Қысқа уақыт ішінде майдың аз пайызы бар максималды бұлшықет массасын алу үшін бодибилдингте диета мен жаттығуды қалай дұрыс жоспарлау керектігін біліңіз. Үздіксіз алға жылжу үшін әр қадамды жоспарлау керек. Бодибилдинг - бұл көшедегі адамдардың көпшілігі ойлағандай, салмақ көтеру ғана емес. Спортшылардың көпшілігі жаттығуды жоспарлауға жауапты болса да, тамақтану жиі ескерілмейді. Диетаны құрастыру кезінде келесі факторларды басшылыққа алу қажет:
- Барлық маңызды қоректік заттардың балансын сақтаңыз.
- Диетаның энергия құндылығын бақылаңыз.
- Тұтынылатын микроэлементтердің мөлшеріне мұқият назар аударыңыз.
- Тамақтанудың қажетті жиілігі мен уақытын қадағалаңыз.
- Сыныптағы дене белсенділігінің дәрежесі мен сипатын қарастырыңыз.
- Тамақтануды жоспарлап, тиісті жазбаларды жүргізіңіз.
Енді біз бодибилдингте табысқа жету стратегиясы туралы толығырақ сөйлесетін боламыз.
Бодибилдингтің табысқа жету ингредиенттері
Қоректік заттардың балансы
Барлығы көмірсулар, ақуыз қосылыстары мен майлар адамның тамақтануының негізін құрайтынын біледі. Көбінесе олар жағдайға байланысты әр түрлі пропорцияда қолданылады. Мысалы, мереке кезінде адамдар тәттілерді көбірек пайдаланады.
Ғалымдар қоректік заттардың дұрыс комбинациясы анаболикалық фонды едәуір арттыра алатынын анықтады. Сонымен қатар, қоректік заттарды мезгіл -мезгіл емес, белгілі бір мөлшерде үнемі тұтыну қажет. Бұл анаболикалық фонды табиғи түрде арттырудың жалғыз жолы. Көптеген зерттеулердің нәтижелері бойынша мұндай тамақтанудың тиімділігі стероидтардың күшіне тең болуы мүмкін, ал кейбір жағдайларда одан да асып түседі.
Бұл нәтижеге жету үшін келесі кеңестерді орындау қажет:
- Ең аз майды жеңіз. Сіздің диетаңыздағы бұл қоректік зат жалпы энергия құнының 30 пайызынан аспауы керек.
- Ауыр жаттығулар кезінде сіз дене салмағының әр килограмына бір грамм ақуыз қосылыстарын тұтынуыңыз керек. Демалыс кезінде қоректік заттарды қабылдауды екі есе азайтуға болады.
- Көмірсулардың мөлшері сіздің алдыңызға қойылған жаттығу мақсаттарына тікелей байланысты. Массаны алу кезінде олардың көп болуы керек, ал кептіру кезінде - аз.
Диетаның энергетикалық құндылығы
Әрбір тағамдық өнімнің белгілі бір энергетикалық құндылығы бар және сіз бұл туралы білуіңіз керек. Егер сіз көп тамақ жесеңіз, онда диетаның калория мөлшері шамадан тыс болуы мүмкін. Дене барлық артық калорияларды тері астындағы майдың жиналуына жібереді. Сонымен бірге энергияның жетіспеушілігі бұлшықеттердің бұзылуына әкеледі.
Арықтағысы келетіндердің көпшілігі ораза көмектесе алатынына сенеді. Алайда, іс жүзінде бәрі мүлде басқаша жүреді және бұл организмдегі энергия балансының өзгеруіне байланысты. Нәтижесінде, дене май кен орындарын қалағандай белсенді пайдаланбайды.
Липолиз процесінің төмендеуіне жол бермеу үшін жаттығуды калориялы тамақтану бағдарламасымен бірге қолдану керек. Осының арқасында энергия шығыны күрт артады және метаболизм жеделдейді. Сонымен қатар маймен күресу үшін бодибилдингпен айналысу қажет емес. Тіпті би де тиімді болуы мүмкін. Дегенмен, күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен біріктіру арқылы үлкен нәтижеге қол жеткізуге болады. Диетада калорияларды азайту үшін көмірсуларды пайдаланбау керектігін есте ұстаған жөн. Тамақтану бағдарламасымен барлық манипуляциялар көмірсулармен жасалуы керек. Бірақ көмірсулардың мөлшерін азайтуға болмайды. Көмірсуы аз тамақтану бағдарламаларын қолданған кезде денеде кетон денелері пайда болады, олар көп мөлшерде денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.
Спорттық қоспалар
Егер сіздің денсаулығыңыз сіз үшін қымбат болса, онда сіз витаминдер мен минералдарды қабылдауға көп көңіл бөлуіңіз керек. Ақуыз қосылыстары туралы да осылай айтуға болады. Алайда, бұл қоректік зат әрқашан майлармен бірге болады, бұл сіздің есіңізде болса, сіздің диетаңызда шектеулі болуы керек.
Проблемадан аулақ болу үшін ақуыз қоспаларын қолдану қажет болады. Сондай-ақ, көмірсулар алмасуында белгілі бір аминдер қажет болғандықтан, көмірсуы аз тамақтану бағдарламаларын қолданған кезде олар қажет болады. Олардың концентрациясы неғұрлым жоғары болса, ағза көмірсулардан соғұрлым көп энергия ала алады. Спортшылардың бәрі протеин қоспаларын қолданған кезде көмірсуы аз тамақтану бағдарламаларын едәуір ұзақ қолдануға болатынын біледі.
Диета
Спортшылардың дұрыс тамақтануын ұйымдастыру кезінде ең маңызды сұрақтардың бірі - қашан тамақтану керек. Ғылыми зерттеулер барысында тамақтану арасындағы үзіліс неғұрлым ұзақ болса, ағза майды соғұрлым қарқынды жинайтыны дәлелденді.
Күні бойы сіз кем дегенде бес рет тамақтануыңыз керек және бұл талқыланбайды. Есіңізде болсын, ақуыздық қосылыстары бар тағамдар әр тағамда болуы керек. Бұл бұлшықеттердің өсуіне ғана емес, сонымен де байланысты. Аминдердің энергия алмасуын ынталандыратыны анықталды, бұл сіздің тонусыңызды едәуір арттырады.
Сонымен қатар жергілікті техникалық нюанстар бар. Жаттығудан жарты сағат бұрын инсулин концентрациясын жоғарылату үшін гейнерді қолдану керек. Сондай -ақ жаттығулар кезінде әр 15 минут сайын спорттық тамақтанудың бұл түрін қолданыңыз. Сеанстың аяқталуына 20 минут қалғанда тез сіңетін көмірсулардың 50 -ден 100 грамына дейін тұтыну керек. Бір -екі сағаттық жаттығуды аяқтағаннан кейін, ақуызды ұмытпай, көмірсулардың жүктелетін дозасын қабылдау керек. Ақуыз қоспаларын ұйықтар алдында (казеин) және оятудан кейін бірден қолдану маңызды.
Спорттық тамақтану туралы мифтер
Дұрыс тамақтануды ұйымдастыру кезінде тек негізгі қоректік заттарды ғана емес, сонымен қатар микроэлементтерді де бақылау қажет болғандықтан, құрылысшы үшін тамақтанудың күрделілігі туралы миф өте танымал болды. Бодибилдинг тарихында көптеген спортшылар сиқырлы тамақтану бағдарламасын іздеуге тырысқан бір кезең болды. Бірақ бүгінде бәрі өзгерді.
Маусымаралық кезеңде диеталық шектеулер іс жүзінде жоқ. Әрине, мұндай сапар майлы шөгінділердің пайда болуына әкеледі, бұл кардиологиялық жаттығулармен күресуге мүмкіндік береді. Дене жаттығуларының бұл түрі күш жаттығуларымен салыстырғанда энергияны көп қажет етеді, тіпті кішігірім жүктемелерді қолданған кезде де, мысалы, велосипедпен жүру кезінде, майлар ағзаға белсенді түрде жұмсалады.
Егер сіз тұрақты велосипедті күніне бір рет 40 минуттан артық пайдаланбасаңыз, онда сіз калькуляторда тамақтану бағдарламасының энергетикалық құндылығын есептеуге көп уақыт жұмсамайсыз. Орташа кардиологиялық белсенділік метаболизмді тездететіндіктен бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететінін есте ұстаған жөн.
Жоспарлау
Күш жаттығулары арқылы сіз метаболизмді тездетесіз, бірақ спортшылардың көпшілігі жаттығу залында бір сағаттан аспайды, ал қалған уақытта демалады. Бұл кезде метаболизм неғұрлым жоғары болса, дене тезірек қалпына келеді. Бірдей тамақтану бұған көмектесе алады. Метаболикалық процестердің жылдамдығын жоғарылату үшін, жаттығудан бос күндерде, ең алдымен көмірсулардың арқасында, диетаның энергетикалық құндылығын арттыру керек.
Спортшылардың идеалды пішінге жетуі мен сақталуы үшін олардың тағамдық ерекшеліктерін мына бейнені қараңыз:
