Жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшылар массаның тиімділігі мен күшінің жоғарылауы үшін қандай кешендерді орындау керектігін біліңіз. Барлық құрылысшылар ілгерілеуді ғана емес, сонымен қатар оны тезірек жасауды қалайды. Алайда, бұл әрқашан бола бермейді, ал егер бұлшықеттер ұзақ уақыт көлемде өспесе, спортшылар өз мақсаттарына жетудің жолдарын іздей бастайды. Бұл, ең алдымен, өзгеретін оқу бағдарламасына қатысты.
Бодибилдингтің алғашқы күндерінде станоктар болмады және спортшылар ауыр атлеттердің жаттығу әдістерін қолданды. Дәл қазір спорттық жабдықтардың көптеген түрлері бар, жаңа оқшауланған жаттығулар пайда болды. Енді сіз бұрын бодибилдингте неғұрлым тиімді бұлшықет жаттығулары қолданылғанын білесіз. Олар әлі де спортшыларға тиімді салмақ алуға мүмкіндік береді.
Бұлшықеттерге арналған ең тиімді жаттығулар
- Deadlift. Бұл қозғалыс бұлшықеттерді мүмкіндігінше көп қолдануға мүмкіндік береді. Жалпы алғанда, өлім көтеру кезінде дененің барлық бұлшықеттері жұмысқа қатысады. Мұны бодибилдингтегі ең жақсы жаттығулардың бірі деп атауға болады. Сонымен қатар, бүгінде көптеген сарапшылар өлі көтеру өте жарақат беретініне сенімді және оны жасауға кеңес бермейді. Алайда, егер бұл қозғалыстың биомеханикасын қарастыратын болсақ, онда бұл жерден затты көтеруден басқа ештеңе емес.
- Squats. Бүгінде штанга скамейкасын жамбас жерге параллель болғанша орындау ұсынылады. Алайда, бұрын спортшылар мүмкіндігінше төмен түсті және бұл қозғалыс аяқ бұлшықеттері үшін ең жақсы болып саналды. Толық амплитудалық жаттығулардың көмегімен сіз бөкселер мен квадрицептердің бұлшық еттерін мүмкіндігінше тиімді өңдеуге мүмкіндік аласыз. Жаттығу бұлшықеттердің үлкен санын қолданады, бұл денеде күшті гормоналды реакцияны қамтамасыз етеді.
- Ыңғайсыз күйде отырғышты басыңыз. Ал бүгінде бұл қозғалыс танымал болып қала береді. Бұл қуатты жоғарғы денені құру үшін тамаша. Мүмкін қазір бұл қозғалысты жаттығу бағдарламасында қолданбайтын спортшы жоқ шығар.
- Штанганы кеудеге көтеру. Бұл қозғалыс бодибилдингке ауыр атлетикадан келді, алайда, басқалар сияқты. Бұл жұмысқа көптеген бұлшықеттер қатысады және бұл параметрде ол өліммен бәсекелесе алады. Оны жүзеге асырудың бірнеше нұсқалары бар, бірақ олардың барлығы жарылғыш күштерді тамаша дамытады.
- Орындықта тұрған қалыптағы сығымдау. Қазір бұл қозғалыс көпшілікке армия баспасөзі ретінде белгілі. Өткен ғасырдың ортасында спортшылар арасында өте танымал болды. Қозғалысты орындаудағы негізгі ереже - арқаға қатаң тік күйде ұстау қажеттілігі. Әскери стендтің көмегімен сіз дельта мен трицепсті тиімді айдай аласыз. Сондай -ақ, бұл қозғалыс бұрын ауыр атлетикада бәсекеге қабілетті болғанын ескеріңіз.
- Алға штангамен иіледі. Бүгінде бұл қозғалысты спортшылар сирек орындайды. Дегенмен, бодибилдингтің «алтын дәуірінде» барлық спортшылар оны белсенді қолданып, тамаша нәтижеге қол жеткізді. Штангамен иілу көмегімен арқа, мойын бұлшықеттері, сондай -ақ трапеция тиімді түрде сорылады.
- Қатар көлбеу күйде. Бұл жаттығу әлі де өзінің бастапқы түрінде орындалуда және ешқандай жаңалық алған жоқ. Ол жоғарғы арқа бұлшықеттерін қолданады, сонымен қатар латиссимус бұлшықеттерінің қалыңдығын арттырады.
- Тартулар. Бұл дененің жоғарғы жағында жақсы жұмыс істейтін өте тиімді қозғалыс. Қозғалыс кезінде сіз өз салмағыңызбен жұмыс істеуіңіз керек, бұл сізге жүйке -бұлшықет байланысын сапалы түрде дайындауға мүмкіндік береді.
- Біркелкі емес жолақтарға түседі. Бодибилдингте бұлшықеттерге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі деп атауға болатын өте танымал қозғалыс. Ол иық белдеуінің бұлшықеттерін дамыту үшін қолданылады. Бұл жағдайда максималды жүктеме трицепске, алдыңғы дельтаға және төменгі кеудеге түседі.
- Жерден итеру. Бұл жаттығу бүгінгі күнге дейін өте танымал. Шын мәнінде, бұл керісінше орындалған орындық. Себебі, итеру жаттығулары орындықтармен бірдей барлық бұлшықеттерді қолданады. Бүгінгі күні серпілістің көптеген нұсқалары бар.
Бұлшықеттерге арналған ең тиімді 10 бодибилдинг жаттығулары. Сіз қауіпсіз түрде, әсіресе жаңадан бастаған құрылысшылар, екі немесе үш қозғалысты жасай аласыз және оларды оқу бағдарламаңызда қолдана аласыз. Көбінесе адамдар жаттығу залына аптасына үш рет келеді, бұл жағдайда сіздің жаттығуларыңыз келесідей болуы мүмкін:
- 1 -ші күн - штанганы кеудеге көтеру, өлік көтеру.
- 2 -ші күн - тартулар, орындықтар.
- 3-ші күн-жерден көтерілу, көлбеу қалыпта өлі көтерілу, біркелкі емес штангаларда итеру.
Кеуде бұлшықеттерін қалай тез және тиімді құруға болады, дейді Андрей Шмидт келесі бейнеде:
