Егер сізге жарылыс күші қажет болса, не істеу керек және қалай жаттығу керек? Жылдам бұлшықет талшықтарына арналған жасырын жаттығу схемасын біліңіз. Бүгін біз жарылыс күшін дамытуға арналған жаттығулар жоспары туралы сөйлесетін боламыз. Спортшылар бұл көрсеткішті жиі бағаламайды, бұл өте нашар.
Жарылғыш күшке жаттықтыру құрылымы
Әр күш жаттығуын жасамас бұрын, жылыну үшін шамамен 10 минут қажет. Өкінішке орай, бұл мәселеге лайықты назар аударатын спортшылар өте аз. Жаттығудың күшті бөлігіне тез көшу және бұлшық еттеріңізді жақсы жылыту үшін азғыруды жеңу керек.
Жақсы жылынудың арқасында сіз бұлшық еттеріңізді қарқынды физикалық жүктемеге дайындай аласыз, бүкіл жаттығудың тиімділігін арттырып, жарақат алу қаупін азайта аласыз. Сонымен қатар, жылыну буындардың қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі, олар салмақпен жұмыс кезінде күшті физикалық кернеуге ұшырайды.
Төменгі денеңізді жылыту сіздің спортшыларыңызда жиі жарақат алатын буындар болып табылатын жамбастың қозғалғыштығын арттыруы мүмкін. Бұл сондай -ақ бел омыртқасының күшеюіне әкеледі. Бұл жарылғыш күшке дайындық жоспары төрт кезеңнен тұрады:
- Негізгі;
- Бекіту;
- Өсу;
- Пикова.
Негізгі кезең
Бұл кезеңді спортшылардың көпшілігіне үйренетін жоғары және төмен қарқынды жұмыс арасындағы күрделі жұмысқа көшу деп қарау керек. Бұл кезеңде сіз денеңізді үлкен салмақпен жұмыс жасауға дағдыландыруға назар аударуыңыз керек. Жаттығудың бастапқы кезеңінде орындалатын барлық жаттығулар спортшының алдында тұрған төрт маңызды тапсырманы шешуге ықпал етеді.
Кейбір қозғалыстар төменгі омыртқа, бөкселер мен төменгі арқадағы байламдар сияқты әлсіз жерлерді нығайтуға арналған. Әрине, барлық бұлшықеттер лайықты күшке ие, бірақ бұл тиімді жаттығулар үшін жеткіліксіз. Басқа қозғалыстар сізге бұлшықеттердің үлкен топтарын сапалы түрде жүктеуге және оларды дамытуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жарылғыш күштерді дамытуға арналған жаттығу жоспары техниканы жақсарту үшін жеделдетілген қозғалыстарды қамтиды. Сізге бұлшықеттердің қысқа мерзімде көп күш жұмсау қабілеті қажет болады.
Күшейту кезеңі
Оқу бағдарламасының екінші кезеңі өз атауын алды, себебі бұл кезеңде спортшыға қарқындылығы жоғары күрделі жаттығулар жиынтығын орындау қажет болады. Оларды орындау негізгі кезеңде орындалатын жаттығуларға негізделген.
Жүктеме артады, ал бүкіл кешеннің жұмыс істеу мерзімі қысқарады. Жаттығудың екінші кезеңі іргелі күш жаттығуларынан жоғары деңгейге өтпелі кезеңді білдіреді.
Бұл кезеңде демалыс үшін қысқа үзілістерді (10 секундтан аспайтын) қамтитын кешенді жаттығуларға назар аудару керек. Бұл спортшыға сеанс көлемін азайтпай немесе оның ұзақтығын арттырмай -ақ үлкен салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Мәселен, мысалы, жаттығулардың негізгі жиынтығын жасағанда, сіз 8RM салмақпен екі қайталаумен жұмыс жасай аласыз, ал қысқа тынығудан кейін 5RM көмегімен қозғалысты тағы екі рет жасай аласыз. Басқаша айтқанда, сіз 8RM салмағымен жұмыс істеуге қарағанда, біршама ұзақ уақыт ішінде 8 реп үшін 5RM салмақпен жұмыс жасай аласыз.
Екінші кезеңде бірінші кезеңмен салыстырғанда жаттығулар көп болуы керек. Осы уақытқа дейін сіздің денеңіз стресске төзімді болады, бұл жаттығуларды жиі ауыстыруға мүмкіндік береді. Бұрынғыдай, қозғалыстардың жылдам орындалуына баса назар аударып, барлық жаттығулар баяу орындалатын бодибилдинг стилінен бас тарту керек. Жаттығулар кешені алдыңғы жаттығулармен салыстырғанда жақсартылады.
Екінші кезеңде қолданылатын жаттығулар жиынтығы спортшыдан лайықты күш талап етеді, бірақ оны жаңадан бастаушылар жақсы аяқтай алады. Осының арқасында бұлшықет тіндері күшті оттегі жетіспеушілігін (гипоксия) және стрессті бастан өткереді. Мұның бәрі бұлшық еттерді жаттығудың соңғы кезеңінде шыңдық кезеңінде байсалды жұмысқа дайындайды.
Өсу кезеңі
Үшінші кезеңнің атымен қазірдің өзінде сіз бұлшықеттердің көлемінің айтарлықтай ұлғаюын байқай алатындығыңызды түсінуге болады. Егер спортшы жаттығу бағдарламасында жаттығулар санын көбейтсе, бұлшықет массасының ұлғаюы айқын болады. Алғашқы екі фазаның арқасында спортшы енді айтарлықтай жоғары салмақпен жұмыс жасай алады.
Осы уақыт ішінде сіз бұлшықет массасының өсуіне байланысты жаттығулардың көлемін арттыруға және күш көрсеткіштерін арттыруға назар аударуыңыз керек. Алдымен сіз жоғары салмақпен және кішкене демалыспен жаттығулар жасайсыз, содан кейін үзілістер көбейеді, ал жұмыс салмағы азаяды.
Мысалы, өлі көтерілуде сіз үш жиынтығын орындайсыз, содан кейін бес қайталанумен қозғалыстардың екі жиынтығын орындайсыз. Соңғы екі жиын кезінде сіз жарылғыш күшіңізді тиімді арттыратын спорттық құралдардың салмағын аз қолданасыз.
Шыңдық кезең
Сіздің жарылысқа қарсы дайындық жоспарыңыздың соңғы кезеңі - бұл шыңның фазасы. Енді спортшы бір реттік қозғалыстар жиынтығын орындауға назар аударуы керек. Бұл жағдайда жұмыс салмақтары айтарлықтай үлкен болады.
Оқытудың бұл кезеңі жарылғыш күштің дамуы үшін өте қажет. Бұл кезең «шың» деп аталуы кездейсоқ емес. Спортшы осы уақыт ішінде қуатты база жасай алады, содан кейін өз еңбегінің нәтижесін пайдалана алады.
Шыңдық кезеңде сіз қозғалыстардың бір жиынтығын жоюыңыз керек. Бұл дененің қалпына келу процесін тездетеді, бұл жаттығудың осы кезеңінде өте маңызды.
Бұл бейнеден жарылғыш қуатты қалай дамыту керектігі туралы көбірек біліңіз:
