Мәжбүрлеп қайталау-бұл бодибилдингте кеңінен таралған масс-құрылыс әдісі. Мәжбүрлі жиынтықтарды орындаудың арнайы әдістері туралы біліңіз. Бұл жаттығу әдісімен бұлшықеттер қатты күйзеліске ұшырайды, содан кейін суперкомпенсация. Қарапайым тілмен айтқанда, бұлшықеттер күшін шамадан тыс толықтырып, оларды күшейтеді.
Мәжбүрлі өкілдер дегеніміз не?
Бодибилдингте мәжбүрлеп қайталау - бұл жоғары қарқындылығымен ерекшеленетін және сәтсіздік нүктесін жеңуге және бұлшықеттерді мүмкіндігінше дамытуға мүмкіндік беретін арнайы жаттығу әдісі.
Мәжбүрлеп қайталауды қолданудың тиімділігі дұрыс қолдануға байланысты. Біріншіден, бұлшықеттер мүмкіндігінше шаршап, 2 -ден 4 -ке дейін қарапайым тәсілдерді орындау арқылы шаршау керек. Бодибилдингте мәжбүрлеп қайталауды қолданған кезде досыңыздың көмегіне жүгінген жөн, бірақ сонымен бірге оның жаттығуға қосқан үлесі аз болуы керек. Ол бұлшықеттің шаршауынан келесі қайталауды өзіңіз жасай алмайтын жағдайда ғана көмектесуі керек.
Айта кету керек, бұлшықеттердің жетіспеушілігі пайда болған кезде де бұлшықеттер әлі де жеткілікті күшті. Бұл сызықты сырттан көмекпен жеңудің тағы бір әрекеті жасырын резервтерді іске қосуға мүмкіндік береді. Серіктестің көмегімен «соқыр жерді» сәтті жеңгеннен кейін, сіз қайтадан салмақпен жалғыз қалуыңыз керек. Серіктес дәл осы уақытта сізді сақтандыруы керек. Бұл сізге тағы бірнеше рет қайталауға мүмкіндік береді.
Бодибилдингте мәжбүрлеп қайталау жаттығудың соңғы бөлігінде ғана қолданылатынын және олардың саны екіден аспауы немесе үштен аспауы керек екенін есте ұстаған жөн. Спортшылар мәжбүрлеп қайталау кезінде өте абай болу керек, өйткені теріс пайдалану кезінде артық жаттығулар болуы мүмкін. Жаттығу тәжірибесі бір жылдан аспайтын бастаушы спортшылар мәжбүрлі қайталауды мүлде қолданбауы керек.
Мәжбүрлеп қайталауды орындау ережелері
Көптеген спортшылар бодибилдингте мәжбүрлі репрезенанттарды қолдануда қателеседі. Бұлшықеттер максималды шаршау жағдайына келтірілген жағдайда ғана тиімді болады. Бұл спортшының енді жаттығудың басқа қайталауын жасай алмайтынын білдіреді. Тек содан кейін мәжбүрлі қайталауды орындау мағынасы бар. Жоғарыда айтылғандай, оларды жалғыз орындауға болмайды.
Бұл әдіс неге соншалықты тиімді екенін жақсы түсіну үшін оның биомеханикасын түсіну қажет. Барлық бұлшықеттер әр түрлі қалыңдықтағы талшықтардан тұрады. Көзқарастың бірінші кезеңінде тек кіші арқалықтар азаяды, біртіндеп үлкендері оларға ең үлкендерінің кезегі келгенше қосылады.
Кішкентай пучкалар тәсілдің соңғы сатысында жұмыс істемейді және күшейе түседі, өйткені үлкен талшықтар әрекет ете бастады. Бұлшықеттердің істен шығуы барлық ірі талшықтар енді жұмысты орындай алмайтын кезде пайда болады. Осылайша, мәжбүрлі қайталауды орындау кезінде бүкіл жүктеме сәл демалуға үлгерген кіші арқалықтарға түседі.
Нәтижесінде бұлшықеттер жұмыс істейді және бұл процесте қандай байламдар қатысатыны енді маңызды емес.
Аяқтарды мәжбүрлеп қайталау
Біріншіден, сіз екі аяққа арналған жылыту жиынтығын жасай аласыз. Содан кейін сіз жүктемені арттырып, ауыр отыруды орындауыңыз керек. Бірінші тәсіл үлкен жұмыс салмағымен орындалмауы керек, салмақты әдеттегіден 10% аз пайдалану жеткілікті болады. Содан кейін, әрбір жаңа жиынтықтан кейін, салмақты бес пайызға арттырыңыз, нәтижесінде үшінші тәсілде сіз әдеттегі салмағыңызбен жұмыс жасайсыз.
Төртінші тәсілде салмақты қайтадан 2-5% -ға арттырып, мүмкіндігінше қайталауды орындау керек. Енді жаттығуды төрт тәсілмен орындай отырып, қайтадан аяқ басуға бару керек. Ал енді мәжбүрлеп қайталау уақыты келді. Бұлшықет жетіспеушілік табалдырығын аттап өтпестен, екі тәсілді орындау қажет. Бірақ соңғы екі сетте досының көмегімен екі мәжбүрлі қайталауды орындаңыз. Сонымен қатар, әрбір соңғы тәсілде дәл екі мәжбүрлі қайталау болуы керек екенін атап өткен жөн.
Еске сала кетейік, дос тек сізді сақтандыруы керек және жаттығуға белсенді қатыспауы керек. Мәжбүрлеп қайталау көп энергияны қажет ететіндіктен, сіз сипатталған циклді бір айдан, тіпті бір жарым айдан кейін қайталамауыңыз керек. Бодибилдингте мәжбүрлі қайталауды орындау кезінде спорттық құрал -жабдықтардың қозғалыс жылдамдығына басты назар аудару керек. Осыған байланысты, сіздің жолдасыңыз сетьтің қауіпсіздігінен басқа, снарядтың жылдамдығының тұрақты болуын қамтамасыз етуі керек екенін атап өткен жөн.
Назар аударыңыз, егер сіз әрқайсысында 8 қайталаудың 4 тәсілін орындауды жоспарлаған болсаңыз, бірақ сіз оларды толық аяқтай алмасаңыз, онда сіз келесі әрекеттерді орындауыңыз керек.
Мысалы, жоспарланған қайталау санының ішінен сіз жоспарды тек алғашқы екеуінде ғана аяқтай алдыңыз. Үшіншісінде күш 6 қайталауға жеткілікті болды, бұл төртінші жиын орындалмауы керек дегенді білдірмейді. Сіз үшінші жиында мәжбүрлі қайталауды пайдалана алмайсыз. Алғашқы үш жиынтықта мүмкіндігінше көп қайталауды орындау керек, ал соңғы, төртіншіде досыңыздың бақылауымен 2 қайталауды орындау керек.
Егер сіз жоғарыдағы кеңестерді орындамасаңыз, онда сіз жиындар арасындағы үзіліс кезінде қалпына келе алмайсыз. Бұл жағдайда креатинфосфат қорын қалпына келтіру үшін демалыс уақытын ұлғайтуға тура келеді. Алайда, бодибилдингте мәжбүрлеп қайталау бұлшықет тінінің гипертрофиясына бағытталған, бұл сіздің жаттығулардың бұл әдісін сіздің мақсатыңыз үшін тиімсіз етеді. Бұлшықет тінінің өсуіне әсер ететін қасиеттерге байланысты сіз көбірек қысуыңыз керек.
Пауэрлифтингте мәжбүрлі репрессиямен мүлде басқа жағдай дамиды, бірақ бұл бөлек мақалаға арналған тақырып.
Бұл бейнеден мәжбүрлі өкілдер туралы көбірек біліңіз:
