Бұлшықеттердің бұзылуын болдырмау және бұлшықеттердегі гликоген қорын тез қалпына келтіру үшін ауыр жаттығудан кейін не жеуге болатынын біліңіз. Көптеген спортшылар турнирлерге қатысу кезінде жаттығулардың тиімділігін арттыру үшін диеталық тамақтанудың қандай да бір бағдарламасын табуға тырысады. Қоғамдық тамақтануға деген көзқарас қате. Сізге үнемі алға жылжуға көмектесетін тамақтану бағдарламасын қолдану қажет. Бұл сіздің оқу процесінің негізі болуы керек.
Осылайша, егер сіз жаттығулар мен тамақтануды бөлек қарастыратын болсаңыз, онда сіз прогресті баяулататын елеулі қателік жібересіз. Денедегі жаттығулардан кейін бұлшықет талшықтарындағы метаболизм күрт өзгереді. Жаттығу кезінде бұлшықеттерде катаболикалық процестер басым болады, олар сеансты аяқтағаннан кейін анаболикалық процестермен ауыстырылады.
Бұл өзгерістер өте әсерлі, бірақ бірнеше сағатқа созылады. Дәл осы себепті жаттығудан кейінгі тамақтану сіздің денеңіздің жаттығуға анаболикалық реакциясын арттыру үшін қажет. Бүгін біз қазіргі ғылыми білімге негізделген ауыр жаттығулардан кейін тамақтану бойынша кеңестерді қарастырамыз.
Қатты жаттығулар кезінде бұлшықеттер әр түрлі отын түрлерін белсенді қолданады: глюкоза, аминдер, май қышқылдары және т.б. Бұл процестер катаболикалық сипатта болады. Қалпына келтіру реакцияларын белсендіру үшін балансты анаболизмге ауыстыру қажет. Бұл үшін қуат қолданылады.
Қатты жаттығудан кейін қалай тамақтану керек?
Көмірсулар
Көмірсулар жаттығу кезінде жеткілікті маңызды, бірақ олар жаттығудан кейін одан да құнды. Бірнеше эксперименттерде ғалымдар бұлшықет талшықтарының жаттығудан кейін бірден глюкозаны тез сіңіру қабілеті бар екенін анықтады.
Бұл глюкозаның инсулинге тәуелсіз тұтынылуына байланысты. Өздеріңіз білетіндей, әр тамақ инсулинді шығарумен бірге жүреді, ол тіндердің жасушалық құрылымдарына қоректік заттарды жеткізеді. Біріншіден, инсулин жасушалардың бетінде орналасқан рецепторлармен байланысуы керек, осылайша реакциялардың бүкіл сериясын белсендіреді. Нәтижесінде глюкозаны жасушаларға жеткізетін тасымалдаушы ақуыз құрылымдары синтезделеді. Осыдан кейін ғана гликоген өндіру процесі басталады. Глюкозаның жасушалық құрылымға ену дәрежесі синтезделген тасымалдау ақуыздарының мөлшеріне тікелей байланысты. Егер олардың саны глюкоза молекулаларының санына тең болса, онда енді оны өзгерту мүмкін емес. Ғалымдар бүгінде қасиеттері бойынша ерекшеленетін бес тасымалдаушы ақуызды біледі. Қазір көмірсулардың қай түрі гликогендік қоймаларды тез толтыру үшін тиімді екендігі туралы өте белсенді пікірталастар жүруде. Бұл сұраққа сенімді түрде жауап беру қиын, дегенмен әзірге бірде -бір ғылыми зерттеу көмірсулардың әр түрін қолдануда айтарлықтай айырмашылықтар таппады. Осылайша, келесі 24 сағат ішінде кез келген көмірсуларға бай тағамдарды жеу қажет деп есептеуге болады.
Жаттығудан кейін анаболикалық фонды жақсарту және гликоген қорын толықтыру процесін жеделдету үшін жаттығудан кейін бірден дене салмағының әр килограмына кемінде 1 грамм көмірсулар тұтыну керек және бұл әрекетті тағы бірнеше сағаттан кейін қайталау керек.
Ақуыз қосылыстары
Жаттығудан кейінгі тамақтану үшін екінші маңызды қоректік зат-ақуыз қосылыстары. Дәл ақуыздан ағза жаңа талшықтарды шығарады және зақымдалғанын қалпына келтіреді, сонымен қатар тасымалдаушы ақуыздар мен әр түрлі ферменттерді синтездейді. Бұл заттарсыз дененің толық қалпына келуіне үміт артуға болмайды.
Ғалымдар жаңа бағдарламамен жаттығудан кейін шамамен екі апта бойы азот балансының теріс аймақта болатынын анықтады. Осы уақыт ішінде дененің көмірсуларға сезімталдығы төмендейді, бірақ ақуыз қосылыстарына қатысты жоғары болып қалады.
Барлық осы фактілер ақуызды уақытында қабылдаудың өте маңызды екенін көрсетеді. РНҚ -ның өмір сүру ұзақтығы бес сағаттан аспайтындықтан және осы уақыт ішінде бұлшықет тініне аминдердің тұрақты жеткізілуін қамтамасыз ету қажет. Ғалымдар ақуызды үш -төрт сағат сайын тұтыну керек деп есептейді.
Майлар
Қазіргі ғалымдар жаттығудан кейін майды тұтынудың қаншалықты маңызды екенін нақты айта алмайды. Мүмкін, олардың қабылдау уақыты емес, олардың денеде болу фактісі маңызды. Майлар денеде әр түрлі функцияларды орындайтынын есте ұстаған жөн және оларды қабылдаудан бас тарту мүлде мүмкін емес.
Мысалы, омега майлары тіндердің жасушалық құрылымына жағымды әсер етуі мүмкін, бұл бұлшықеттерге глюкозаның тез тасымалдануына әкеледі және ақуыздық қосылыстардың өндіру жылдамдығын арттырады. Жаттығудан кейінгі тамақтануда холестерин маңызды рөл атқарады деген теория бар. Ғалымдар жаттығудан кейін оның концентрациясы бірнеше күн бойы төмен екенін байқады. Мүмкін, бұл затты дене жаттығулар кезінде зақымдалған жасушалық құрылымдардың мембраналарын қалпына келтіру үшін қолданады.
Сұйық
Сабақтан кейін тамақтануға келетін болсақ, сұйықтық туралы ойламау қылмыс болар еді. Жасушалық тін құрылымдарына қажетті сумен қамтамасыз етуді сақтау өте маңызды. Әрине, бодибилдер, мысалы, жүгірушілер сияқты қатты сусызданбайды. Дегенмен, сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу маңызды және оны анықтау үшін келесі формуланы қолдануға болады: диетаның әр килокалориясына 1 миллилитр су. Мысалы, сіздің диетаңыздың калория мөлшері 4 мың калория, сондықтан сіз күн ішінде 4 литр су ішуіңіз керек. Егер сіз ыстық климатта жаттығатын болсаңыз, әр 0,5 кг салмағыңызға тағы 2 стақан қосыңыз.
Жаттығудан кейін қалай тамақтану керек, қалпына келтіру үшін мына бейнені қараңыз:
