Изометриялық жаттығулар лайықты түрде ұмытылған жоқ. Дегенмен, бұл күшті дамытудың тиімді құралы. Олардың бодибилдингте қалай қолданылатынын біліңіз. Изометриялық жаттығулардың ерекшелігі - 6-12 секунд ішінде спортшы кез келген заттың қарсылығын жеңу үшін барынша күш салуы керек. Бұл изометриялық жаттығулар мен изотоникалық жаттығулардың басты айырмашылығы. Бірінші жағдайда бұлшықеттер тек кернеуден қысқарады, ал екіншісінде олардың жиырылуында бұлшықеттердің ұзындығы өзгереді. Бүгін біз бодибилдингте изометриялық жаттығуларды қалай қолдануға болатыны туралы сөйлесетін боламыз.
Изометриялық жаттығулардың пайдасы
Изометриялық бодибилдингтің пайдасы туралы айтатын бірінші нәрсе - бұл уақытты үнемдеу. Және өте әсерлі үнемдеу. Бұлшықеттердің толық жұмыс істеуіне бірнеше минут қажет.
Изометриялық жаттығулардың маңызды артықшылығы - бұлшықеттер қалыпты жаттығулар кезіндегідей шаршамайды. Егер сіз жаттығу залында жаттығып, үнемі жаттығулар жасасаңыз, денені қалпына келтіру үшін кем дегенде бір күн қажет болады. Егер бұл орындалмаса және бұлшықеттердің барлық ресурстары қалпына келтірілмесе, онда өсу болмайды және күш көрсеткіштерінің өсуі болмайды. Демек, изометриялық жаттығуларды қолданған кезде спортшының жаттығуға жиірек мүмкіндігі бар.
Тағы бір маңызды артықшылығы - бұлшықеттерге бағыттау. Қалыпты изотоникалық жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттер бірнеше секундқа жүктеледі. Осылайша, жалпы ұзақтығы кемінде бір сағат болатын бұлшықеттерге жалпы жүктеме алты минуттан аспайды. Бодибилдингте изометриялық жаттығуларды қолданғанда, дәл сол міндет бірнеше минут ішінде шешіледі. Сондай -ақ, бұл жағдайда күш көрсеткіштерінің өсуі изотоникалық жаттығулардан кем түспейтінін атап өткен жөн.
Спортшы изометриялық жаттығуларды орындаған кезде, тамырлар қысылып қалады, бұл тіндерге қан ағымын шектейді. Жасушалар қарқынды жұмыс жасай бастайды, бірақ сонымен бірге энергия шығыны изотоникалық жаттығуларды орындауға қарағанда айтарлықтай төмен. Бұл энергияның көп бөлігі қозғалыстың орындалуына жұмсалғандығымен байланысты. Изометриялық жаттығуларда жасушаларға тек кернеу үшін энергия қажет, бұл бұлшықеттердің дамуына кететін уақытты азайтуға көмектеседі.
Изометриялық жаттығулардың түрлері
Барлық изометриялық жаттығуларды үш түрге бөлуге болады:
- Изометриялық-статикалық жаттығулар, қарсылыққа қарсы тұруды білдіреді, оны жеңуге болмайды;
- Салмақпен орындалатын жаттығулар - оларды орындау кезінде бірнеше секунд үзіліс жасау керек;
- Максималды қарсылықпен жаттығулар жасаңыз. Қозғалыстың бастапқы кезеңінде олар изотоникалыққа ұқсайды, бірақ ең бастысы - спорттық құралдың жолында орнатылған кедергі арқылы құрылған изометриялық фаза (кедергіге дейінгі қашықтық 12 -ден 15 сантиметрге дейін).
Осы жаттығулардың арқасында спортшы өзіне қажетті қозғалыс кезеңінде бұлшықеттерді барынша жүктей алады. Бұл дамуда артта қалған немесе бірінші кезекте тұрған бұлшықеттердің күшін арттыруға мүмкіндік береді.
Изометриялық жаттығуларды орындауды жеңілдету үшін арнайы тренажер жасалды, оны өзіңіз оңай жасай аласыз. Бұл құрылым ені 110 -нан 120 сантиметрге дейін және биіктігі 200 -ден 230 сантиметрге дейінгі темір жақтау. Металл түтікті жақтаудың екі жағына бекітуге болады.
Сіз изометриялық жаттығуларды арнайы жасалған жабдықсыз қауіпсіз орындауға болады. Сізге тек ғарышта бекітілген, қарсылықты жеңуге болмайтын объект қажет. Бұл, мысалы, қабырға немесе есік болуы мүмкін.
Негізгі изометриялық жаттығулар
Негізгі изометриялық жаттығуларға скамейка, скват және өлік көтеру жатады. Бұлшықеттердің табысты дамуы үшін жоғарыда аталған жаттығулардың бірін орындау жеткілікті.
Қаласаңыз, сіз екі қосымша қолдануға болады: иықты көтеру және саусақтарға көтеру. Тәжірибелі спортшылар изометриялық жаттығуларды әрқайсысында екі -үш рет жасай алады. Сонымен қатар, негізгі жаттығулардың әрқайсысын үш позицияда - төмен, орта және жоғарғы орында орындауға болатынын атап өткен жөн. Ең тиімдісі - ортасы.
Орындық үшін спорттық құралдар ортаңғы позицияда иек деңгейінде орналасуы керек, тартылуымен - жамбас аймағында, скамейкамен - жартылай қиғаш.
Ең жиі қолданылатын бес жаттығулар сериясы. Олардың әрқайсысын аяқтау үшін сізге тек 12 секунд жұмсау керек, содан кейін 60 секунд демалу керек. Нәтижесінде серияны аяқтауға шамамен алты минут кетеді. Бүкіл серия бойынша қайталаудың максималды саны - алты рет.
Сонымен қатар, бодибилдингте изометриялық жаттығуларды қолданған кезде бұлшықет кернеуі әр түрлі болуы мүмкін:
- Қысқа - шамамен 6 секунд;
- Орташа - шамамен 9 секунд;
- Ұзақ - шамамен 12 секунд.
Жаттығулар арасындағы үзілістер бір минуттан аспауы керек, себебі бұл уақыт тыныс алуды қалпына келтіру үшін жеткілікті. Бүкіл жаттығу үшін сіз 20 минуттан аспайды.
Егер сіз бұрын изометриялық жаттығуларды қолданбаған болсаңыз, онда жүктемені біртіндеп арттыру қажет. 6 секунд кернеуден бастаңыз, содан кейін жүктемені біртіндеп арттырыңыз, нәтижесінде оны 12 секундқа дейін жеткізіңіз.
Сіз күн сайын жаттығулар жасай аласыз, себебі бодибилдингте изометриялық жаттығуларды орындау үшін көп энергия қажет емес, бұлшықеттер шаршамайды. Дегенмен, үлкен көлемдегі жүктемені пайдаланбаңыз.
Изометриялық жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
