Иық белдеуін дамытуда қалай ілгерілеуді жалғастыруға болады? Көптеген адамдар бұл шындыққа жанаспайтынын айтады! Бірақ сіз ең жақсы бодибилдингтердің құпияларын оқығаннан кейін қалай әрекет етесіз. Барлық ер адамдар V-пішінді армандайды. Ол ер адамды әйелден ерекшелендіреді. Әйел фигурасы иық белдеуімен салыстырғанда кіші жамбаспен сипатталады, бұл бала көтеру қажеттілігімен байланысты. Еркектерде керісінше және иық жамбасқа қарағанда кеңірек болуы керек. Иық белбеуі неғұрлым кең болса, фигура соғұрлым спорттық көрінеді. Осылайша, бүгін біз бодибилдингте кең иыққа арналған ең жақсы жаттығулар туралы сөйлесетін боламыз.
Иықтарыңызды жаттықтыру үшін алдымен не істеу керек?
V-тәрізді фигураға келетін болсақ, бұл кең арқа мен иық белдеуін білдіреді. Бүгін біз бодибилдингте кең иыққа арналған ең жақсы жаттығуларды қарастырамыз, ал арқа жаттығулары бөлек мақалаға лайық.
Иықтың ені дельта тәрізді бұлшықеттердің дамуына тікелей байланысты, олар иық буынына қатысты иық сүйегін әр түрлі бағытта қозғайды. Алдыңғы аяқтардың мұндай жоғары қозғалғыштығы - адамның басқа сүтқоректілерден ерекшелігі. Тек приматтар ғана алдыңғы аяқтарын еркін қозғалта алады, өйткені олар ағаштарда көп қозғалады.
Осыған байланысты иық түйісуі өте күрделі және нәзік құрылым екенін атап өткен жөн. Ұтқырлық неғұрлым жоғары болса, соғұрлым құрылғы күрделірек болады және соның салдарынан оның бұзылу ықтималдығы артады.
Адам ағзасындағы басқа буындар мұндай күрделі қозғалыстарды жасай алмайды. Негізінде оларды екі топқа бөлуге болады:
- Тартады - тарамыс, арқа, бицепс және т.б.
- Итеру - төрттік, кеуде, трицепс және т.б.
Бұл қозғалыстардың барлығын тек бір бағытта жасауға болады. Иық түйіскен кезде заттар әлдеқайда күрделірек және бұл қозғалыстардың екі түрін де орындауға мүмкіндік береді. Бұл, әрине, жақсы, бірақ сонымен бірге жарақат алу қаупі артады. Осылайша, сіз иық буынын қамтитын жаттығуларды орындау техникасына үлкен назар аударуыңыз керек.
Иықтың мұндай қозғалғыштығы бұлшықет талшықтарының қаңқаға бекітілуінің әртүрлілігімен байланысты. Жалпы алғанда, иық түйінін басқару үшін бұлшықеттердің үш бөлімі (байламдары) қолданылады:
- Алдыңғы - қолды тартып алады және басу қозғалыстарын орындайды.
- Орташа - Басу мен тарту қозғалысын орындайды.
- Артқы - тартуға және қолмен тартуға арналған.
Сіз байқаған боларсыз, барлық үш бөлімнің ішіндегі ең қызығы - орта, өйткені ол қозғалыстың екі түрін де (тарту және итеру) орындайды. Бұл факт сіздің иық белдеуін үйрету бойынша тапсырмаңызды едәуір жеңілдетуі мүмкін.
Ең жақсы иық жаттығулары
Дельта үйрету үшін көптеген жаттығулар жасалды, бірақ олардың бәрі қатарлар мен престердің нұсқалары. Ең тиімдісі - тік тұрған кеудеге басу және гантель немесе штанга.
Бірінші қозғалыс алдыңғы дельталарды жақсы өңдейді, ал екіншісі - артқы. Бұл жаттығулар буындар үшін мүмкіндігінше қауіпсіз, себебі олар табиғи қозғалыстарға жақын. Бұл үлкен жұмыс салмағын қолдануға мүмкіндік береді. Спортшылардың иықтарын кеңейтуге мүмкіндік беретініне сенімді түрде үсті пресс жасайтынын көру өте жиі кездеседі. Алайда, іс жүзінде бұл болмайды. Ең алдымен, бұл буынға табиғи емес түрде орындалатын қалыпты басу қозғалысы. Егер кеудеге арналған пресс қазіргі кезде спортшылар арасында өте танымал болса, онда бұл туралы брошь туралы айту мүмкін емес. Ең танымал - орта және артқы дельталарға әсер ететін әткеншектер. Сонымен қатар, бұл жаттығулар тарту жаттығулары болып табылады және бұлшықеттерге оқшауланған жүктемені қамтамасыз ете алады.
Өз кезегінде, бөренелер көп буындық қозғалыстарға жатады және иық түйісуімен бірге олар шынтақты қамтиды. Әр түрлі бұрылыстарды орындап, негізгі жаттығуды елемей спортшылардың көпшілігі бұлшықеттердің әлсіз ілгерілеуінің себебін түсіне алмайды. Мәселе мынада, олар дұрыс емес жүктемені береді.
Иыққа арналған жаттығу бағдарламасы
Сонымен, біз алдымызға қойылған тапсырманы шешуге өте ыңғайлы жаттығуларды шештік - брошь пен кеудеден тік тұру. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін сіз осы қозғалыстардың тәсілдерін ауыстыруыңыз керек. Мысалы, алдымен сіз брошьтардың бір жиынтығын жасайсыз, содан кейін пресс жиынтығын және т.б. Жинақтар арасында демалу үшін отыз екінші үзіліс жасау керек. Нәтиже - екі жаттығудың ұзартылған жиынтығы.
Егер сіз байқасаңыз, брошь орындау кезегінде бірінші болып табылады және бұл кездейсоқтық емес. Дельталардың артқы бөлігі көбінесе алдыңғы жағынан артта қалатындығында, ол барлық қысымды қозғалыстар кезінде жұмыс істейді. Сондай -ақ, визуалды түрде дельталардың артқы жағы алдыңғыға қарағанда иық белдеуінің үлкен енін жасайды.
Бұл оқу бағдарламасы ұсынылған формада сіз көптеген жиынтықтарды орындай аласыз, және сіз әр қозғалыс үшін төртпен шектелмеуіңіз керек. Көп ұзамай сіз бұл жаттығулар өте тиімді екенін түсінесіз және бұл оларды орындауға қосымша ынталандыру береді.
Сонымен қатар жоғарыдағы бағдарламаға әртүрлілікті қосуға болады. Мұны істеу үшін, мысалы, гантельді бұру мен отыратын гантельді қосу керек. Бұл қозғалыстар негізгі қозғалыстар сияқты ауысуы керек. Иық белдеуінің енін ұлғайту үшін сіз тек екі жаттығуды жасай алатындығыңызға қарамастан, немесе егер сіз төртеуін қаласаңыз, мұндай бағдарламаның тиімділігін өте тез бағалай аласыз.
Көптеген жаттығуларды орындау, олардан нашар нәтиже алу мағынасы жоқ. Нағыз тиімді бірнеше жаттығуларды орындау әлдеқайда тиімді. Осылайша сіз жүйке мен уақытты үнемдей аласыз. Жаттығуда айтарлықтай ілгерілеу болмаса, спортшылар жүйкеге түсе бастайды және бұл қателіктерге әкелуі мүмкін.
Бұл бейнеде иық жаттығуларын жасау әдістерін қараңыз:
