Жаттығуда жоғары нәтижеге жету үшін жүктемені дұрыс есептеу керек. Бодибилдинг пен пауэрлифтингте күштің оңтайлы жүктемесі қандай екенін біліңіз. Күшті спорт түрлерінде спортшылар өз мақсаттарына жету үшін үнемі өз денелерін шамадан тыс жүктеуі қажет. Алайда, егер сіз бұл ережені қате түсінсеңіз, сіз артық жаттығулар жасай аласыз, және бұл жағдай жаттығулардың тиімділігінің өсуіне ықпал етпейді. Көбінесе спортшылар мақсатты жиынға салмақ қосады немесе жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін әр түрлі әдістерді асыра қолданады. Барлық осы әдістерді бір сөзбен атауға болады - «шамадан тыс жүктеме».
Дегенмен, жүктемені арттырудың көптеген жолдары бар, себебі спортшылар үнемі көбірек жұмыс жасап, денені келесі даму деңгейіне өтуге мәжбүр етеді. Жаңадан бастаған спортшылар үшін бұл әрқашан жалпы жүктеменің ұлғаюын білдіреді. Оларда, айталық, теріс репрез жасауға қажетті база жоқ.
Мұндай озық әдістерді қолдану күтілетін нәтижеге әкелмейді, керісінше зиян келтіреді. Мысал ретінде барлық қашықтықты жүріп өту үшін дайындықты қажет ететін жаңадан шыққан марафоншыларды айтуға болады.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығуды қалай құруға болады?
Еңбек жолының басында сіз негізгі қағидаларды ұстануыңыз керек. Оқытудың қысқартылған бағдарламалары бойынша жұмыс істеген жөн, және жеткілікті тәжірибе жинақталғаннан кейін кәсіби бағдарламаларды қолдануға көшкен жөн.
Біріншіден, сіз 5x5 классикалық схемасын қолдана отырып, барлық бұлшықеттерді дамытуға мүмкіндік беретін негізгі жаттығуларға назар аударуыңыз керек. Бұл жаңадан бастағандар үшін өте сенімді және тиімді оқыту әдісі, олардың әрқайсысында қайталану саны 4 -тен 6 -ға дейін. Және бұл бағдарлама бұл есімді есте сақтау оңай болғандықтан алды.
Скваттар кез келген жаттығу бағдарламасына енгізілуі керек. Бұл негізгі күш жаттығуларының бірі және осы себепті оны жаттығу ұғымын түсіндіру үшін мысал ретінде қолдануға болады. Ең алдымен, орындау техникасына ерекше назар аудару керек. Осыдан кейін спортшылардың көпшілігі жаттығуда 85 келі салмақты қауіпсіз қолдана алады.
Бес тәсілмен жүктеменің таралуы келесідей болады: 52.5-60-70-80-85. Алғашқы екі аптада спортшы осы заңдылықты ұстануы керек және жаттығуды аптасына үш рет жасау керек. Бұл сіздің техникаңызды жақсартады және болашақ дайындыққа қажетті негізді қалыптастырады.
Осыдан кейін жаттығу бағдарламасына ауыр, жеңіл және қалыпты күндерді қосуға болады. Цикл 85 келідегі бес тәсілмен орындалатын қиын күннен басталуы керек. Содан кейін жеңіл тәсілдің кезегі келеді, онда соңғы тәсіл 70 кг жұмыс салмағын болжайды. Жалпы алғанда, жарық күндерінің схемасы шамамен келесідей: 52,5–57,5–60–65-70 килограмм. Циклдегі соңғы-орташа күн, оның схемасы бар: 52,5-60-70-75-80 килограмм. Егер сіз күндердің әрқайсысына мұқият қарасаңыз, жалпы жүктеменің азаятынын және жаттығу күндерінің арасындағы айырмашылық өте ерікті екенін байқайсыз. Бұл тәсіл артық жаттығудан аулақ болады.
3 күндік циклді қолданудың екінші аптасында сіз ауыр күндерде жұмыс салмағын арттыруыңыз керек. Қанша салмақ жоғарылату керектігін жеке ерекшеліктерге қарай қарау керек. Біреулер үшін барға 5 келі қосу қиын болмайды, ал біреу оны 2 келіге шектейді.
Қиын күнде салмақ жоғарылаған сайын, қалған күнде олар артады. Бір сәтте спортшы қиын күнде салмағын көтере алмайды, бұл қалыпты жағдай. Үнемі алға жылжу мүмкін емес. Осы сәтте басқа күндердегі салмақтар да өсуді тоқтатады. Бұл спортшы үстірт күйді жеңуге дайын болғанша жалғаса береді. Бұл мақсатқа қалай жетуге болады деген мәселені қарастыру қажет.
Біріншіден, сіз жаттығу кезеңінде күш көрсеткіштерінің қалай өскенін бағалауыңыз керек. Қиын күнде жаңа салмақтар келесідей бөлінеді: 60–85–102,5–115–125. Тиісінше, салмақ циклдің басқа күндерінде артады. Жаттығудың жалпы жүктемесін арттырудың ең оңай жолы - орташа және орташа күндердегі салмақты арттыру. Спортшы үшін бұл өте қиын емес, бірақ сонымен бірге ол жалпы жүктеменің артуына ықпал етеді.
Осыдан кейін спортшы соңғы жиындарды жаттығу бағдарламасында қолдана алатын кезең келеді. Дегенмен, оларды тек орташа және ауыр күндерде енгізу өте маңызды. Ақырғы жиынтықтарды орындау өте қиын екенін бірден айту керек, бірақ дайындық деңгейіндегі барлық спортшылар олармен күресуге қабілетті.
Бір ғана әрлеу жиынтығымен сіз жұмыс салмағыңызды арттырудан гөрі көбірек пайда аласыз. Соңғы жиынның мәні келесідей. Бес негізгі әдісті аяқтағаннан кейін, жұмыс салмағын 8 -ден 10 -ға дейін қайталауды орындай отырып, 25 келіге азайту керек.
Біртіндеп, спортшы циклдің қалған екі күнінде жұмыс салмағын жоғарылату қажеттілігін сезінеді. Бұл жағдайда келесі схеманы қолдануға болады: 60–85–102,5–102,5–102,5 килограмм. Бұл өте қиын болмайды және жалпы қарқындылық артады.
Айта кету керек, барлық жаттығуларды жиынтықтарды әрлеу үшін қолдануға болмайды, мысалы, штанганы кеудеге көтеру. Бұл қозғалыстың жоғары техникалық күрделілігіне байланысты. Негізгі жиынтықтар аяқталғаннан кейін, спортшы шаршайды, және ол техникалық тұрғыдан соңғы жиынтығын дұрыс жасай алмайды. Бұл тармаққа ерекше назар аударыңыз. Осылайша, скваттың мысалын қолдана отырып, біз бодибилдинг пен пауэрлифтингте жүктемені қалай бөлу керектігін қарастырдық. Бұл техниканы қолдана отырып, сіз артық жаттығудан аулақ болып, үнемі ілгерілей аласыз.
Бодибилдинг пен пауэрлифтинг бойынша күш жаттығулары туралы толығырақ мына жерден біліңіз:
