Жамбасыңызды қалыпқа келтіргіңіз келеді, бірақ жаттығу залына уақыт жоқ па? Қыздар тартымды фигура алу үшін үйде жамбаста қалай жүретінін біліңіз. Сіз білесіз, адамдар жамбасты тізе мен жамбас буындарының арасындағы аяқтың бөлігі деп атайды. Қыздар үшін бұл дененің проблемалы аймақтарының бірі. Мұнда майдың үлкен қоры жинақталған. Нәтижесінде аяқтар тартымдылығын жоғалтады, және ешқандай қыз бұған жол бергісі келмейді.
Көптеген адамдар жамбаста майдың мөлшерін азайту мүмкін емес деп санайды, бірақ бұл мүлде қате болжам. Бұл мақсатқа жету үшін бөкселердің бұлшық еттерімен, сондай -ақ санның ішкі және сыртқы бөлігімен жұмыс жасау қажет. Егер сіз жаттығуды дұрыс тамақтанумен біріктірсеңіз, керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Санның ішкі бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Ішкі жамбас - қыздың денесіндегі ең проблемалы аймақ. Ағза бұл жерде ең алдымен май қорын жасайды және олардан құтылу өте қиын. Аяқтың бұл бөлігінде тері өте нәзік және майдың жиналуымен тез серпімді болып қалуы жағдайды қиындатады. Дегенмен, үйде жамбас арықтауға арналған жаттығулар жасау қажет.
Егер сіз жамбастың ішкі бөлігіне жеткілікті назар аудармасаңыз, онда сіз аяқты тартымды ете алмайсыз. Енді біз сіздің ішкі жамбас проблемаңызды шешуге көмектесетін ең жақсы қозғалыстарды қарастырамыз.
- Өкпелер. Аяқтар иық буындарының деңгейінде орналасқан, ал салмақты қолмен алу керек. Алға үлкен қадам жасаған соң, мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Осыдан кейін, бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяғыңызбен қозғалыс жасаңыз. Әр аяқ үшін 10 қайталау жасау керек.
- «Доп». Кішкене допты жамбас арасында ұстап, оны мүмкіндігінше тығыз қысып алу қажет. Осыдан кейін бұлшықеттерді босаңсытып, жаттығуды қайталаңыз. Қайталаудың жалпы саны - 15. Сондай -ақ, қозғалысты отырғанда да, жүргенде де орындауға болады.
- Бірінші орында скамейкалар. Бірінші позиция балетке қатысты және бұл жағдайда сіздің өкшеңіз жақын болуы керек, ал саусақтарыңыз бір -бірінен алшақ. Сіздің арқаңыздың тура екеніне көз жеткізіңіз, және сіздің көзқарасыңыз тікелей алға қарай бағытталуы керек. Мүмкіндігінше төмен түсіріп, осы позициядан отыруды орындаңыз. Егер тепе -теңдікті сақтау қиын болса, орындықтың артына немесе қабырғаға қолмен ұстауға болады.
- «4-ка». Сіз бір аяғыңызды түзетіп, шалқасынан жатуыңыз керек, ал екіншісі тізе буынында бүгілуі керек. Түзелген аяқты көтеруді бастаңыз, содан кейін оны төмендетіңіз. Қозғалысты баяу қарқынмен орындаңыз.
- Терең отырулар. Аяқтар кең, ал қолдар салмақпен бекітіледі, бірақ егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, жаттығуды тек дене салмағыңызбен бастаңыз. Тізе буындары тік бұрышта бүгілгенше төмен түсіңіз.
- Махи жатып қалған күйде. Басыңызды бір қолыңызға тіреп, бүйіріңізде жатқан позицияны алыңыз. Екінші қол дененің жанында, ал аяқтар бірінің үстіне бірі жатады. Жоғарғы аяғыңызды тік жазықтықта айналдырыңыз. Жаттығу бұлшықеттерге максималды жүктемені жүктеуге мүмкіндік бермейді, сондықтан көп қайталанатын режимде жұмыс істеу қажет. Қайталану саны жүзге тең болуы керек. Сондай -ақ, аяқтың салмағын қолдануға болады.
- Махи орнынан тұрды. Қолыңызды орындыққа немесе қабырғаға қойып, бүйірге, артқа және артқа бұрыңыз. Қозғалыстың орындалуы баяу, қайталау саны алдыңғы жаттығуға ұқсас.
- Махи сұйылтылған күйде бейім күйде. Аяғыңызды жоғары қаратып, жоғары көтеріңіз. Тізе буындарында бүгілместен, аяқтарды жан -жаққа созуды бастаңыз.
Үйде жамбас арықтауға арналған жаттығулар жиынтығын созумен аяқтау өте маңызды.
Жамбастың сыртқы жағындағы бұлшықеттерге арналған жаттығулар
Санның сыртқы жағы ішкі жағымен салыстырғанда біршама жеңілірек, бірақ тез нәтижеге сенуге болмайды. Егер сіз үйде жамбасыңызды арықтауға арналған жаттығуларды күн сайын жасасаңыз, сіз аяқтың осы бөлігінің сыртқы түрін айтарлықтай жақсарта аласыз.
- Ұрлау скват. Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды кең етіп тұрыңыз. Жерге параллель отыруды орындаңыз. Осыдан кейін, дене салмағын оң аяққа, ал қабырғаға көтерілгіңіз келгендей, оң аяқты жоғары қаратып алу керек. Бір қайталауды кемінде 40 секунд орындау керек.
- Бүйірден соққы. Бастапқы позиция үйде жамбас арықтауға арналған алдыңғы жаттығуға ұқсас. Сол аяғыңызды жерден көтере отырып, дене салмағыңызды оң аяққа қарай жылжытыңыз. Сол аяқтың тізе буыны құрсақ деңгейінде болғанда. Оны бүгіп, өкшені бөксеге жеткізу керек. Осыдан кейін, бүйірге соғыңыз, бірақ саусақ созылмайды.
- Махи салмақ қолданады. Өзіңіздің жағыңыздағы позицияны алыңыз және гантельді жоғарғы қолыңызбен ұстап, оны жамбаңызға қойыңыз. Жамбасыңызды әр бағытта 40 қайталаумен көтеруді бастаңыз.
- Орнында жүгіру. Орнында жүгіру кезінде тізе буындарын мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Қайталау ұзақтығы - 20 секунд.
- Арқанмен секіру. Мұнда сіз арқанмен секірген балалық шағыңызды еске алуыңыз керек. Байламдардың зақымдалуын болдырмау үшін қозғалысты аяқ киіммен орындап, тізе буындарында аяқты сәл бүгу керек екенін ескеріңіз.
- Терең орнынан секіру. Жердің жамбас параллеліне отырыңыз, содан кейін осы позициядан секіру керек. Жұмсақ қону үшін саусақтарыңыз жерге бірінші тиуі керек.
Жоғарыда сипатталған барлық жаттығулар үйдегі жамбаста салмақ жоғалту үшін бірінен соң бірі үзіліссіз орындалуы керек. Бір шеңбер аяқталғаннан кейін, бір минут демалып, бүкіл кешенді басынан бастап қайталаңыз. Бұл төрт -бес шеңберден жасалуы керек.
Жамбас пен бөкселерді арықтауға арналған жаттығулар кешені
Әйел денесінің арнайы конституциясы бар және майлы тін негізінен дененің төменгі бөлігінде орналасқан. Сонымен қатар, көптеген адамдардың белсенді емес өмір салты майдың жиналуына ықпал етеді. Аяғыңызды тартымды ету үшін, бөкселердің бұлшықеттерін дамыта отырып, үйде жамбасыңызды арықтауға арналған жаттығулар жасау қажет.
- Статикалық отырулар. Қабырғаға жақын жерде бір фут қашықтықта тұрыңыз. Аяқтар иық буындарының деңгейінде, қабырғаға арқаңызбен сүйеніңіз. Өз салмағыңызды өкшеге аударыңыз және орындықта отырғандай отырыңыз. Егер сізде фитбол болса, оны қабырға мен арқаңыздың арасына қойып, қолдануға болады.
- Жамбас сүйегін көтеру. Тізені бүгіп, аяғыңызды жерге жатқызып жатқызыңыз. Иық пышақтары мен аяқтарымен жерге сүйеніп, денеңізді көтеруді бастаңыз. Үйде салмақ жоғалту үшін бұл жаттығуды орындау кезінде бөкселердің бұлшықеттерін қатайту керек. Егер қозғалыс сіз үшін өте оңай болса, онда сіз салмақты қолдануыңыз керек. Әрқайсысында 10 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.
- Артқа бұрылу. Тізе-шынтақ күйіне кіріп, бір аяқты көтеруді бастаңыз. Қозғалысты орындау кезінде жұмысшы аяқтың бұлшық еттерін кернеу керек.
- Қайшы. Аяғыңызды созып, бүйіріңізде жатыңыз. Аяғыңызды сәл көтеріп, бұлшық еттерін кернеп, қайшыға еліктейтін қозғалыстар жасаңыз. Қайталау саны - он.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған жоғарыда аталған жаттығуларды орындауды бастай отырып, жақсы нәтижеге жету үшін сізге уақыт қажет екенін есте ұстаған жөн. Кейде Интернетте авторлардың айтуы бойынша бір немесе екі апта ішінде нәтиже беретін қозғалыстар кешенін табуға болады. Мұндай мәлімдемелерге сенбеңіз.
Бұлшықеттерді жаттықтыру қиын, әсіресе қыздарға. Егер сіз фигураңызды мүмкіндігінше тартымды еткіңіз келсе, онда күш пен кардио жаттығуларын дұрыс теңдестірілген тамақтанумен ұштастыру қажет. Бұл бұлшықеттерді сорғызуға және целлюлит пен майды кетіруге болатын жалғыз әдіс. Сонымен қатар, сабақтар жүйелі түрде жүргізілуі керек екенін және мақсаттарға қол жеткізгеннен кейін жаттығуды тоқтатпау керектігін есте ұстаған жөн. Осылайша сіз қол жеткізген нәтижені үйде сақтай аласыз және әрқашан тамаша формада боласыз.
Үйде жамбаста салмақ жоғалту туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
