Жамбас белдеуінің бұлшықеттері спортшылар үшін өте маңызды, дегенмен олардың дамуы жиі ескерілмейді. Бұл мақалада біз жамбас бұлшықеттерін дамыту қажеттілігін және жамбас жарақатын болдырмауды талқылаймыз. Мақаланың мазмұны:
- Жамбас белдеуінің бұлшықеттері
- Жамбас буынының зақымдануы
- Арқа бұлшықеттерін қалай күшейтуге болады
- Аяқ бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
Жамбас белдеуінің бұлшықеттері
Барлық бұлшықет топтарының ішінде жамбас белдеуінің бұлшықеттеріне ең аз көңіл бөлінеді. Олар үшін бірнеше жаттығулар әзірленді және бекер. Көптеген кәсіби спортшылар жамбас бұлшықеттерін күшейту қажеттігіне өз тәжірибесінен көз жеткізді.
Дененің күші көбінесе жамбас бұлшықеттерінің күшіне байланысты. Дәл осы себептен толық отырулар жақсы дайындалған оқу бағдарламасына енгізілген. Олар осы мақсатты бұлшықеттердің күшін барынша арттырады, олардың тұрақтылығын жоғарылатады, сонымен қатар жамбас буындарының байламдары мен сіңірлерін күшейтеді. Жамбастау белдеуінің күші көп, осы себептен осы топтың бұлшық еттерін дамытуға арналған барлық жаттығулар. үлкен салмақтарды қолдануды қамтиды. Бұл жағдайда жеңіл жаттығулар нәтиже бермейді.
Жас спортшылар жамбас белдеуінің бұлшықет тобына аз көңіл бөледі. Бұл олардың жамбас буындарының жарақатына аз сезімтал болуына байланысты. Байланыс спорты өкілдерінің ерекшелігі бар, мысалы, хоккей. Бірақ мұндай жарақат алғаннан кейін спортпен айналысу мүмкін болмайды.
Жасы ұлғайған сайын спортшылар жамбас бұлшықеттерінің маңыздылығын түсіне бастайды және оларды белсенді түрде дамыта бастайды. Жақында американдық газеттердің бірінде жамбас буынындағы операциялардың саны туралы статистикалық ақпараты бар ақпараттық мақала пайда болды. Балтимордың өзінде 5 мыңға жуық адам қалалық ауруханаға жүгінеді. Егер біз бұл санға жамбас буындарының барлық ауруларынан зардап шегетіндерді қосатын болсақ, онда бұл сан қиялға әсер етуі мүмкін.
Егде жастағы спортшыларда жамбас белдеуінің проблемаларының ең көп тараған себебі - мансап бойы әр түрлі ауырлықтағы жарақаттардың жиналуы. Айта кету керек, жаралар емделгеннен кейін де олар бірнеше жылдан кейін өздерін сезінуі мүмкін.
Жамбас белдеуі - өте күшті бұлшықеттер мен байламдар тобы. Дәл осы бұлшықеттер төменгі көтеруден ауырлық көтеруге, сонымен қатар еденнен көтергішті көтеруге жауап береді.
Жамбас буынының зақымдануы: себептері мен салдары
Жалпы алғанда, бұлшықеттердің бұл тобында 22 бұлшықет бар (бұл олармен тікелей байланысы бар іштің төменгі бөлігінде және арқада орналасқан бұлшықеттерді есепке алмайды). Оларда алты иілгіш, төрт экстензор, алты ротор, екі аддуктор және төрт ұрлаушы бар. Бұл бұлшықеттердің ең күшті тобы, егер оның дамуына жеткілікті назар аударылса, жамбас буындарының зақымдану ықтималдығы жоғары. Кез келген қате немесе тым күрт қозғалыс оларға зақым келтіруі мүмкін. Мұны бастан өткерген кез келген адам бұл ең ауыр жарақаттардың бірі екенін растай алады.
Жарақаттың салдарымен күресуге көмектесетін жаттығулар мен оңалту жаттығулары бар. Егер дұрыс жасалса, әдетте шамамен екі апта кетеді. Бір әйгілі спортшының жарақатынан жүгіргені соншалық, орындықтан тұруға тырысқанда қатты ауырсыну пайда болды. Бірнеше айдың ішінде мәселе шешіліп, ол ауыр атлетикаға қайта оралды.
Жамбас буындарының зақымдануына тек шамадан тыс жүктеме себеп болуы мүмкін. Жиі ауырсыну жаттығу бағдарламасында осы бұлшықет тобы үшін жаттығулардың болмауынан ғана пайда болуы мүмкін. Мүмкін, жүктемелер жеткілікті тиімді болмады. Көптеген спортшылар аяқтарын ұмытып, дененің жоғарғы бөлігіне ерекше назар аударады. Бұл көбінесе аяқ бұлшықеттеріне үлкен жүктеме беру қажеттілігіне байланысты. Бұл жаттығулар, мысалы, қарапайым отырғышпен салыстырғанда энергияны көп қажет етеді.
Жамбас бұлшықеттерінің күшін жоғарылату немесе оларды қалпына келтіру үшін жаттығуларды жоспарлау кезінде екі жақты әдісті қолданған жөн. Жамбас аймағына жүктеме артқан кезде, омыртқа туралы есте сақтау керек, өйткені олар бір -бірімен тығыз байланысты. Аяқ бұлшықеттерінің күшінің өсуімен арқа бұлшықеттері олардың дамуында артта қалмауы керек.
Арқа бұлшықеттерін қалай күшейтуге болады
Сіз оны артқы жағынан бастауыңыз керек. Жылыту ретінде гиперэкстенсияны немесе кері гиперстенсияны қолдануға болады. Бұл жағдайда салмақты қолдануға болмайды. Қайталау санын көбейту керек, олардың санын біртіндеп 50 -ге жеткізеді. Бұл деңгейде төменгі арқа белін нығайту үшін басқа жаттығуларды орындауда ауысулар болғанша баяулауға болады. Тәжірибе жинай отырып, жаттығуларды жаттығуларда қолдануға болады, бірақ бірінші сабақтардан емес. Бұл есте сақтау өте маңызды.
Жаттығудың басында кез келген гиперстенсия жиынтығын жасаңыз, содан кейін бірнеше аптадан кейін басқа жаттығуды қосыңыз. Айта кету керек, артқы бұлшықеттерге арналған оңтайлы жаттығу - штанганы қолданып алға иілу. Ақыр соңында, сіз 8 -ден 10 -ға дейін қайталау деңгейіне жетуіңіз керек, ал бардың салмағы иілу кезінде қолданатынның жартысына тең болуы керек.
Күш салмаңыз, салмақты біртіндеп арттырыңыз. Сіз апта сайын бірнеше фунт қосуға болады. Еңкейтудің де жоғарғы шегі бар, ол 8 немесе 10 қайталау үшін шамамен 102,5 килограмм. Бұл сандар ойлап табылған жоқ, бірақ 60 -шы жылдардағы ауыр атлеттердің тәжірибесінен алынды. Егер сіз жүктемені үнемі арттыратын болсаңыз, онда жамбас белдеуі сәл өзгеше позицияға ие болады.
Егер сіз бұл жаттығуды көлбеу бұрышын өзгерту арқылы өзгерте бастасаңыз жақсы болады. Бұл басқа бұлшықеттерді тартады. Беткейлерді тік арқамен де, сәл дөңгеленген арқамен де жасауға болады. Бейімділікті отырғанда орындауға рұқсат етіледі. Соңғы нұсқа тізе немесе тобық жарақатын алған спортшыларға жарайды. Жаттығуды аптасына бір рет орындау жеткілікті. Тікелей аяқпен Deadlift - бұл дорсальды бұлшықет тобы үшін бірдей тиімді жаттығу. Бұл жағдайда салмақтың салмағы сіз отыратын салмақтың 75% -ынан аспауы керек. Мысалы, егер иілу үшін салмағы 180 келі болатын штанга қолданылса, онда 8 немесе 10 қайталау жасай отырып, өлі көтеру 130 килограмм салмақпен жасалуы керек. Бұл коэффициент үнемі сақталуы керек.
Бұл жаттығуды блоктардан емес, еденнен орындаған жөн. Бұл жағдайда сіз назар аударуыңыз керек, тізе әрқашан сәл бүгілген, ал штанганың штангасы бүкіл қозғалыс кезінде аяққа мүмкіндігінше жақын орналасқан. Өлі көтерілулер мен иілулерді ауыстыру өте жақсы. Бірінші жаттығуды бір апта, ал екіншісін екінші рет жасаңыз. Бұл тренингке тәуелділікті жоя отырып, процесті әртараптандырады.
Аяқ бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
Жоғарыда сипатталған жаттығуларды қолдана отырып, жұлын бұлшықеттерін жүктегеннен кейін, сіз аяққа қарай жүре аласыз. Негізгі жаттығу, әрине, толық отырулар. Бұл жаттығу кезінде спортшылар жиі аяғы ауырады. Бұл, негізінен, дұрыс орындалмағандықтан. Көп салмақпен жұмыс істегенде, сіз жамбас сызығынан төменге түсуіңіз керек, одан да жақсы - шегіне дейін. Ол үшін аяқтың позициясын кеңейту керек. Сіз бірден салмақ салмағын төмендетуге тура келетінін айтуыңыз керек.
Алдыңғы скват тиімді болады. Бұл жағдайда сіз мүмкіндігінше төмен түсуіңіз керек. Сондай -ақ, бұл жаттығулар кез келген жаттығу бағдарламасына өте ыңғайлы, олар бір күнде жеңіл болады. Жылыту үшін бес қайталаудың екі немесе үш жиынтығын жасау жеткілікті. Осыдан кейін тағы үш жиынтық, мүмкін, сәл артық, әрқайсысы үш реп. Жаттығу қайталаудың көптігі бар кең позицияда қарапайым отырудың бір жиынтығымен аяқталады.
Аяқтың бұлшық еттерін дамыту үшін өлі көтергіштерді қолдануға болады. Бұл сондай -ақ өте тиімді жаттығу. Дегенмен, олар белгілі бір жолмен жасалуы керек. Бұл жерде ең бастысы - мүмкін болатын салмақты көтермеу, бұлшықеттерді мүмкіндігінше көп қолдану әлдеқайда маңызды. Мұны істеу үшін, ең алдымен, жамбасыңызды төмен ұстаңыз және тұруға асықпаңыз. Сіз тез тұрсаңыз, басқа бұлшықет топтары жиналады.
Жаттығу техникасын меңгеру үшін сіз 30 кг -ға жуық төмен салмақты қолдана аласыз, бірақ сонымен бірге жамбасты төмен ұстаңыз. Дәл көтерудің бірінші кезеңінде жамбас белдеуінің бұлшықеттері жауап береді. Жаттығуды аптасына бір рет жасауға болады, 5 қайталау арқылы 5 жиынтығын жасай алады.
Бұл жаттығудың екінші нұсқасы-бұл сумо стиліндегі өлім көтеру, штангалар сіздің аяқтарыңыздың арасында. Бұл жағдайда сіз аяғыңызды кеңінен тарауыңыз керек. Бұл өте жақсы әсер етеді және бірден бірнеше жамбас бұлшықеттерін қамтиды. Ең қиын жаттығулар - жамбастың төмен орналасуы. Егер ол көтерілсе, онда жаттығу өзінің тиімділігін жоғалтады. Апта сайын немесе бірнеше рет қарапайым слифтер мен сумо стиліндегі өлі көтерілімдерді ауыстыру пайдалы болуы мүмкін. 5x5 формуласы мұнда да тиімді болады.
Оңалту жаттығуы ретінде сіз бұзуды ұсынуға болады, бірақ сіз өте төмен жүруіңіз керек. Әйтпесе, іс жүзінде ешқандай әсер болмайды. Қайталау саны 15 -тен 20 -ға дейін болуы мүмкін. Егер сіздің жаттығу бағдарламаңызда жоғарыда сипатталған жаттығулар әлі жоқ болса, онда олар оның құрамына тез енгізілуі керек. Жамбас бұлшықеттері көп жұмыс жасай алады, бірақ оларды жаттықтыру қажет. Қартайған сайын сіз мұны бекер істемегеніңізді түсінесіз.
Жамбас бұлшықеттерін күшейту туралы бейне:
