Бұлшықет массасын жоғарылатпай жаттығулардың күшін арттыру үшін тамақтануды үйреніңіз. Шын мәнінде, күш -жігерді жоғарылату үшін диета, массалық өсу кезеңінде бодибилдерлерге арналған тамақтану бағдарламасы сияқты дерлік. Негізгі принциптер өзгеріссіз қалады және бүгін біз бұл туралы толығырақ сөйлесетін боламыз.
Күшті арттыру үшін қалай дұрыс тамақтану керек?
Ауыр атлетика мен пауэрлифтинг үшін күш көрсеткіштері маңызды. Бодибилдингте спортшылар бірінші кезекте бұлшықет массасын жинауға қатысты. Осылайша, бүгінгі мақала пауэрлифтинг өкілдері үшін қызықты болады, олардың міндеті жарыстарда үш бәсекелестік қозғалыста максималды нәтижеге жету.
Дегенмен, біз жоғарыда айттық, күш-қуатты жоғарылату үшін диета көп мөлшерде жиналатын тамақтану бағдарламасымен бірдей. Фитнес мамандарының айтуынша, күш жаттығулары қоршаған ортаға аз талап етеді және сіз жаттығуды үйде бастауға болады. Бұл, алайда, массаны алу үшін мүмкін, дегенмен, зал әлі де қолайлы болып көрінеді.
Егер құрылысшыларға бұлшықет массасын мүмкіндігінше көп жинау ғана емес, сонымен қатар дененің конституциясын қадағалау қажет болса. Пауэрлифтингте мұндай қатаң талаптар жоқ, ал пауэрлифтингке арналған май массасын алу маңызды мәселе емес. Әдетте, қажетті салмақ дәрежесіне ену міндетін олар турнир басталар алдында бірден шешеді.
Пауэрлифтинг өкілдерінің жаттығуы мен тамақтануына қойылатын негізгі талап - өткен сабақтан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру. Дәл осы шығарылымда спортшының диетасының энергетикалық құндылығының көрсеткіші соңғы орыннан алыс.
Бодибилдингте шамадан тыс тамақтану спортшының формасына теріс әсер етуі мүмкін, өйткені турнир алдында сапалы кептіру өте қиын болады. Пауэрлифтингте тамақтанбау әлдеқайда нашар, себебі дененің қалпына келуіне уақыты болмауы мүмкін. Осы себепті күзет қызметкерлерінің таңғы асында калория өте жоғары болып шығады. Бұл жерде баяу көмірсулар таптырмайтын нәрсе, сондықтан сіз тәттілер мен крахмалды тағамдарды ақылға қонымды шектерде ала аласыз.
Күшті арттыру үшін диета: негізгі принциптер
Адам күнделікті энергия шығынын толықтай алмастыру үшін осындай мөлшерде тамақ ішуі керек. Мұндай жағдайда ол дене салмағын сақтай алады. Алайда, бұл спортшылар үшін жеткіліксіз және спортшылар көп тамақ ішуі керек. Күшті арттыру үшін диета энергия құндылығының төмендеуін емес, оның жоғарылауын білдіреді. Біз бәріміз үйрендік, егер біреу диетаға отырса, онда олар дұрыс тамақтанбауы керек. Бұл мәлімдеме салмақ жоғалту кезінде дұрыс, бірақ қуат параметрлерін жоғарылату үшін емес. Спортшылардың тамақтануын ұйымдастырудың негізгі принциптерін толығырақ қарастырайық.
Бөлшек тамақтану
Сіз көп жеуіңіз керек болғандықтан, сіз мұны жиі жасауыңыз керек. Біріншіден, сіз физикалық түрде бір уақытта көп жей алмайсыз. Екіншіден, ағза бір уақытта тек белгілі бір мөлшердегі тағамды өңдеуге қабілетті. Сонымен қатар, бөлшектік тамақтану жүйесі ағзадағы аштықты жояды және майлы тіндердің жинақталу процесін біршама баяулатады.
Ақуыз қосылыстары
Ақуыз ағзаның жұмысында маңызды рөл атқарады. Асқорыту жүйесінде ақуыз қосылыстары аминдерге дейін ыдырайды, одан кейін қажетті ақуыздар, соның ішінде жиырылғыштар синтезделеді. Күндізгі уақытта адам дене салмағының әр килосына кем дегенде бір грамм ақуыз қосылыстарын тұтынуы керек.
Алайда, бұл норма негізінен белсенді емес адамдарға арналған. Спортшыларға дене салмағының әр килограмына орташа есеппен 1,5-2 грамм ақуыз қажет. Есте сақтау керек, жаттығулар катаболикалық процестерді белсендіреді, оның барысында бұлшықет тіндері жойылады. Бұған жол бермеу үшін денеде ақуыз көп болуы керек.
Сабақтан кейін қысқа мерзімде регенеративті процестерді белсендіру маңызды және бұл қайтадан ақуыздық қосылыстарды қажет етеді. Ет, сүт, балық, жұмыртқа, құс еті және т.
Көмірсулар
Сіз тиімді жаттығулар жасай алуыңыз және физикалық параметрлерді жоғарылату үшін денені көп энергиямен қамтамасыз етуіңіз керек. Бұл көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынғанда ғана мүмкін болады. Естеріңізге сала кетейік, бұлшықеттер үшін негізгі отын креатинфосфат болып табылады, оның қоры бұлшықеттердің белсенді жұмысы үшін 10-20 секундқа жетеді. Осыдан кейін ағза көмірсулардан синтезделетін гликогенді қолдана бастайды.
Көбінесе спорттық тамақтану саласындағы мамандар дене салмағының әр килограммы үшін екі -үш грамм көмірсулар тұтынуды ұсынады. Бұл орташа мән және сіз жеке дозаны экспериментальды түрде анықтауыңыз керек. Жоғарыда көрсетілген мәндерді бастапқы нүкте ретінде қабылдауға болады.
Майлар
Бұл қоректік зат ағзаға да қажет. Сонымен қатар, күшейту үшін диета диетада қанықпаған майлардың ғана емес, сонымен қатар қаныққан майлардың болуын қамтиды. Ғылыми зерттеулер барысында қаныққан май еркек гормонының синтезін жеделдетуге көмектесетіні дәлелденді. Егер спортшының денесінде тестостерон концентрациясы төмен болса, онда күшті күшейту мүмкін болмайды. Мұнда ең жақсы таңдау - сиыр еті, оның құрамында қаныққан майлар ғана емес, ақуыздық қосылыстар да бар.
Майлар артикулярлық-байламдық аппаратты нығайтуға көмектеседі деп айту керек. Күш жаттығулары үлкен салмақтармен жұмыс жасауды қамтиды, ал буындар үлкен кернеуге ұшырайды. Сондай -ақ, құрамында майы бар өнімдердің арасында жаңғақтар, авокадо, зәйтүн және жержаңғақ майларын атап өтуге болады.
Калория тұтыну
Жоғарыда біз диетаның энергия құндылығының көрсеткіші дененің жаттығудан кейін қалпына келу қабілетіне көп әсер ететінін айттық. Батыс пауэрлифтингшілері денесінің бір фунтына шамамен 20 калория жұмсайды. Егер сіз жаттығу кезінде жұмсағаннан гөрі көп энергия тұтынсаңыз ғана қажетті нәтижені күтуге болады.
Күшті диета: қоректік заттардың негізгі қатынасы
Күшейтетін диета тек көп мөлшерде тамақтануды қамтымайды. Егер ол жақсы теңдестірілген болса ғана тиімді болады. Пауэрлифтингте, біз мақаланың басында айтқанымыздай, спортшылар дене құрылысына дене салмағына онша мән бермесе де, қоректік заттардың белгілі бір қатынасын ұстанған жөн. Міне, сіздің диетаңыздағы барлық негізгі қоректік заттардың қатынасы:
- Көмірсулар - 55-60 пайыз.
- Ақуыз қосылыстары - 25-30 пайыз.
- Май - 10-20 пайыз.
Егер сіз күшейту үшін диетаны құру кезінде осы ережені ұстанатын болсаңыз, онда диетаның энергетикалық құндылығының көрсеткіші дұрыс есептеледі. Тек осы жағдайда ғана ағзаға күн ішінде жұмсағаныңыздан көп энергия түседі.
Сондай -ақ, диетаның калориясын есептеуде күшін жоғарылату үшін қолдануға болатын бір формула туралы айту керек - спортшының салмағын 30 -ға көбейтіп, 500 қосу керек. Ерлер мен әйелдер үшін қоректік заттардың арақатынасы әр түрлі
Ерлер:
- Ақуыз қосылыстары - барлық аминдер организмде синтезделмейтіндіктен, диетада әр түрлі ақуыз көзі болуы керек. Бұл қоректік заттардың күнделікті дозасын мына формула бойынша анықтауға болады: дене салмағын екіге көбейту.
- Майлар - 28 жасқа дейінгі еркектерге тәулігіне 130 -дан 160 граммға дейін қоректік заттарды тұтыну қажет. Егер сіз 40 жасқа толмаған болсаңыз, онда майдың мөлшерін 100-150 граммға дейін азайту керек.
- Көмірсулар - орташа есеппен дененің спортқа деген қажеттілігі шамамен 500 граммды құрайды. Дегенмен, біз белсенді түрде май алмау үшін осы қоректік заттардың оңтайлы мөлшерімен тәжірибе жүргізуді ұсынамыз.
Әйелдер:
- Ақуыз қосылыстары - ақуыздың жетіспеушілігі қыздардың сыртқы келбетіне тез әсер етеді. Бұл ақуыз қосылыстары терінің, шаштың және тырнақтың бір бөлігі болғандықтан. Қоректік заттардың күнделікті дозасы дене салмағының әр килограмына 1,5 грамм құрайды.
- Майлар - ерлердегі жағдай сияқты, диетадағы май мөлшері жасына қарай азаюы керек. Егер сіз әлі 28 жаста болмасаңыз, онда сіз күніне 86 -дан 116 граммға дейін тұтынуыңыз керек. 40 жасқа дейінгі әйелдер майдың мөлшерін 80–111 граммға дейін төмендетуі керек.
- Көмірсулар - массаны алу немесе физикалық параметрлерді жоғарылату үшін әйелдерге күніне шамамен 400 грамм қоректік заттар қажет, тек баяу.
Күшті арттыру үшін спорттық тамақтану
Сіздің спорттық тағамдардың бірнеше түрін қолданбай, сіздің күшейтетін диетаңыз мүмкіндігінше тиімді болмайды. Бұл өнімдердің үлкен таңдауына қарамастан, олардың барлығын тұтынудың қажеті жоқ. Енді біз сізге міндетті түрде тұтыну керек спорттық диета туралы айтатын боламыз.
- Креатин. Бұл қауіпсіздік қызметкерлері қолданатын негізгі қосымша. Креатиннің тиімділігі мен қауіпсіздігі көптеген зерттеулерде дәлелденген. Әрине, әсердің күші бойынша креатин AAS -дан айтарлықтай төмен, өйткені шын мәнінде барлық спорттық тамақтану, бірақ сонымен бірге ол ағза үшін мүлдем қауіпсіз.
- Глутамин мен таурин. Бұл аминдердің қосылуы синергетикалық әсер береді. Тауриннің негізгі міндеті - бұлшықет тіндерінің жасушалық құрылымдарындағы энергетикалық процестерді жеделдету, ал глутамин - анаболикалық гормондардың синтезін жеделдетуге және регенеративті процестердің белсенділігін арттыруға арналған.
- Хондропротекторлар. Біз артикулярлы-байланыстырушы аппарат үлесіне түсетін күшті жүктемелерді жоғарыда атап өттік. Жарақат алу қаупін азайту үшін хондропротекторлар деп аталатын арнайы препараттарды қолдану керек. Олардың негізгі компоненттері - глюкозамин мен хондроитин.
- Анаболикалық қоспалар. Анаболикалық формулаларды стероидтермен шатастыруға болмайды. Бұл қоспалар - бұл белгілі бір сәтте бұлшықеттердің өнімділігі мен күшін арттыруға бағытталған табиғи өнімдер. Оларға зиянды заттар кірмейді, ал жұмыс механизмі жүйке жүйесінің белсенділігінің артуымен, анаболикалық гормондардың өндірілуін жеделдетумен және энергия алмасу процестерінің тиімділігін арттырумен байланысты. Бұл HMB, хром мен мырышқа негізделген препараттар, ZMA және т.б.қосатын қоспалардың едәуір үлкен тобы.
Төмендегі бейнеде массаның өсуі мен күшін жоғарылату үшін тамақтанудың ерекшеліктері:
[медиа =
