Спортшы үшін ауыр салмақты көтеріп, жарақаттанбау үшін мықты арқа маңызды. Бодибилдингте арқадағы жарылғыш жаттығулар туралы біліңіз. Әр спортшының белі мықты болуы маңызды. Бұған жаттығу бағдарламасына кем дегенде бір жарылғыш жаттығуды қосу арқылы қол жеткізуге болады, бірақ олар қаншалықты көп болса, қалаған нәтижеге тезірек жетуге болады. Бодибилдингтің қазіргі тенденциясы - өліп көтеру сияқты көптеген статикалық жаттығуларды орындау. Бүгін біз бодибилдингте күшті арқа үшін жарылғыш жаттығуларды қалай қолдану керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Көптеген спортшылар мен кәсіпқойлардың жарылғыш қозғалыстарды қолданудан бас тартуының негізгі себебі - олардың күрделілігі. Сонымен қатар, көптеген адамдар оларды статикалық қозғалыстармен салыстырғанда травматикалық деп санайды. Сонымен қатар, олар жарылыс қозғалысы бұлшықеттерге баяу жүктелмейтінін, ал жүктемелердің әртүрлілігі бұлшықет тінінің өсуіне тамаша ынталандыру екенін ұмытады.
Айта кету керек, жарылғыш жаттығулар орталық жүйке жүйесіне ерекше әсер етеді, бұл олардың техникасын күрделендіреді. Жүйке жүйесі де жаттығуды қажет етеді, бұл өте ұзақ процесс. Жарылғыш жаттығулар техникасын жалғыз меңгеру мүмкін емес деген пікірді жиі естуге болады, бірақ бұл мүлде қате. Әрине, бұл көп уақытты қажет етеді, бірақ егер сіз қаласаңыз, бұл мүмкін. Үйде өз бетімен жаттығатындар үшін тағы бір жағымды сәт бар - жаттығуларды шағын бөлмеде орындауға болады және досының көмегі қажет емес.
Жарылғыш жаттығулармен байланысты тағы бір қате түсінік - олардың техникасы мінсіз болмауы мүмкін, бірақ олар әлі де тиімді болады. Буындар тітіркенбесе және техниканы қалыпты деп санауға болатын болса, олар сіздің күш деңгейіңізді арттырады. Техника неғұрлым жақсы болса, бодибилдингте жарылғыш артқы күш жаттығуларын орындау кезінде соғұрлым жоғары өнімділікке ие болады.
Штанганы кеудеге көтеру және жаттығуды орындау техникасы
Ең жақсы жарылғыш қозғалыстардың бірі штанганы кеудеге көтеру болып саналады. Барлық қозғалыстардың техникасын тез меңгерген спортшылар барлық спорттық дағдыларын жетілдіру арқылы тез нәтижеге жетеді. Бұл қозғалыста жұмыста көптеген бұлшықеттер қатысуы маңызды - аяқтар, арқа, иық белдеуі. Бұл әр спортшы үшін өте маңызды. Кеуде көтеру үшін бар, дискілер мен кішкене бөлме қажет. Штанга таңдауға келетін болсақ, ауыр атлетика өте жақсы, бірақ бұл соншалықты маңызды емес. Дискілердің кез келген жиынтығы болуы мүмкін, бірақ үйде жаттығу үшін резеңке дискілерді қолданған дұрыс. Бұл жаттығуды орындау кезінде мыналарды есте сақтаңыз:
- Спортшылардың көпшілігі жаттығуды 40 келілік салмақпен қауіпсіз түрде бастай алады, бірақ егер сіз жетіде жаттығатын жалғыз адам болмасаңыз, онда жеңілірек дискілерді сатып алу орынды болар.
- Қозғалыс жасамас бұрын, аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек және аяқтарыңыз алға қарай бағытталуы керек. Бұл бастапқы позиция. Сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген тұтқаны қолдана аласыз. Тұтқаны ені бойынша да дәл солай. Штанганың ең жақсы орналасуын анықтау үшін сізге бірнеше сынақ қозғалысы қажет болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, өте кең ұстағанда иық пен шынтақ буындарына жүктеме айтарлықтай артады, ал өте тар ұстағанда спорттық құралдарды иыққа лақтыру өте қиын болады.
- Жаттығу кезінде арқа тегіс болуы керек. Бұған иық пышақтарын біріктіру және оларды осы қалыпта ұстау арқылы қол жеткізуге болады. Жамбасыңызды төмен түсіруді бастаңыз және бардың саусақтарыңызға мүмкіндігінше жақын орналасқанына көз жеткізіңіз, және оларға тиіп кеткенде одан да жақсы. Қозғалысты бастамас бұрын, басыңызды алға қарату керек.
- Снарядты бірден жоғары көтеруге тырыспаңыз. Бұл жаңадан бастаушы спортшылар арасында жиі кездесетін қате. Қозғалыстың бірінші кезеңінде бастапқы позицияны сақтау үшін штанга тегіс қозғалуы керек. Қолдар түзу болуы керек, бірақ снаряд тым алыс кетпеуі керек.
- Спорттық құралдар тізе буындарынан өткенде, сіз жарылғыш қозғалыс туралы ойлауды бастауыңыз керек. Жамбасыңызды алға қарай итеріңіз және тұзақтармен бір мезгілде тартыңыз. Бұл екі қозғалыс бірігіп орындалса, снаряд тез кіндік аймағына түседі. Осы кезде қолды шынтақ буындарына бүгу керек, иық белдеуінің бұлшықеттерін жұмысқа қосады. Олар бұзау бұлшықеттерімен бірге снарядқа соңғы қозғалысқа қажетті серпін береді.
- Бұл кезде саусақтарыңызбен көтерілуіңіз керек, денесі түзелген, ал штанга қабырға астында. Бұл жағдайда шынтақ буындары алға және сыртқа бағытталуы керек. Бұл жаттығуларды орындау кезінде өте маңызды. Егер шынтақ буындары артқа қарай бағытталса, онда сіз жүгіру қозғалысын орындай алмайсыз және тек импульсті қолдануға тура келеді.
- Қозғалыстың соңғы кезеңі - снарядты кеудеге лақтыру. Ол техникалық тұрғыдан мүмкіндігінше дұрыс орындалуы керек. Қолдар мен бұзаулардың жұмысының арқасында штанга қажетті үдеуді алады және жоғары көтеріледі. Бұл кезде шынтақ буындарын спорттық құралдардың астына алып, дельталарға лақтырып үлгеру керек. Әрине, бұл үшін иық белбеуінің икемділігі болуы керек.
- Шынтақ буындары мен білектерін дамытуға біраз уақыт қажет болуы мүмкін, олар оларға икемділік береді. Көбінесе спортшыларда штанганы кеудеге көтеруде қиындықтар болмайды, егер бұған дейін ол көп мөлшерде пресс жасамаған болса.
- Қозғалысты соңғы кезеңде орындаған кезде снарядтың сүйек сүйегіне түспеуін қадағалаңыз. Егер сіз мұны жиі жасасаңыз, сіз оларға зиян келтіре аласыз. Соққыны сәл жұту үшін жоғары көтеруді бастамас бұрын тізе буындарын сәл бүгіңіз.
Егер сіз денеңіздің үйлесімді дамуын қаласаңыз, онда сіздің жаттығу бағдарламаңызға бодибилдингте күшті арқаға арналған жарылғыш жаттығуларды енгізуді ұмытпаңыз. Ең болмаса штанганы кеудеге көтеру болсын.
Сіз бұл видеода штанганы кеудеге көтеру техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
