Спортшылардың жаттығулар мен жарыстарда табысқа жетуін қамтамасыз ететін факторлардың бірі - диета. Бүгін біз көмірсулар тиеу - түсіру техникасы туралы сөйлесетін боламыз. Мақаланың мазмұны:
- Көмірсулардың энергетикалық рөлі
- Көмірсулардың түсуі
- Көмірсулардың жүктелуі
Көмірсулардың энергетикалық рөлі
Көмірсулар жүктеу әдісіне сәйкес, ағзада көмірсулар бар тағамнан біраз уақыт айырылады. Осыдан кейін көмірсулар бар тағам қайтадан спортшының диетасына енгізіледі. Бұл дене макроэлементтердің бұл түрінсіз үйреніп қалған кезде болады, бұл күш көрсеткіштерінің едәуір артуына және бұлшықеттің өсуін жеделдетуге ықпал етеді. Бұл барлық күшті спорттарда маңызды және бодибилдинг де ерекшелік емес.
Белгілі болғандай, энергияны негізінен организм жасушалық митохондрияда тотығатын көмірсулардан алады. Бұл реакция АТФ түрінде жинақталған энергияның бөлінуімен жүреді. Ағзаның өзгеретін жағдайларға бейімделуінің негізгі механизмі - глюконеогенез деп аталатын глюкоза синтезі. Дәл осы синтездің жылдамдығына дененің физикалық жүктеме алдындағы төзімділігі байланысты. Бұл көрсеткішке спортшының тәжірибесі тікелей әсер етеді.
Бірінші кезең: көмірсулардың бөлінуі
Бұл кезең көмірсулардың диетадан шығарылуын білдіреді. Осылайша, осы кезеңде өсімдік тағамдарын жеуге болмайды. Қазіргі уақытта бүкіл диета жануарлардан алынатын ақуыздық қосылыстардың көп мөлшері бар тағамдарға толы. Сонымен қатар, олардың құрамында тез сіңетін ақуыздар болғаны жөн.
Өздеріңіз білетіндей, бұл топтың көшбасшысы - жұмыртқаның ақтығы, және бұл басымдық болуы керек. Бұл өнім өзінің құрамы бойынша өте алуан түрлі. Онда барлық қажетті амин қышқылдарының қосылыстары бар. Осыған байланысты Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы жұмыртқаның ақуызы барлық өнімдердің амин қышқылдарының балансын анықтайтын стандарт болып табылатын декрет қабылдады.
Сондай -ақ, жұмыртқаның ақуызы бір үлкен жасуша болуы маңызды, және ұлпасы жоқ, яғни жасуша мембранасын қорытудың қажеті жоқ. Жұмыртқаны тек қайнатылған түрде жеу керек. Бұл формада өнім шикіден айырмашылығы ағзаға мүмкіндігінше тез сіңеді. Сонымен қатар, сарысы денеде әлдеқайда ұзақ өңделеді, сондықтан көмірсулар ағызылған кезде тек жұмыртқаның ақтығын жеу керек. Әрине, спортшылар кептіру сияқты әр түрлі курстарда әр түрлі диеталарға жат емес.
Ассимиляция жылдамдығында ферменттелген сүт өнімдері келесі орында. Тағамның бұл түрінің өте құнды қасиеті - ішекте шірік процестерін болдырмайтын арнайы антибиотиктерді шығару мүмкіндігі. Бұл фактілердің барлығы клиникалық зерттеулерде дәлелденді және олардың сенімділігіне күмәнданудың қажеті жоқ.
Үшінші орында аминқышқылдарының құндылығы мен сіңіру жылдамдығы бойынша теңіз өнімдері, соның ішінде балықтар. Айта кету керек, бұл өнімдердің ақуыздары жұмыртқа немесе сүт ақуыздарына қарағанда нашар өңделеді. Алайда, теңіз өнімдерінде өте құнды аминқышқылдары - метионин бар. Барлығы балық майының құндылығы туралы естіген.
Үш макроэлементтердің ішінде маймен байланысты мәселені шешу қалады. Барлығы спортшының мақсатына байланысты. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, онда, әрине, біз майлы тағам туралы айта алмаймыз. Есте сақтау керек, денеде майдың жетіспеушілігі болмайды. Кез келген өнімде осы заттардың белгілі бір мөлшері болады.
Әрине, көптеген адамдардың әлсіз жақтары бар, олардан бас тарту өте қиын - мысалы, тәттілер. Дегенмен, қазіргі қант алмастырғыштар мұнда көмектесе алады. Сахарин бензой қышқылының туындысы болып табылады және бұл зат қантқа қарағанда 500 есе тәтті. Оның жанама әсері жоқ, тек көп мөлшерде ол ащы дәмді бастайды. Бірақ сіз сахариннің мөлшеріне тез үйреніп кете аласыз, өзіңіз үшін оңтайлы табыңыз.
Екінші кезең: көмірсулардың жүктелуі
Бағдарламаның бұл кезеңінің маңыздылығы алдыңғы кезеңнен кем емес. Көмірсулар су молекулаларын байланыстыратын қасиетке ие. Бұл микроэлементтің 1 грамы денеде шамамен 4 грамм суды сақтай алады. Осылайша, ағзаға көмірсулардың күрт жеткізілуі алынып тасталады. Әйтпесе, денеге шамадан тыс су жүктелуі мүмкін. Бұл өз кезегінде бас ауруына, ісінуге және ұйқысыздыққа әкеледі.
Алғашқы күндері көмірсуларға бай тағамдарды қабылдауға өте мұқият болу керек және оларды біртіндеп көбейте отырып, кішкене бөліктерде жасау керек. Екінші кезеңнің ұзақтығы бірінші кезеңнің ұзақтығына тікелей байланысты. Немесе түсіру бір айға созылды, содан кейін жүктеуге дәл осындай уақыт қажет болады. Өкінішке орай, жүктеу кезеңінде көмірсулардың нақты түсуі туралы айту қиын. Мұның бәрі организмнің ерекшеліктеріне байланысты және әр жағдайда бұл мәселеге жеке қарау керек. Жалпы ұсыныс беру әлдеқайда жеңіл.
Бірнеше қарапайым есептеулерді орындау қажет. Әрбір спортшы орташа есеппен күнделікті көмірсулардың қанша мөлшерін тұтынатынын біледі. Әр түрлі өнімдердегі бұл макронутриенттің құрамы да анықталды. Егер екінші кезең, мысалы, 30 күнге созылса, онда көмірсулардың тәуліктік мөлшерін 30 -ға бөлу керек. Осылайша, жүктеудің бірінші күнінде денені күнделікті көмірсулардың 1/30 мөлшерімен қамтамасыз ету қажет., екіншісінде - 2/30 және т.б. Жүктеу кезеңінің соңғы күнінде дене макроэлементтің әдеттегі бөлігін ала бастайды.
Бұл кезеңде өнімдердің сапасына, дәлірек айтқанда, олардың құрамындағы көмірсулардың сапасына ерекше назар аудару қажет. Глюкоза ағзаға жақсы сіңеді, бірақ фруктоза ағзаға гликоген түрінде жиналады. Осы себепті қарапайым қанттың орнына балды қолданған дұрыс. Көмірсулар қоймасы ғана емес, сонымен қатар дәрумендер мен минералдардың көзі болып табылатын кептірілген жемістерге де назар аударған жөн. Сонымен қатар, кептірілген түрдегі кейбір жемістер шикіге қарағанда құнды.
Егер біз бұл техниканы қаншалықты жиі қолдану керектігін айтатын болсақ, онда жауап алу үшін тәжірибеге жүгінген жөн. Бұрын ол жылына бір рет қолданылған, ал оның ұзақтығы екі апта болатын. Бірте -бірте олар көмірсуларға тиеу мен түсіруді жиі қолдана бастады. Нәтижесінде қазір көптеген кәсіби спортшылар оны жарыстың алдында ғана емес, жыл бойы қолданады. Әр цикл мен үзілістің ұзақтығы - бір ай. Сондай-ақ, ақуызды түсіру-түсіруді дамыту жұмыстары жүргізіліп жатқанын білу қызықты болады. Сарапшылар болашақта екі әдісті бір әдіске біріктіруді болжайды.
Жарыс алдындағы Carbo Load бейне:
