Әрбір спортшы нәтиже беретін жаттығу әдістемесін табуы керек. Курста қандай жаттығулар үлкен бұлшықеттер жасауға мүмкіндік беретінін біліңіз. Қазіргі бодибилдингте спортшылардың көпшілігі әр бұлшықет тобында аптасына бір рет жұмыс жасайды. Дәл осындай жаттығу жүйесі бодибилдингке отыз жыл бұрын келді. Және бұл революция тыныш болған жоқ. Бүгінде сол кездегі құмарлықты еске алатындар аз. Бүгін біз үлкен бұлшықеттерге арналған өте жиі жаттығулар жүйесі туралы сөйлесетін боламыз. Дегенмен, алдымен тарихқа қысқаша экскурсия жасау керек.
Оқыту әдістемесін өзгерту себептері
Өздеріңіз білетіндей, бұлшықеттердің өсуі спортшы сыныпта үлкен көлемде жұмыс жасаған кезде ғана мүмкін болады. Неғұрлым көп жаттығулар мен жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттердің өсу жылдамдығы соғұрлым жоғары болады. Бұл факт сізге белгілі болуы керек. Шын мәнінде, бодибилдинг осы негізді түсінудің арқасында пайда болды.
Бірақ алпысыншы жылдары бұлшықеттерге ғана емес, спортшының психикасына допинг беретін алғашқы анаболикалық стероидтер жасалды. Спортшы AAS қолдана бастаған кезде, ол күш пен энергияның үлкен серпілісін сезінеді, бұл оны жаттығудың қарқындылығын күрт арттыруға итермелейді. Егер сіз бұл уақытта жиі жаттығатын болсаңыз, онда тіпті стероидтер де артық жаттығулардың алдын алмайды.
Сексенінші жылдары спортшылардың барлығы дерлік анаболикалық стероидтерді белсенді қолдана бастады, бұл үлкен жаттығуларға әкелді. Бұған дененің демалу уақытын ұлғайту арқылы ғана жол бермеуге болады. Нәтижесінде бодибилдер өз спортының негізін қалаушы ережені бұзуға мәжбүр болды. Артық жаттығудан аулақ болу үшін олар әр бұлшықет тобын аптасына бір рет сора бастады.
Бодибилдингтің «алтын» уақытында Арни мен оның жолдастары сахнада жарқыраған кезде, бір топ 7 күн ішінде екі, тіпті үш рет жаттығу жасады. Олар жаңа жаттығу әдісіне көшу әуесқой бодибилдингті өлтіретініне сенімді болды, өйткені AAS қолданусыз бұл тиімді болмады.
Олардың мұңды болжамдары толық ақталғанын мойындау керек. Бірте-бірте әуесқойлар азайып, қазір көптеген бодибилдинг жарыстары жартылай бос залдарда өтеді. Барлығы бүгінде спортшылар стероидтерге қатты тәуелді екенін түсінеді. Бодибилдингтің жас ұрпағы жаңа жетістіктерді армандады және бұқаралық рекордтар орнатқысы келді. Анаболикалық стероидтерсіз бұл мүмкін емес екені түсінікті. Менцер оқыту әдістемесін өзгертуге де көмектесті. Майк - ескі чиптің өкілі, бірақ ол жаңа оқу жүйесін ынтамен қабылдады. N, біз жаңа айтқандай, бұл саналы түрде болған жоқ. Бодибилдингтің «алтын» дәуірінің спортшылары әрқашан сабақ кезінде қолданған үлкен салмақтарды көрсетуді ұнатады.
Бірақ сіз көп салмақпен жұмыс жасайтын болсаңыз, онда белгілі бір уақытқа сеанстардың санын азайту керектігін түсінесіз. Ментцер өте қарқынды сабақтарды насихаттады. Өкінішке орай, оның жаттығу үдерісіне көзқарасы стероидты бодибилдингтердің жаттығу әдістерімен сәйкес келді.
Айта кету керек, Ментцер жүйесі ешқашан танымал болмады. Бодибилдинг әуесқойларының көпшілігі жұмыс күнінен кейін кешке айналысады және олар салмақ жазуға мүлде келмейді. Бұл Джо Уайдердің 50-60 % максимум бодибилдинг үшін ең жақсы таңдау екенін растады.
Үлкен бұлшықеттерге арналған өте жиі жаттығу техникасы
Егер сіз табиғи бодибилдинг ұстанатын болсаңыз, онда алға жылжу үшін жиі жаттығуларға оралу керек. Дегенмен, үлкен бұлшықеттерге арналған супер-жиі жаттығулардың заманауи жүйесі «алтын» дәуірден бері күрт өзгергенін бірден ескерту керек.
Сексенінші жылдары генетика енді ғана дами бастады және ғалымдар бұлшықеттің өсуін бақылайтын гендер туралы іс жүзінде ештеңе білмеді. Қазір бәрі өзгерді, ал ғалымдардың көпшілігі бұлшықет тінінің өсу механизмін анаболикалық гормондардың мөлшерімен ғана емес, гендермен де түсіндіреді. Дәл осы гендер, олардың пікірінше, гормондардың әсерін күшейтуге немесе әлсіретуге қабілетті.
Қазіргі ғылыми тұжырымдамаға сәйкес, физикалық белсенділіктің арқасында бұлшықеттердің өсу процесін қоздыратын белгілі бір гендер белсендіріледі. Бұл гендердің кейбіреулері бір -екі сағатқа ғана белсенді, ал басқалары бірнеше күн бойы «жұмыс жасай» алады. Шамамен үш күннен кейін барлық гендер қайтадан пассивті болады және массаның өсуі тоқтайды.
Осылайша, егер сіз келесі сеансты алдыңғы сессиядан кейін екі күн ішінде өткізсеңіз, онда геннің белсенділігін күрт арттыруға болады. Сонымен қатар, біз жиі жаттығулар артық жаттығуларға әкелуі мүмкін екенін білеміз. Спортшылар жаттығу көлемінің жаттығу жиілігімен оңтайлы үйлесімін экспериментальды түрде анықтауы қажет.
Бірақ бұл мәселеде қазіргі генетика өзгерістер енгізді. Ғалымдар ауыспалы оқыту әдістерінің көмегімен артық жаттығудан толық бас тартуға болатынына сенімді. Ал енді тікелей оқыту әдістемесіне көшейік.
Сіз әр бұлшықет тобын аптасына үш рет жаттықтырасыз. Сіз арқада, дельтада және кеудеде жұмыс істеу үшін дүйсенбі, сәрсенбі және жұмаға бөліндіңіз делік. Бұл жағдайда жексенбіні қоспағанда, қалған күндерде аяқтар мен фарстарды жаттықтыру керек. Аптаның бұл күні сабақ болмайды.
Әр сабақта екіден артық емес қимыл жасау керек. Бұл жеткіліксіз болады деп ойламаңыз, себебі сабақтардың саны артады, ал бір апта ішінде сіз 20 -дан астам тәсілдерді аяқтайсыз. Сабақ стилі де өзгеруі керек. Бірінші жаттығу кезінде қайталау саны 6 -дан 8 -ге дейін, келесіде 15 -тен 20 -ға дейін, ал үшіншісінде сәл аз - 10-12 қайталау болады.
Егер сіз бір аптадағы жалпы көлемді есептесеңіз, онда алынған сандар сізді таң қалдыруы мүмкін, өйткені бұрын мұндай жүктеме міндетті түрде артық жаттығуға әкеледі. Сіз бір немесе бір жарым ай бойы үлкен бұлшықеттерге арналған өте жиі жаттығуларды қолдануыңыз керек, содан кейін сіз тұрақты жаттығулар режиміне ауыса аласыз (әрбір бұлшықет тобы аптасына бір рет дайындалады). Бұл денені қалпына келтіру үшін қажет және мұндай жаттығудан 4 немесе 6 аптадан кейін өте жиі жаттығуларға оралыңыз.
Бұл әңгімеде кеуде бұлшықеттерін қалай үйрету туралы толығырақ Дмитрий Ивановпен:
