Неліктен кәсіби бодибилдерлер екі бұлшықет тобын бір мезгілде демалудың ең аз уақытында жақсы көретінін біліңіз. Бір кездері бодибилдингте үлкен бұлшықеттерге арналған суперсеттер май жағу үшін өте тиімді, бірақ бұлшықет массасын алу үшін өте қолайлы емес деп есептелді. Бірақ іс жүзінде бәрі мүлдем басқаша және супер-комплекттерді дұрыс қолдана отырып, сіз қуатты денені құра аласыз. Тағы бір нәрсе, олар артық жүктелмеуі үшін дұрыс қолданылуы керек.
Тамаша генетикасы бар кейбір спортшылар үшін күнделікті жаттығулар режимі жеткілікті болуы мүмкін. Бірақ көптеген спортшылар ауыр тәсілдерді қолдана отырып, бұлшықеттер дұрыс жүктелгенше тоқтауға мәжбүр. Мысалы, стендтік басу кезінде сіз жинақты ертерек аяқтай аласыз, себебі трицепс шаршайды, дегенмен кеуде және иық бұлшықеттері әлі де жұмыс істеуі мүмкін.
Көбінесе, жиынтықтың мәнін сипаттаған кезде, бұл екі қозғалыстың бір -бірімен арасындағы үзіліспен немесе үзіліссіз орындалуы деп айту әдетке айналған. Бірақ егер сіз масса жинау үшін үстіңгі жиынтығын қолдансаңыз, онда басқаша айту дұрысырақ - бұл әдіс жүктемені өзгерту немесе әр түрлі жаттығуларды қолдану арқылы бұлшықеттердің сарқылуына мүмкіндік береді.
Бодибилдингте үлкен бұлшық еттердің классикалық түрі - бұл трицепс және бицепс сияқты антагонистік қозғалыстарды орындау. Алайда, массаны алуға қатысты бұл схема олар айтқандай тиімді болмайды. Мақсатты бұлшықетті жаттықтыру үшін негізгі қозғалысты орындау, содан кейін оны оқшауланған түрде «аяқтау» әлдеқайда жақсы.
Үлкен бұлшықеттерге арналған супербеттерді қалай қолдануға болады?
Оқшауланған қозғалыстың көмегімен мақсатты бұлшықеттің қосымша шаршауы талшықтардың өсуін максималды етуге мүмкіндік береді, бұл олардың көп мөлшерде микротраумаларды тудырады. Максималды тиімділік үшін қозғалыстар арасында 20 секундтан аспайтын үзіліс жасаңыз, ал жоғарғы жиындар арасында бір -екі минутқа демалыңыз. Сіз әр түрлі қосымша схемаларды қолдана аласыз. Жалғыз маңыздысы - олардың тиімділігі.
Тиімді массалық жиынтық екі қадамды қарапайым қозғалыс болмауы керек. Оны құрастыру кезінде бұлшықеттердің физиологиясын ескеріп, олардың өсуін ынталандыру қажет.
Жоғарғы жиындардың жетілдірілген түрлері
Көбінесе спортшылар оқшауланған қозғалыспен алдымен мақсатты бұлшықетті шаршатады, содан кейін негізгі жаттығуға көшеді. Теориялық тұрғыдан алғанда, бұл өте тиімді болуы керек және бұлшықет жетіспеушілігінен тыс жұмыс жасауға мүмкіндік береді. Бірақ бүкіл тізбектің беріктігі ең әлсіз буынның беріктігіне байланысты екенін есте ұстаған жөн. Мысалы, кеуде бұлшықеттері шаршап қалғаннан кейін, олар орындықта көп жұмыс жасайды деп күтуге болмайды. Жоғары шаршаудың әсерінен дельта мен трицепс негізгі жүктемені алады.
Егер сіз бірінші жаттығуда мақсатты бұлшықеттің орташа шаршауын тудырсаңыз, онда суперсетудің тиімділігі артады. Бірақ кәсіби спортшылардың көпшілігі сәтсіздіктің бірінші жаттығуында жаттығулармен өздерін ұстай алмайды және қаламайды. Еске алу керек, қазір сипатталған суперсет схемасын жиі қолдануға болмайды, өйткені ол жаттығудың қарқындылығын күрт арттырады.
Сондай -ақ, жұмыс салмағының төмендеуіне байланысты тәсілдерді қосымша жиын ретінде қарастыруға болады. Бұл жағдайда қозғалысты өзгерту қажет емес, керісінше спорттық құралдардың салмағын азайту қажет. Демалыс-кідірту әдісін де осында қосуға болады. Бірақ олардың әр түрлі қозғалыстардан тұратын суперсет бойынша бірнеше кемшіліктері бар. Біріншіден, сіз бір жаттығу тәсілін жалғастырасыз, ал егер бұлшықеттердің бірі қатты шаршаса, сіз жұмысты жалғастыра алмайсыз. Екіншіден, амплитудалық өлі орталық өзгеріссіз қалады және бұлшықет жетіспеушілігінің себебі өзгермейді.
Бодибилдингтің тиімді топтамаларын қалай жасауға болады?
Мұнда сіз ұстанатын үш негізгі ереже бар.
Қозғалыстарды таңдау
Теориялық тұрғыдан алғанда, сіз әр түрлі қозғалыстар комбинациясын қолдана аласыз, бірақ ең тиімдісі келесі шаршауды қабылдайтын болады.
Демалыс ұзақтығы
Жалпы қабылданған ережелерге сәйкес, жоғарғы топтағы қозғалыстар арасында үш секундтан артық демалуға болмайды. Алайда, бұл ережені үнемі қолдануға болмайды. Ең алдымен, бұл асығу қажеттілігінен туындайды және нәтижесінде сіз техниканы бұза отырып жұмыс жасай аласыз, бұл рұқсат етілмейді.
Констамм феномені бар, ол сіз бала кезіңізден білетін шығарсыз, оның атын білмедіңіз. Қолыңызды денеңіздің жанына қойыңыз және досыңыздан оларды мықтап ұстауын сұраңыз. Содан кейін қолдарыңызды жағына қарай созуға тырысыңыз, ал досыңыз оларды жібере салысымен, олар еріксіз көтеріле бастайды.
Бұлшықеттердің бұл қасиеті жоғарғы топтардың бір түріне негіз болды. Оның мәні бұлшықеттің ерікті жиырылуын және кейіннен еріксіз ерікті қолдануда жатыр. Бірінші қозғалыс бұлшықеттердің шаршауын тудырады және екінші жаттығуда қолданылатын пост изометриялық релаксация әсерін тудырады.
Бұл әсерді жоғарғы жиынтықтарды орындау кезінде қолдануға болады, ал қалғандарының ұзақтығы маңызды. Жоғарыда көрсетілген құбылыстың көрінуіне 5 - 20 секунд қажет. Көрсетілген ауқымнан тыс жұмыс істеу кері әсерін тигізеді.
Басқаша айтқанда, егер сіз Konstamm эффектісі пайда болғанға дейін екінші қозғалысты орындауды бастасаңыз, онда барлық жоғарғы жиынтық бүлінеді. Сонымен қатар, ұзақ үзіліс оң нәтиже бермейді. Сонымен қатар, бұл құбылыс жүктемелердің айтарлықтай айырмашылығымен ғана көрінетінін есте ұстаған жөн.
Жұмыс салмағын таңдау
Мұнда сіз қайталау саны мен қозғалыстарды орындау стиліне назар аударуыңыз керек. Негізгі қозғалыс үшін үлкен салмақтарды қолдануды ұсынамыз, тіпті амплитудасын азайту қажет болса да, бірақ жүктемелер арасындағы айырмашылық артады. Екінші қозғалыс үшін снарядтың салмағы аз болуы керек.
Станислав Линдовер келесі видеода дельтадағы суперсеттер туралы айтады:
