Бұлшықеттерде қандай бұлшықет талшықтары басым екенін білгіңіз келе ме? Бұл артта қалған бұлшықет топтарының өсуін тездетуге көмектеседі. Өздеріңіз білетіндей, талшықтардың бірнеше түрлері бар. Әр түрді дамыту үшін оқытудың өзіндік әдістемесін қолдану қажет. Практикалық тұрғыдан алғанда, спортшылар көп массаны жинауға, сондай -ақ шамадан тыс жаттығу жағдайын болдырмауға мүмкіндік алады. Бұл ауысым бодибилдингте бұлшықет талшығының микропериодизациясы деп аталады.
Циклдік жаттығулар мен талшықтың әр түрін дамытудың сәйкес әдістемесінің арқасында суперкомпенсациядан қол жеткізуге болады. Талшықтардың барлық түрлерін толығырақ қарастырайық.
Бұлшықет талшықтарының түрлері
Талшықтарды миофибрилдің АТФазалық ферментіне және митохондриялардың санына қарай бөлу әдетке айналған. Айта кету керек, талшықтардың арақатынасы генетикалық болып табылады және оны өзгерту мүмкін емес. Дегенмен, талшықтардың түрі туралы білім жаттығудың тиімділігін едәуір арттырады.
Барлық талшықтар жаттығу әдістеріне әр түрлі жауап береді, сонымен қатар гипертрофияға әр түрлі бейімділік бар. Осылайша, спортшыға бұлшықеттердің ұлпаларында талшықтардың белгілі бір түрлерінің болуына сәйкес жаттығудың тиімді әдістерін таңдау қажет.
Миофибрил АТФ-ферментінің талшық түрлері
Осы негізде талшықтарды жылдам және баяу деп бөлу әдетке айналған. Баяу адамдар ұзақ уақыт жұмыс жасай алады және энергиямен қамтамасыз ету үшін үнемді механизмдер, атап айтқанда оттегі қолданылады. Тіндерге қан оттегімен бірге енетіндіктен, баяу талшықтар қызыл деп те аталады.
Талшықтарды аэробты энергиямен қамтамасыз ету жүйесі креатинфосфат пен гликоген қоры таусылған кезде қосылады. Осыдан кейін энергия оттегінің көмегімен аэробты механизмдер арқылы өндіріле бастайды. Баяу талшықтардың өсу потенциалы жылдам талшықтармен бірдей. Бодибилдингтің негізгі мақсаты бұлшықет массасын алу болғандықтан, талшықтардың екі түрін де дамыту қажет. Бұл жерде бұлшықет талшықтарының түрі бойынша бодибилдингтегі микропериодизация көмектеседі, біз бұл туралы аздап төменде айтатын боламыз.
Баяу талшықтарды үйретудің ең тиімді әдісі - сорғы. Егер сіз талшықтың өсу механизміне терең үңілмесеңіз, онда баяу үшін сутегі иондары мен бұлшықеттердің жетіспеушілігі қажет. Осылайша, біз баяу талшықтарды оқытудың оңтайлы техникасын шығара аламыз. Ол 20-30 қайталаудың 4 жиынтығын орындаудан тұрады. Жинақтар арасында бір минут демалу керек, ал әр түрлі жаттығуларды орындау арасында - 5 минут.
Жылдам талшықтар, өз кезегінде, екі түрге бөлінеді - 2А және 2В. 2А талшықтары тез және баяу талшықтардың арасында орналасқан, өйткені олар энергияны анаэробты және аэробты көздерден ала алады. Өз кезегінде 2В типті талшықтар энергиямен тек анаэробты көздерден қамтамасыз етіледі.
2А типті талшықтарды жаттықтыру үшін шамамен бес репертуалдылықты қолданыңыз немесе күш пен массаны дамытуға бағытталған әдістерді қолданыңыз. Әр түрлі көздерден энергияны қолдану мүмкіндігінің арқасында олар әр түрлі жаттығулар жасай алады. Бірақ 2В типті жаттығулар үшін тек күш жаттығуларының әдістері қолайлы.
Митохондрия саны бойынша талшық түрлері
Бұлшықет талшықтарының типі бойынша бодибилдингте микропериодизацияны тек жылдам және баяуға ғана қолдануға болатынын бірден айту керек. Дегенмен, талшықты жіктеудің екінші түрі туралы бірнеше сөз айту керек. Митохондриялардың саны бойынша талшықтарды гликолитикалық және тотықтырғышқа бөлу әдетке айналған.
Гликолитиктерде аз мөлшерде митохондриялар бар және олар тез қышқылданады. Осы себепті олар ұзақ уақыт жұмыс жасай алмайды. Олар үшін энергия анаэробты көздерден алынады. Талшықтың бұл түрін үйретуге арналған тли 3 -тен 5 -ке дейінгі қайталау санымен беріктік техникасы үшін ең қолайлы. Бес минут бойы жинақтар арасында демалыңыз.
Тотығу талшықтарының құрамында көптеген митохондриялар бар және оларды көбінесе спортшылар жаттықтырады. Тотықтырғыш талшықтар тұрақты жұмыс жасауға арналған және бұлшықет жетіспеушілігі кезінде жақсы дамыған.
Бұлшықет талшықтарының типі бойынша микропериодизация
Микропериодтау әдетте талшықтардың барлық түрлерін оқытудың комбинациясы деп аталады. Баяу талшықтар толық қалпына келуі үшін 2-3 күн қажет, содан кейін оларды қайтадан дамытуға болады. 2А типті тез талшықтар бір -екі күн ішінде қалпына келеді.
Енді әңгіме әр сабақта сіз бұлшықеттердің белгілі бір топтарын жаттықтыратындығыңыз туралы, өйткені үлкен жаттығулардың қалпына келуіне екі апта уақыт кетеді. Осылайша, мысалы, аяқ бұлшықеттерінің 2А типті талшықтарды жаттықтыру 14 күнде бір рет жүргізілуі керек.
Бірақ 2B талшықтарын күн сайын жаттықтыруға болады, бірақ бұл типтегі талшықтармен жұмыс жасау кезінде орталық жүйке жүйесі өте ауыр жүктелгенін және оны қалпына келтіру үшін кем дегенде бір күн демалыс қажет екенін есте ұстаған жөн.
Қарапайым тілмен айтқанда, талшықтың әр түрін үйрету үшін келесі периодтауды қолдану қажет:
- Ауыр жаттығулар - синглдер қолданылады;
- Орташа - 2А типті талшықтар өңделуде;
- Оңай сору.
Осылайша сіз барлық талшықтарды тиімді өңдей аласыз және оларға қажетті қалпына келтіру уақытын бере аласыз. Бұл жағдайда бұлшықет топтарын бөлек жаттықтыру қажеттілігі туралы есте ұстаған жөн. Осының бәрі қалаған нәтижеге жетуге және артық жаттығудан аулақ болуға мүмкіндік береді. Әрине, барлық нюанстарды ескеру үшін сіз өзіңіздің оқу бағдарламаңызда көп жұмыс істеуіңіз керек. Бірақ содан кейін сіз мақсатыңызға тезірек қол жеткізе аласыз.
Микропериодтау туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
