Жаттығудан кейінгі аштықтың неліктен пайда болатынын, жаттығу залынан кейін тамақтанған жөн бе, көмірсулардың ағзаға қалай әсер ететінін біліңіз. Сіз жаттығудан кейін аштықты бірнеше рет сезінген шығарсыз. Бүгін біз оның пайда болу себептері туралы сөйлесеміз және онымен қалай күресуге болатынын айтамыз.
Неліктен жаттығудан кейін аштық пайда болады?
Бұл мәселе әсіресе жаңадан келген спортшыларға қатысты. Олардың көпшілігі сабақ әлі аяқталмағанын айтады, бірақ олар аш болып қалды. Көптеген адамдар төзімділікті қалайды, өйткені олар жаттығудан кейін бірден тамақ жеу оның тиімділігін төмендетеді деп санайды. Жаттығудан кейінгі аштықтың негізгі себептерінің бірі-дұрыс реттелмеген диета.
Көбінесе арықтауды немесе салмақ тастауды шешкен адамдар жаттығу залына мүшелік сатып алып, көптеген жаттығулар жасай бастайды. Нәтижесінде олар шаршап үйге қайтады және бұл жағдайда тағамға деген ұмтылыс өте үлкен екені анық. Мұндай жүйе сізге қажетті табысқа әкелмейді. Жаттығудан кейін аштық сезінбеу үшін жаттығу басталардан екі сағат бұрын жақсы тамақтану керек. Нәтижесінде тамақтануға деген ұмтылыс жаттығудан 40 минуттан кейін пайда болады.
Алдымен біз ораза жаттығуын кім жасайтынын білуіміз керек:
- таңертең жаттығуға шешім қабылдау;
- егер жұмыстан кейін сабаққа қатысу қажет болса;
- салмақ жоғалту, бұл әдістің тиімділігіне сенімді.
Дегенмен, жаттығу процесін ұйымдастырудың мұндай тәсілі оң нәтиже бере алмайды, сонымен қатар денеге зиян келтіруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Екі жағдайды қарастырайық.
Бірінші мысал - таңертеңгі жүгіру. Ер адам сегіз -тоғызға дейін тамақтанбады, және үйге оралғанда оның тәбеті күшті болатынына күмән жоқ. Сонымен қатар, адамдар жиі аштық сезімімен оянады. Егер мұндай жағдайда сіз таңғы ас ішпесеңіз, бірақ бірден жүгірсеңіз, жаттығудан кейін аштықтан аулақ болуға болмайды.
Екінші жағдайда, адам жұмыс күнінен кейін бірден жаттығу залына барады. Бұл кешкі төрт пен алты арасында тамақ ішпегенін көрсетеді. Біз жаттығу кезінде денеде белсендірілетін процестерге тоқталмаймыз. Біз тек сессияның жиырмасыншы минутында денеде глюкоза қорының жоқтығын және жаттығудың соңында дененің қысқа мерзімде оларды толтыруды талап ететінін ғана байқаймыз. Сабақтан кейін аштық сезімін тудыратын ең қауіпті нәрсе - бұл аппетит емес, бірақ сіз зиянды тағамдарды жей аласыз.
Жаттығудан кейін аштықтан қалай арылуға болады?
Біз айтқандай, ең алдымен, жаттығуды бастамас бұрын тамақтану керек:
- Егер сабақ таңертең өткізілсе, онда сіз кем дегенде бір стақан шырын ішуіңіз керек (жаңа сығылған). Дене оны тез өңдейді және глюкоза қорын көбейтеді.
- Жұмыстан кейін жаттығу залына барған кезде, күннің соңында ботқа сияқты күрделі көмірсулар бар тағамдарды жеу керек. Жемістер де жақсы.
Салыстырмалы төмен температурада жаттығулар жаттығудан кейін аштыққа әкелуі мүмкін. Егер сіз 15 градустан төмен температурада жаттығсаңыз, бұл мүмкін болады. Бассейндегі сабақтарға ұқсас жағдай. Дене энергияны қозғалыстарға ғана емес, сонымен қатар дене температурасын ұстап тұруға жұмсауы керек.
Егер сіз бассейнде жүзген болсаңыз, онда сіз жаттығудан кейін сіз шынымен де бірдеңе жегіңіз келетінін білесіз, және энергия құндылығы жоғары. Егер сіз таза ауада жаттығуды қаласаңыз, онда киімді жауапкершілікпен таңдау керек. Егер сізде жүзу жоспарлары болса, бассейнде 30 минуттан артық уақыт өткізбеңіз.
Қатты аштық жоғары қарқынды жаттығудан кейін пайда болуы мүмкін. Мұның себебі айқын - гликогеннің жоғары тұтынылуы. Актинді неғұрлым көп қолдансаңыз, денеңіздің соғұрлым көп энергия жұмсауға тура келеді. Жоғары қарқынды жаттығудан кейін аштықты болдырмау ымыраға келуді талап етеді. Спортпен айналысу кезінде пропорция сезімі болу керек, мысалы, 30 минут жаттығу, жоғары қарқындылықты пайдаланбау, өзіңізбен жеміс немесе сүзбе алыңыз.
Егер жаттығудан кейін аштық сезілсе не істеу керек?
Жаттығудан кейін қатты аштық сезінсеңіз не істеу керектігін қарастырайық. Алдымен сіздің кәсібіңіз өзіңізге тамақтанудан бас тартуға тура келмеуі керек. Оның үстіне, тіпті тамақтану қажет. Дене физикалық жүктемеден кейін қоректік заттарды қабылдағанда, регенеративті процестер жеделдейді. Гликоген қоймалары тез қалпына келтіріледі, содан кейін бұлшықет тініне микробағаны қалпына келтіру басталады.
Жаттығудан кейін аштықтан құтылу үшін келесі әрекеттерді орындауды ұсынамыз:
- тауықтың төс еті (қайнатылған);
- сарысын қоспай жұмыртқаның ақ омлеті;
- майсыз сүзбе;
- кальмар (қайнатылған немесе буға пісірілген);
- зәйтүн майымен дәмделген көкөніс салаттары, бірақ аз мөлшерде.
Әрине, жалпы және әсіресе жаттығудан кейін тамақтануды дұрыс ұйымдастыру көптеген нюанстарға ие. Әр адамның денесінің даралығын ұмытпаңыз. Кейбіреулер үшін жаттығудан кейін бір стақан айран ішу қалыпты жағдай, ал басқа спортшы бұл уақытта ашытылған сүт өнімдері оның денесіне сіңбейтінін айтады.
Кейбір адамдар аштықты шөлдеумен салыстырады, егер сіз күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішсеңіз, денеңіздің қажеттілігінен артық ішпейтіндігіңізді дәлелдейді. Біз жаттығудан кейін су қажет деп нақты айта аламыз, бірақ аштық бірден жоғалмауы мүмкін. Біз сізге эксперимент жүргізуге және сізге не қолайлы екенін анықтауға кеңес бере аламыз.
Ораза мен спорт
Бүгінгі таңда үзіліссіз ораза жүйесі туралы көп айтуға болады. Егер сіз бұл туралы шолуларды талдайтын болсаңыз, сіз жоғары тиімділік туралы әсер аласыз. Спортты оразамен қалай байланыстыруға болатынын анықтауға тырысайық.
Үзіліссіз оразаның спортшыларға пайдасы
Бұл техниканың жанкүйерлері айтатын артықшылықтардан бастайық:
- Инсулинге сезімталдық жоғарылайды, және организм көмірсуларға тамақтан жақсы жауап береді.
- Зерттеулер біздің денеміздегі барлық жүйелерге әсер ететін денсаулықты жақсартуды анықтады.
- Метаболикалық процестер жеделдетіледі.
- Дене норадреналинді қарқынды синтездейді, бұл энергия қорының ұлғаюына әкеледі.
- Соматотропин өндірісі тездетіледі, бұл май алмасу үшін энергия алмасуының қайта құрылуына әкеледі, ал ақуыз қосылыстары тек пластикалық есептерді шешу үшін қолданылады.
- Аппетит төмендейді, бірақ көпшілігі басқаша екеніне сенімді. Ақылмен аштық танытсаңыз, аппетитіңіз жоғарыламайды.
- Практикалық тұрғыдан ыңғайлы, себебі сізбен бірге тамақ контейнерлерін алып жүрудің қажеті жоқ.
Спортшылардың бөлшек тамақтануы олардың тәбетін төмендетуге мүмкіндік бермейді және бәрі керісінше болады деген шағымдарын жиі естисіз. Аз мөлшердегі тағамды әр адам қанағаттандыра алмайды және оны жиі жеген дұрыс, бірақ көп тағамды бірден жеуге болады. Әлбетте, бұл мәселеде бір ғана нәрсе бар - әр адам өзіне қолайлы диетаны табуы керек.
Диетадан көмірсуларды алып тастау керек пе?
Аштықтың адам жұмысына әсері эволюциямен тікелей байланысты. Біздің ата -бабаларымыз өсімдіктерді аулау немесе жинау алдында көмірсулармен жанармай құю мүмкіндігіне ие болмаған. Олар ораза уақыттарын тамақ көп болған кездермен алмастыруға мәжбүр болды.
Дегенмен, аш қарынға тамақ іздеу керек, себебі басқаша өмір сүру мүмкін емес. Ғалымдар біздің генетика үңгір адамынан бері үлкен өзгерістерге ұшырамағанына сенімді. Бұл біз көмірсулардың қосымша толықтырусыз бүгінгі күнге дейін көп жұмыс жасай алатынымызды көрсетеді.
Энергия алу үшін ағза көмірсуларды ғана емес, майларды да қолдана алады. Орташа адамның денесінде көмірсулардың берілуі шамамен 500 калория құрайды, бірақ май қорлары әлдеқайда көп болуы мүмкін. Мысалы, сіздің салмағыңыз 75 фунт және бұл массаның төрттен бірі май. Осылайша, дененің энергия қоры 160 мың калориядан асады.
Аэробты жүктемелер майлы тіндердің кәдеге жарату процестерін белсендіреді және, ең алдымен, майды жағып жібереді. Дене дене белсенділігіне бейімделе алады және адам күшейеді, тезірек және әдемі болады. Сіз аштықта және осы фонда жаттығулар жасағанда, дене май қорын тиімдірек қолдана бастайды. Тағы да біз логикалық қорытындыға келеміз: жаттығулар көмірсулардың жетіспеушілігімен бірге майды жоғалтуға көмектеседі. Жағдай үзіліссіз ораза жүйесімен ұқсас.
Дене азық -түлікпен қамтамасыз етілген көмірсулардан гликоген қоймаларын жасайды. Сонымен қатар, олар тек бұлшықеттерде ғана емес, бауырда да сақталады. Егер бұлшықет гликогені тек бұлшықетті энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет болса, онда миды тамақтандыру үшін бауырда орналасқан зат қолданылады.
Көмірсулардың көздерін сабаққа дейін, сабақ кезінде және одан кейін тұтынудың маңыздылығын көрсететін көптеген зерттеулер бар. Бұл жағдайда жоғары қарқынды жаттығулар кезінде көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыну қажет. Бұл режимде ағза бірінші кезекте көмірсуларды пайдаланады. Майлар, егер сіз жай ғана қозғалыстар жасасаңыз, негізгі энергия көзіне айналады.
Егер бір сағаттан астам уақыт бойы қарқынды жаттығулар жасалса, ғалымдар әр 60 минут сайын 30-60 грамм көмірсулар қабылдауды ұсынады. Салмақ жоғалтуда прогрестің болмауының негізгі себептерінің бірі - көмірсулардың толықтырылуының жоғары жиілігі. Мысалы, кәдімгі бөтелкедегі спорттық сусынның барлық калориясын жағу үшін сізге стационарлық велосипедте немесе жүгіру жолында шамамен 30 минут бос жаттығулар қажет болуы мүмкін. Егер жаттығудан кейін сіз бірден тамақтансаңыз, онда сіз артық салмақ жинай аласыз.
Егер сіз үзіліссіз ораза жүйесі туралы естіген болсаңыз, онда сіз оның негізгі қағидасын білетін шығарсыз - сіз 16 сағат аштықта қаласыз, ал қалған 8 -де үш рет тамақтанасыз. Айта кету керек, бұл әдіс салмақ жоғалту үшін ғана емес, бұлшықет массасын алу үшін де белсенді қолданылады. Егер сіз үзіліссіз ораза жүйесінің ресми сайтындағы шолуларға сенбесеңіз, онда ғылыми эксперимент нәтижелері бар. Оны британдық ғалымдар жүргізді және ораза кезінде өсу факторлары белсендірілетінін және спортшыға бұлшықет массасын алу оңай болатынын растайды.
