Бұл мақалада біз сізге бұлшықет массасын алуға арналған өте тиімді жаттығу бағдарламасымен таныстырамыз. Өкінішке орай, өз бұлшықеттерін қалай дамыту керектігі туралы көптеген ақпарат бар, әркім оны түсініп, оны іс жүзінде қолдана алмайды. Бұл оқу кешенінің ерекшелігі неде? Бұл кешенде бірнеше ерекшеліктер бар. Міне негізгісі:
- Бұлшықет қабығының созылуы.
- Жүктеменің артуы.
- Негізгі негізгі жаттығулар.
- Соңғы қайталау сәтсіздікке дейін орындалады.
- Оқу кешенінің кезеңі екі аптаға созылады.
Бодибилдинг жаттығулары, онда жүктеме буындардың белгілі бір санына бағытталады, негізгі деп аталады. Жаппай өсу кезеңінде ол біздің денеміздің сүйектері мен бұлшықеттері үшін ең табиғи жүктеме ретінде қолданылады. Бұлшықеттің белгілі бір түріне бағытталған жаттығулардан айырмашылығы, бірнеше бұлшықетті қолдану бұл жаттығулардың артықшылығы болып саналады. Тиісінше, мұндай жаттығуларда сіз стрессті көбірек сезінесіз және күшейе түсесіз.
Бұлшықет жұмысына көбірек тартылған кезде бұлшықет тінінің дамуы мен өсуіне тамаша әсер етеді деп қорытынды жасауға болады. Бұлшықеттердің жиырылуы мен жаттығулардың арасында көтеруге болатын жаттығулардың арасында да байланыс бар. Бұл өз кезегінде орталық жүйке жүйесіне және ми мен бұлшықеттер арасындағы қатынасқа тікелей әсер етеді. Негізгі жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттерге кернеу дәрежесі өте жоғары, бұл бұлшықет тінінің ұлғаюына әкеледі.
Бұл оқу кешенінде бас тарту сияқты нәрсе бар. Егер спортшы дұрыс орындалуын сақтай отырып, соңғы репортажды аяқтай алмаса. Энергия таусылған кезде, бас тарту спортшының жаттығуды орындауға күші жетпеген кезде пайда болады. Жетіспеушілікке тікелей жаттығу бұлшықет талшығының ажыратылуына әкеледі, ол кейін ұлғаяды. Келесі тәсіл басталғаннан кейін сәтсіздік 10-25 секундта орын алуы керек.
Жүктемедегі прогресс
Бұлшықеттерді қолданатын кез келген спорттың негізгі ережесі. Тек прогрессия бұлшықеттерді жүктеуге қабілетті, олардың үлгерімін күш пен көлемнің ұлғаюына мәжбүр етеді. Егер жүктеме артпаса, бұлшық еттеріңізді де көбейтудің қажеті жоқ. Жүктеменің жақсы орындалуы үшін біз сізге күнделік түріндегі жазбаларды жүргізуге кеңес береміз. Әр келесі жаттығу кезінде жазбаларды жасай отырып, жүктемені көбейтіңіз.
Микропериодтау
- бұл ауыр (бұлшықет гипертрофиясы үшін) жаттығулар мен жеңіл (үзіліс жасай алатын) өзгерістер. Спортшының бұлшық еттеріне жарақаттан немесе күрделі жаттығу кешендерінен кейін қалпына келтіру үшін шамамен 7-10 күн қажет. Содан кейін суперкомпенсация үшін тағы бір апта қажет. Алайда, бұлшықет талшықтары үшін бұл әсер олардың қалпына келу жылдамдығының жоғары болуына байланысты пайда болмайды.
Тікелей микропериодизация аптасына ауыр және жеңіл жаттығулармен ауысқанда өте жақсы жүзеге асады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді толтыруға және энергияның максималды деңгейін сақтауға көмектеседі.
Бұлшықет қабығын созу: бодибилдинг
Бұлшықет қабықтарын созудың негізгі мақсаты олардың ұлғаюы болып саналады. Бұлшықет мембранасы бұлшықет тінінің өсуіне жол бермейді. Қабық неғұрлым тығыз болса, бұлшықеттердің өсу процесі соғұрлым жеңіл болады. Егер бұлшықет мембранасы жүйелі түрде созылуға ұшыраса, ол жаңа көрінісін ұзақ сақтайды.
Бұлшықетті созуды екі жолмен жасауға болады:
- Бұлшықетті толтыратын қан көмегімен қабықты созу үшін жаттығу аяқталғаннан кейін сору.
- Бұлшықет талшықтарының механикалық созылуы.
Біз ұсынатын оқу кешенінде екі әдіс те қолданылатын болады. Оқу кешенінің микроциклі аптасына бір рет ауыр және жеңіл жаттығулардың ауысуынан тұрады. Бұл келесідей: бір аптада сіз ауыр жаттығулармен жаттығасыз, жеті күннен кейін жеңіл жаттығуға ауысасыз және т.б.
Қатты жаттығудың құрамы:
- Кіші бұлшықет топтарына арналған жаттығулар 2 × 3, 4 жұмыс жиынтығымен.
- 4 × 5 жұмыс жиынтығымен 3 × 4 үлкен бұлшықет топтарына арналған жаттығулар.
Жүктеме әр жеке жаттығуды орындаумен біртіндеп дамиды. Сонымен қатар, мұндай жаттығу құрамымен 2-3 тәсілде сәтсіздік бар. Бұлшықет талшықтарын кіші немесе үлкен бұлшықет тобында жаттығудың белгілі бір түрін орындау кезінде 1-2 жиынтыққа созу. Аптаның ауыр жаттығуларының жоспары:
- Дүйсенбі - кері;
- Сейсенбі - кеуде;
- Сәрсенбі демалысы;
- Бейсенбі - аяқтар;
- Жұма - иықтар;
- Сенбі - қолдар;
- Жексенбі - үзіліс.
Ескертулер:
- Оңтайлы прогресс үшін алғашқы 2-3 жаттығулар маңызды. Француз баспасөзін мұқият жасау керек.
- Соруды барынша арттыру және үзілістердің пайдасын арттыру үшін трицепс пен бицепске арналған жаттығулар бір -бірімен ауыстырылады. Жаттығуды бицепс жаттығуларынан бастау керек.
- Жұмыс тәсілдерінің соңында созылу орындалады.
- Жаттығуды аяқтау - бұл бұлшықеттерді трицепске де, бицепске де созатын супер жиынтық.
Супер тәсілді қолдану қан соруды арттырады, бұл бұлшықет талшығының созылуын қамтамасыз етеді.
Қатты жаттығулар апталығы аяқталды. Бұл аптада сіз бұлшықеттердің бұзылуын тудыратындай жарақат алдыңыз, олар көлемнің ұлғаюымен қалпына келеді. Жүктеменің біртіндеп ұлғаюын көрсететін оқу күнделігін жүргізуді ұмытпаңыз. Бұл аптаның негізгі мақсаты - сіздің жұмыс салмағыңызды мүмкіндігінше жоғары деңгейге көтеру.
Егер сіз дұрыс жаттығулар жасасаңыз, бұлшық ет талшықтары зақымданады және зақымдану бір аптаға жуық уақыт ішінде емделеді.
Алдағы аптада бұлшықеттердің өсуін күшейтуге назар аударылады. Келесі аптада жеңіл жаттығулар жасаудың негізгі мақсаты - бүлінген бұлшықет талшықтарының өсуі мен қалпына келуіне жағдай жасау, сонымен қатар бұлшықет тінінің басқа да қажетті функцияларын үйрету. Іс жүзінде бұған ауыр жаттығулар жүктемесін екі есе азайту арқылы қол жеткізіледі.
Жеңіл бодибилдинг жаттығуы
Жеңіл жаттығуларға арналған ингредиенттер:
- Кіші бұлшықет топтарына арналған жаттығулар 1 × 2 4 × 6 жұмыс жиынтығымен.
- 4-8 жұмыс жиынтығымен 2 үлкен бұлшықет топтарына арналған жаттығулар.
Жүктеме мүлде жоқ, өйткені біз жаттығу кезінде жұмыс салмағымыздың жартысын ғана қолданамыз. Әрбір жиынның орындалуы сәтсіздік сәтінен әлдеқайда ертерек аяқталады. Бұлшықет мембраналарының созылуы бұлшықет топтары үшін бір немесе екі тәсілді жеке орындаған кезде болады, үзіліс кезінде созылу бәріне қосылады.
Аптаның күніне арналған жеңіл жаттығулар жоспары:
- Дүйсенбі - арқа, иықтар;
- Сейсенбі - қолдар, кеуде;
- Сәрсенбі демалысы;
- Бейсенбі - аяқтар;
- Жұма - иықтар, арқа;
- Сенбі - қолдар, кеуде;
- Жексенбі - үзіліс.
Ескертулер:
- Созылу жеңіл түрде жиынтықтар арасындағы үзілісте орындалады.
- Негізгі міндет - бұл үшін бұлшықет тінін дайындаудың және жиырудың тамаша жұмысын орындау, үзіліс саны мен уақытының қысқаруымен жиынтықтардың саны көбейеді. Осының барлығымен сіздің тыныс алуыңыз физикалық күшке емес, ерік -жігерге еркін болуы керек.
- Қан көмегімен бұлшықеттердің айдалуындағы негізгі өзгеріс - бұлшықет тініне қанның қозғалысын болдырмау үшін жиынтықтар арасындағы үзіліс уақытын қысқарту.
Шығу
Есіңізде болсын, жақсы немесе жаман схемалар жоқ. Барлығы белгілі бір уақытта және тиісті жерде маңызды. Алайда, қалпына келтіру мүмкіндіктері жоғары болғандықтан көптеген адамдардың талаптарына сәйкес келмейтін бағдарламалар бар және көптеген адамдарға сәйкес келетін кешендер бар. Жоғарыда сипатталған бұл бағдарлама солардың бірі. Велосипедке микрожүктемелерді қолдану арқылы, ол қалпына келтіру қабілеті төмен адамдарға да қолайлы.
Әр оқу бағдарламасының өзінің күшті және әлсіз жақтары бар. Бұл бағдарламада олар да бар. Мысалы, бұл жаттығулар кешені бұлшықет талшықтарын баяу тартуға жаттықтыруды қажет етпейді. Және бұл бұлшықет күшінің максималды өсуін қамтамасыз етпейді. Мұндай жаттығулар жоғарыда аталған кітаптың басқа оқу кешендерінде талқыланады.
Бұл жаттығу бағдарламасының көптеген күшті жақтары бар. Жүктемелердің ауысуының арқасында (ауыр кешендерді жеңілмен ауыстыру) сіз денеңізге шамадан тыс жұмыс жасауға мәжбүр етпей өсуге мүмкіндік бересіз. Бұлшықеттердің ұлғаюы бұлшықет тінінің есебінен ғана емес, сонымен қатар жасушалық энергия мен көлік жүйелерінің дамуына байланысты да ұлғаятынын атап өткен жөн. Бұл әрқашан жақсы нәтиже береді. Сонымен қатар, бұлшықетті созу принципі қолданылады.
Ұшу: Бұл оқу бағдарламасы жаңадан бастаушыларға жарамайды. Бұл бір -екі жыл жаттығу залында өткізіп, нәтижеге тоқтаған спортшылар үшін ең қолайлы болады. Бұл жаттығу маусымаралық кезеңде ең қолайлы. «Жарық аптасында» сіз энергияның жарылуын аласыз. Жаттығудан кейін сізде энергия көп болады және сіз өзіңізді шаршамай, сергектік пен сергектікті сезінесіз. Бұл әр адам үшін өте маңызды, өйткені жаттығу залынан басқа, әркімнің жеке өмірі бар.
Бейне - бұлшықет массасын алу үшін бодибилдер үшін қандай бағдарламаны қолдану керек (Денис Борисов):
[медиа =
