Күш пен бұлшықет массасын жоғалтпай техниканы қалай өзгертуге болады? Чемпионат құпияларын ашатын кәсіби бодибилдингтердің ашулары. Алғашқы екі айда бастаушы спортшылар үшін бұлшықет массасын алу өте оңай. Даму барысында жаттығу бағдарламаңызды ұстаныңыз. Белгілі бір уақытта оқытудың тиімділігі күрт төмендейді, содан кейін ол мүлдем нөлге айналады.
Бұл туралы алаңдамаңыз, бұл қалыпты жағдай. Жаңадан келген спортшылар жібере алатын негізгі қате - жаттығулардың әдістері мен бағдарламаларының жиі және ең бастысы негізсіз өзгеруі. Егер сіз таңдаған кешен нәтиже берсе, онда оны өзгертуге болмайды.
Бір техникадан екіншісіне секіру арқылы сіз өзіңіздің прогресті баяулатасыз. Сіз әрқашан бодибилдинг пациенттерге арналған екенін есте ұстауыңыз керек және сіз бірден нәтиже ала алмайсыз. Белгілі бір уақыт ішінде әсер ету үшін бірнеше ай күтуге тура келеді. Сіз бұл үшін психологиялық тұрғыдан дайындалуыңыз керек.
Сіз жаттығудың алғашқы апталарында немесе айларында сіздің күш көрсеткіштеріңіз бұлшықеттердің өсуіне байланысты емес, тек дене қозғалыстардың үнемді формасын қолдануға үйренгендіктен жоғарылайтынын білуіңіз керек. Уақыт өте келе бұл механизм дұрыс жұмыс істемей бастайды және прогресс күрт төмендейді. Бірақ бұлшықеттер өсуді жалғастырады. Бұл процесс баяулаған кезде сізге жаңа оқу бағдарламасы қажет. Бүгін біз 12 апталық ауыр жаттығулардан кейін бодибилдинг жаттығуларының тәртібін қарастырамыз.
Алдымен, нені өзгертуге болатынын қарастырайық. Біріншіден, сіз бұлшықеттердің жеке топтарына арналған арнайы жаттығуларды қолдануды бастауыңыз керек. Аяқтарыңызбен жұмыс істеу үшін жаттығу күнін бөлу өте жақсы шешім болады. Бұлшықеттер тобы - ең үлкендерінің бірі, сонымен қатар жаттығу өте қиын.
Екіншіден, сіз демалыс уақытын көбейте аласыз. Сонымен қатар, сіз демалыс үзілістерін қысқартпауыңыз керек.
12 аптадан кейін жаттығулар кешені
Барлық бұлшықет топтарын сору үшін сізге үш күн қажет. Біз сіздермен келіскеніміздей, бір күні аяққа қолданылады, қолдар кеуде бұлшықеттерімен бірге жаттықтырылады, үшінші күні арқа мен дельтаға арналған.
Сіз қалпына келтіру күндерін өзіңіз таңдайсыз, бірақ бір апта ішінде олардың кем дегенде екеуі болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Ең жақсы нұсқа - жаттығу күндерін қалпына келтіру күндерімен ауыстыру.
Осылайша, сіздің жаңа кешен келесідей көрінеді:
- Бірінші жаттығу күні - аяқтар;
- Екінші жаттығу күні - артқы және дельта;
- Жаттығудың үшінші күні - кеуде және қол.
12 апталық ауыр жаттығулардан кейін бодибилдинг жаттығуларының өте күрделі түріне өтейік.
Аяқтар
- Римдік орындық - максималды қайталаумен 4 жиынтығын жасаңыз.
- Barbell Squats - 20 қайталаудың 2 қыздыру жиынтығы, содан кейін 10 жаттығумен 3 жұмыс жиынтығын жасаңыз.
- Жалған аяқты басу - 10 қайталаудың 3 жұмыс жиынтығы.
- Жататын аяқтың бұралуы - 20 қайталаудың 1 қыздыру жиынтығы, содан кейін 10 қайталаудың 3 жұмыс жиынтығы.
- Тұрақты бұзауды көтеру - 20 жаттығудан тұратын 1 жылыту жиынтығы және 10 қайталауға арналған 3 жұмыс жиынтығы.
Дельта және артқа
- Кеуде немесе тартылу бағытында тік блоктың қатары-6-10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Штанга немесе штанга қатарынан бүгілген-6-10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Бір қолмен гантельдік қатар-әрқайсысы 6-10 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
- Барды басыңыз (классикалық)-15 қайталаудың 2 қыздыру жиынтығы, содан кейін 6-10 қайталаудың 3 жұмыс жиынтығы.
- Гантельдің тұрып қалуы-20 жаттығудан тұратын 1 жаттығу жиынтығы және 6-10 қайталаудың 3 жұмыс жиынтығы.
- Гантельдерді көлбеу күйде бұру - 3 жұмыс жүзі, 6-10 қайталау.
Қолдар мен кеуде
- Бейне позицияда отырғыш-15 қайталаудың 2 қыздыру жиынтығы және 6-10 қайталаудың 3 жұмыс жиынтығы.
- Еңкейтетін орындықта жатқан гантельдік стенд - 6-10 қайталауға арналған жұмысшылардың 4 жиынтығы.
- Гантель бейім күйде - 8-10 қайталаудың 3 жұмыс жиынтығы.
- Бицепске арналған бұйралар-15 қайталаудың 1 қыздыру жиынтығы, содан кейін 6-10 қайталаудың 4 жұмыс жиынтығы.
- Доп - 6-10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Жатқан күйдегі француздық стенд - әрқайсысы 6-10 қайталаумен жұмысшылардың 4 жиынтығы.
Жоғарыда айтылғандай, бодибилдинг жаттығуларының бұл жиынтығы 12 апталық ауыр жаттығулардан кейін бұлшықеттердің нақты топтарын дамытуға арналған. Олардың әрқайсысына бір оқу күні бөлінуі керек.
Сіз бастапқы кешенмен салыстырғанда бұлшықет топтарының әрқайсысына бір буындық (негізгі) қозғалыс қосылғанын байқадыңыз. Бір бұлшықет тобын жаттықтыру арасындағы қалпына келтіру уақыты да өсті. Бұл жаттығулар жиынтығы неғұрлым күшті жүктемені қамтиды, сондықтан бұлшықеттерге көбірек демалу қажет. Сіз демалыс уақытын қысқарта алмайсыз, әйтпесе сіз шамадан тыс жаттығулар жасайсыз, содан кейін сізге кем дегенде бір апта өткізіп жіберуге тура келеді.
Бұлшықеттер жаттығу кезінде емес, қалпына келтіру үзілісінде өсетінін есте ұстаған жөн. Ауыр жаттығулармен сіз тек бұлшықет тініне микро зақым келтіресіз. Осыдан кейін, дене оларды қалпына келтіру үшін кем дегенде бір күн қажет, бұл бұлшықеттердің өсуіне әкеледі.
Бір кездері бұл кешеннің тиімділігі төмендеуі мүмкін, бұл бұлшықеттердің тұрақты жүктемеге бейімделуімен байланысты. Бастапқы кезеңде сіз жай ғана кешенді орындайсыз және прогресс тоқтаған кезде өзгерістер қажет болуы мүмкін.
Бұлшықеттерді жаңа жүктемемен «таңдандыру» үшін кейде қозғалыстардың ретін өзгерту жеткілікті. Сондай -ақ, жаттығу бұрышының шамалы өзгеруі бұлшықеттерге жаңашылдық әкеледі және олар соншалықты тез бейімделмейді. Бұл тұрақты прогреске әкеледі.
Прогрессті сақтай отырып, оқыту әдістемесін өзгерту үшін мына жерден қараңыз:
[медиа =
