Қысқа демалыс жаттығуларының көптеген жиынтығы бодибилдингке бұрын -соңды болмаған жетістіктерге жетуге көмектеседі. Жинақтар дегеніміз не және олар бодибилдингте қандай рөл атқарады. Жаттығу кезінде прогреске жету үшін белгілі бір тәсілдермен оңтайлы оқыту схемасын құру және олардың арасында демалу қажет. Мүмкін бір бұлшықетке бір немесе екі жұмыс тәсілінен отызға дейін немесе одан да көп. Демалыс он бес -отыз секундтан үш -бес минутқа дейін созылуы мүмкін. Спортшылар бұлшықетті күшейту үшін бодибилдинг жиынтығын сәтті қолданды.
Жиындар дегеніміз не?
Егер спортшы бір жаттығуда бірнеше рет қайталаса, оларды бірінен соң бірін үзіліссіз орындаса, онда бұл жиын немесе тәсіл. Мұндай жаттығулардың көмегімен сіз керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз - төзімді және жігерлі боласыз, бұлшықеттерді, күш көрсеткіштерін арттырасыз, артық майдан арыласыз. Бодибилдингтердің көпшілігі бұлшықеттердің гипертрофиясын қалыптастыру үшін жаттығу залында көп уақыт өткізеді. Бұлшықетті күшейту үшін максимум сегізден он екі рет қайталау жеткілікті.
Мұнда энергия өте маңызды - ол жұмыс тәсілін орындау кезінде біртіндеп жұмсалады. Содан кейін жиындар арасындағы демалыс кезеңінде оның деңгейі қайтадан алдыңғы көрсеткішке оралады. Сонымен қатар, мұндай қалпына келтіру өте тез жүреді - жарты минут ішінде қалдықтардың жартысы қайтып келеді, ал бір минуттан кейін ол іс жүзінде бастапқы деңгейіне келеді.
Энергияны тұтыну жаттығуларға байланысты. Олар неғұрлым күрделі болса, соғұрлым көп энергия жұмсалады. Сондықтан бірінші жаттығуды орындағаннан кейін өнімділік екіншісінен әлдеқайда төмендейді.
Бұлшықет массасын арттыруға арналған бодибилдинг жиынтығының түрлері
- Суперсет. Бұл жағдайда спортшы қарама -қарсы бұлшықет топтарында жұмыс істейтін жаттығулар жұбын таңдайды. Бұл, мысалы, бицепс және трицепс болуы мүмкін. Жиындар арасында демалмай жаттығу жасаңыз.
- Двусет. Бұл түр бір жаттығудың екі түрін қолдануды қамтиды. Олар жиындар арасында үзіліссіз орындалуы керек.
- Ішінара қайталау. Спортшының күші таусылғанда, ол енді максималды амплитудада қайталауды орындай алмайды, содан кейін жолақты амплитудасының үштен бір бөлігіне басу керек.
- Түсіру жиынтығы. Бұл жерде бодибилдер жинақтар кезінде салмақты азайтады. Көбінесе салмақ жоғалтудың 3 қадамы орындалады. Бұл жиынтықтар бұлшықеттердің өсуін ынталандырудың тамаша құралы болып табылады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді шок етеді және олардың тез өсуіне әкеледі. Сіз бұл қарқынды жаттығу әдісіне өзіңіздің жігерлі екеніңізді сезінген кезде ғана ауысуыңыз керек. Есіңізде болсын, мұндай техника мүмкіндіктер шегінде жұмыс істейді, демек, мұндай жаттығулар әр жаттығу кезінде жүргізілмеуі керек.
- Демалыс-үзіліс. Жиынтықтың бұл түрін түсінудің ең жақсы тәсілі - скватты мысал ретінде қолдану. Егер сіздің нормаңыз он екі қайталау үшін жүз килограмм болса, онда сіз оларды аяқтағаннан кейін штанганы іліп қоясыз, бірақ сөреден шықпаңыз. Сегізден онға дейін дем алғаннан кейін, салмақты қайтадан көтеріп, мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз. Содан кейін сіз бәрін қайтадан қайталайсыз. Мұндай стресс бұлшықеттердің өздерінің гипертрофиясымен жауап беретіндігіне әкеледі, яғни бұлшықеттер ұлғаяды.
- Сет - қарақшы. Бицепс қисайту кезінде сіз қалыпты ұстауды және кері ұстауды қолдана аласыз. Барлық қайталау әр түрлі ұстаулар арасында кідіріссіз орындалуы керек - бір жинақтағыдай. Дәл осындай көтеруді гантельмен үш қолмен орындауға болады - алақанмен жоғары, төмен және денеге бағытталған. Барлық 3 қозғалысты максималды қайталау кезінде орындау сізге ұстараның жинағын береді. Мұндай жиынтықтың бірі жеткілікті - көбінесе олар мұны енді жасамайды.
- Мәжбүрленген тәсіл. Бұл түрі бұлшықеттерді күшейтуге арналған бодибилдинг жиынтығына кіреді. Қажетті қайталауды аяқтағаннан кейін әрі қарай жалғастыра алмайтын болсаңыз, серіктесіңіз немесе жаттықтырушыңыз сізге тағы бірнеше қайталауға көмектеседі.
- Сәтсіздік әдісі. Бұл сәтсіздік тәсілінің белгісі астында жиындардың бірнеше түрін қамтитын кешен.
- Кластер жиынтығы. Бұл опция гипертрофия үшін өте қолайлы. Бір бұлшықет тобына бағытталған екі жаттығу қатысады, олар жиындар арасындағы үзіліспен ауысады. Жалпы алғанда, жаттығулардың алты жиынтығын жасай отырып, бұлшықет массасының өсуінде әсерлі нәтижелерге қол жеткізуге болады.
- Айнымалы жүктеме тәсілдері. Бұл жерде жаттығуды орындаудың тамаша техникасы маңызды, ал спортшының денсаулығы жақсы болуы керек. Мұндағы мән - жетіден сегіз рет қайталау үшін штанганы төмендетпестен, штангаға қосымша салмақ ілу.
Серіктес көмектеседі, ол қосымша салмақ қосады, содан кейін сіз тағы бір немесе үш қайталау жасайсыз. Осыдан кейін бәрі керісінше қайталанады - серіктестер штангадан біртіндеп салмақтарды бірте -бірте алып тастайды, сонымен бірге спортшы штанганы ұстап, барлық тәсілді басады.
Бодибилдинг бұлшықетті күшейтуге арналған жиынтықтар
- Бұлшықеттің мөлшері энергия мен бұлшықет талшықтарына байланысты.
- Жинақтар неғұрлым көп болса, энергия соғұрлым әсерлі болады.
- Жинақтар арасындағы ең аз демалыс - бұл энергияның жоғарылауының кепілі.
- Қысқа демалыс күш көрсеткіштерінің төмендеуіне әкеледі.
Спортшылар жиынтықтар арасында жарты минуттан қырық бес секундқа дейін үзіліс жасап, өсу гормонының максималды секрециясына жетеді. Сондықтан, кептіру кезінде бодибилдер жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын қысқартады және сорғы режимінде жұмыс істейді.
Егер бір жаттығуға арналған жиынтықтар саны туралы айтатын болсақ, онда бәрі спортшының мақсаттарына және оның бодибилдинг тәжірибесіне байланысты. Бұлшықеттердің ұзақтығы мен көлемі неғұрлым әсерлі болса, соғұрлым көп жиынтықтарды орындауға болады. Жетілдірілген кезеңдерде спортшылар көп жұмыс жиынтығын жасайды, нәтижесінде жұмыс көлемі артады және бұлшықеттердің әсерлі зақымдануы байқалады. Осылайша, сіз жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын қысқартуға тура келеді - бұл жақсы гормоналды жауапқа әкеледі. Мұндай көлемді жаттығулар бұлшықет талшықтары мен энергиясының ұлғаюымен максималды бұлшықет гипертрофиясына әкеледі.
Жаттығулар арасындағы тыныштық - салмақтың әсерін массаның немесе күшке қарай бағыттайтын жаттығудың маңызды стимулы. Бұлшықеттердің көлемін ұлғайту үшін жаттығулар арасында бір -екі минуттан артық емес демалу керек, ал күштің өсуі үшін - кемінде 120 секунд.
Бұлшықеттен бұлшықет массасын жоғарылататын тамшылар жиынтығы туралы көбірек біліңіз:
[медиа =
