдайда бөкселер мен тарамыстың бұлшық еттерін кернеу керек. Аяғыңызды түзетіңіз, денеңізді жоғары көтеріңіз. Екінші аяқтың аяғын тұғырға қысқа уақытқа қойыңыз. Осыдан кейін, екінші аяғыңызбен (жұмыс істемей) артқа қарай қадам жасаңыз. Бұл жағдайда түсіру процесі жұмыс аяғының бұлшық еттерін шиеленістіріп, бақылауда ұсталуы керек. Жұмысшы аяғының аяғы барлық қажетті қайталау үшін тұғырда болуы керек. Оларды аяқтағаннан кейін денеге демалысты беріңіз, қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін жаттығуды екінші аяққа қайталаңыз.
Штанганы шығару бұлшықетті күшейтеді
Өндірілген әсер
Сипатталған жаттығу іштің тік бұлшықеттерін және ең кең бұлшықетті дамытуға бағытталған.
Жаттығуды бастаңыз
Жерге спорттық құралдарды (штанга) қойыңыз. Оның алдында тізеңіз, қолыңыз иығыңыздан сәл кеңірек. Жолақты жоғарыдан ұстау керек.
Жаттығу
Іштің бұлшық еттерін кернеп, спорттық құрал -жабдықты сізден алыстата бастаңыз. Төменгі арқа иіле бастағанша мұны жалғастырыңыз. Бұл салбырауға жол бермей, құрсақ қуысының бұлшықеттерін қолдана отырып, бастапқы қалыпқа оралу қажет.
Бөкселер мен артқы аяқ бұлшықеттерін күшейту үшін көтергіштер
Өндірілген әсер
Бұл жаттығу артқы аяқтардағы, бұзаулар мен бөкселердегі бұлшықеттерді тиімді түрде күшейте алады.
Жаттығуды бастаңыз
Бұл қозғалысты орындаудың екі әдісі бар:
- Бетіңізді төмен қаратып жатыңыз, серіктес аяғыңызды басатындай етіп, денеңізді тек тізе буындарынан жоғары көтеруге болады.
- Тізе көтеру немесе бұзау машинасында. Бұл тренажерлар үшін әдеттегі жаттығулар орындалғанда, бет қарама -қарсы бағытта болуы керек. Аяқтар білік ролигіне бекітілуі керек.
Жаттығу
Бұл жаттығудың орындалуы таңдалған әдіске байланысты:
- Аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттерді қатайтыңыз және тізеңізді тік күйге келтіргенше денеңізді жоғары көтере бастаңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз.
- Денеңізді алға қарай еңкейтіңіз, сонда аяқтарыңыз түзеледі. Аяқтың артындағы бұлшықеттерді қолданыңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Көп жағдайда кері қозғалысты орындамас бұрын жерді итеру қажет.
Жаттығуды орындау кезінде қозғалыс кезінде дененің бүгілмеуін қамтамасыз ету қажет. Осыдан кейін сіз аяқтың артқы бұлшықеттерін қолданып, денені жоғары көтеруіңіз керек.
Бұлшықетті күшейту үшін тұғырға бір аяқпен отырыңыз
Өндірілген әсер
Бұл қозғалыстың арқасында сіз дененің фронтальды жазықтығының тұрақтылығын тамаша дамыта аласыз және тепе -теңдік сезімін дамыта аласыз. Сондай -ақ, оны орындау кезінде аяқтың артқы бұлшықеттері мен магистральдық негізгі бұлшықеттердің бөлігі күшейтіледі.
Жаттығуды бастаңыз
Бордждан немесе орындықтан 15 сантиметр қашықтықта бір аяқпен тұрыңыз. Қолды алға созу керек.
Жаттығу
Бос аяғыңызды алға қарай созыңыз. Сіздің екінші аяғыңыз жерде болуы керек және саусақтарыңызды бұйралау арқылы жерге ілмек болғандай орналасуы керек. Төмен түсіп, тізе буыны бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Арқа түзу, кеуде алға, қолдар алдыңызда созылуы керек. Орындыққа немесе тұғырға бөксемен тиіп, тез бастапқы қалыпқа оралыңыз. Есіңізде болсын, жанасу жеңіл түрдегідей болуы керек.
Ауыр салмақты тарту бұлшықеттерді күшейтеді
Өндірілген әсер
Бұл қозғалыстың арқасында сіз лактарды, шынтақ буынының экстензорларын, оның ішінде бицепсті, сонымен қатар діңнің бірнеше үлкен бұлшықеттерін ұстауды күшейте аласыз.
Жаттығуды бастаңыз
Қолдың жабық тартылуындағыдай бастапқы позицияны алыңыз. Жалғыз айырмашылық - иық деңгейінде болуы керек қолдың енінің ұлғаюы. Қозғалысты орындау кезінде жоғарғы ұстау қолданылады. Кез келген салмақты қолданыңыз, мысалы, өлшенген көкірекше.
Жаттығу
Қозғалыс классикалық тартуларға ұқсас орындалады.
Көлбеу стендтер мен бұлшықеттерді күшейту
Өндірілген әсер
Бұл жаттығу кеуде, иық және трицепс бұлшықеттерін күшейтуге арналған.
Жаттығуды бастаңыз
Жаттығуды бастамас бұрын, орындықты орнынан көтерген кездегідей ұстаныңыз. Айырмашылық 30-45 градус бұрыш жасай отырып, жабдықтың (орындықтың) бейімділігінде.
Жаттығу
Жаттығуды классикалық стендтік пресс сияқты орындау керек. Жалғыз айырмашылығы - спорттық құрал кеудеге сәл жоғары тиіп тұруы керек. Қауіпсіз торды қамтамасыз ету үшін қозғалысты орындау кезінде серіктің көмегіне жүгінуді ұмытпаңыз.
Бұлшықеттерді күшейту үшін жоғарыда сипатталған жаттығулар сіздің денеңізді жаттықтыруда айтарлықтай жетістіктерге жетуге көмектеседі.
Бұл видеода бұлшықеттеріңізді нығайту үшін жаттығулар бағдарламасын қараңыз:
