Скучно кардиодан шаршадыңыз ба? Икемділікті, икемділікті және қозғалыстарды үйлестіруді дамыта отырып, би билеуде аэробиканы тиімді орындауды үйреніңіз. Артық салмақтан арылу үшін диеталық тамақтану бағдарламасы мен жаттығуларды біріктіру қажет. Сондай -ақ, кейбір адамдар липолиз процесін жеделдету үшін әр түрлі май қыздырғыштарды қолданады. Артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін, бірақ мұны дене үшін мүмкіндігінше қауіпсіз түрде жасайтындар үшін, біз қадамдық аэробикаға арналған өте қарапайым, бірақ тиімді жаттығу бағдарламасын ұсына аламыз.
Степ аэробиканың мәні мен пайдасы
Степ аэробика - бұл қадамдарға негізделген музыкамен жаттығулар жиынтығы. Кез келген адам бұл фитнес түрімен айналыса алады, бұл үшін сізге физикалық дамудың белгілі бір деңгейі қажет емес. Сонымен қатар, сіз үйде өте табысты жаттығулар жасай аласыз. Сізден талап етілетіні - шыдамдылық пен қадамдық алаң. Сондай -ақ, жеткілікті беріктігі бар кез келген өте биік емес объектіні платформа ретінде пайдалануға болады.
Сіз аэробикаға арналған қадамдық жаттығулардың көмегімен тек аяқ бұлшықеттерін қатайта аласыз деп ойлаған боларсыз. Алайда, егер сіз фитнес гантельдерін қолдансаңыз, сіз сонымен қатар арқа, кеуде және қол бұлшықеттерін күшейте аласыз. Бірақ сонымен бірге майдың бүкіл денеден біркелкі кететінін есте ұстаған жөн және майды, мысалы, іште ғана күйдіру мүмкін емес.
Қадамдық аэробиканың артықшылықтарын қарастырайық:
- Көңіл -күйіңіз жақсарып, өзіңізді жігерлі сезінесіз.
- Холестерин тепе -теңдігі қалыпқа келеді.
- Бұлшықет тонусы жақсарады.
- Майлар керемет күйдірілген.
- Ешқандай шектеулер жоқ.
- Қадамдық аэробикаға арналған жаттығу бағдарламаларын жүктілік кезінде қолдануға болады, бірақ бұл жағдайда платформаның биіктігін он сантиметрге дейін төмендетіп, барлық кенеттен қозғалыстар мен секірулерді болдырмау қажет.
Қадамдық аэробика жаттығуларының ережелері
Кез келген спорт түрінің өзіндік ережелері бар, ол міндетті түрде сақталуы керек. Қадамдық аэробика да ерекшелік емес:
- Әр сабақ жаттығудан басталуы керек. Бұл бұлшықеттерді жылыту және жүрек соғу жиілігін біртіндеп арттыру үшін қажет.
- Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда өзіңізді шамадан тыс жүктемеуіңіз керек. Сіздің алғашқы сеанстарыңыз жиырма минуттан аспауы керек және жаттығу уақытын біртіндеп ұлғайту қажет.
- Бүкіл табан бірден платформаға қойылуы керек, ал бүкіл сеанс бойы арқасы тегіс болуы керек.
- Көңіл күйіңізді көтеру үшін өзіңізге ұнайтын музыканы қолданыңыз.
- Сіз қалаған нәтижеге жүйелі жаттығулармен ғана қол жеткізе аласыз.
- Сіздің жағдайыңызды мұқият бақылаңыз және ыңғайсыздықты сезінгеннен кейін жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
- Сусыздануды болдырмау үшін жаттығулар кезінде мезгіл -мезгіл су ішуді ұмытпаңыз.
Ережелер өте қарапайым және сіз бұған сенімді бола аласыз, бірақ сонымен бірге олар сақталуы керек. Сізге ыңғайлы киім мен гантель қажет болады.
Степ аэробикаға арналған оқу бағдарламасының мысалы
Степ аэробикада әр түрлі бұлшықет топтарын дамытуға арналған екі жүзге жуық жаттығулар бар. Әрине, біз бүгін олардың барлығы туралы айтпаймыз, бірақ біз жаңадан бастаушыларға қолдануға болатын ең қарапайымдарын бөліп көрсетеміз:
- 1 жаттығу. Екінші аяғыңызды ішіңізге қарай тартып, платформаға шығыңыз. Осыдан кейін, платформаның бетіне тигізбестен, екінші аяқты бірден жерге түсіріңіз. Содан кейін бірінші аяқты жерге түсіріңіз. Барлық жаттығулар аяқтарын кезектесіп орындауы керек.
- 2 жаттығу. Алғашқы аяқтан платформаның қарама -қарсы бұрышына өтіңіз, содан кейін екінші аяқты біріншіге қойыңыз.
- 3 жаттығу. Бір аяғымен платформаға шығыңыз, екіншісі тізе буынында бүгіліп, бөксеге дейін тартыңыз. Осыдан кейін, екінші аяғыңызды платформаға тигізбей жерге түсіріңіз, содан кейін бірінші аяғыңызды жерге қойыңыз.
- 4 жаттығу. Глутеальды бұлшықеттердің қалай тартылатынын сезіп, бір аяғымен платформаға қадам жасаңыз, ал екінші аяғыңызды артқа алыңыз.
- 5 жаттығу. Оны аяқтау үшін сізге платформа қажет емес. Музыка кезінде бір аяқты екінші аяғыңызға қойып, серпімді қадамды, содан кейін сырғымалы қадамды орындаңыз.
- 6 жаттығу. Тікелей тұрудан 2 қадам жасаңыз, содан кейін оңға қарай басқа, бірақ үлкен. Содан кейін сіз екі қалыпты қадам жасауыңыз керек және сол жақта тағы бір үлкен қадам.
- 7 жаттығу. Платформадан бірнеше қадам тұрып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Алдымен платформа бағытында екі қадам жасаңыз, содан кейін қарама -қарсы бағытта екі қадам жасаңыз, содан кейін бірден орталыққа жетуге тырысып, платформаға секіріңіз. Бұрылмай, артқа шегініп, платформадан түсіңіз.
Бұл видеода аэробикадан жарты сағаттық қарқынды жаттығулар:
