Бодибилдинг сияқты жаттығулар сіздің идеалды денеңізді қалыптастыруға және күш пен бұлшықеттің төзімділігін дамытуға қалай көмектесетінін біліңіз. Бүгін сізде изометриялық жаттығулар жүйесімен танысуға мүмкіндік бар, оның мәні объектіге 6 -дан 12 секундқа дейін қарсы тұру. Осылайша, изометриялық жаттығулар мен изотоникалық жаттығулардың басты айырмашылығы - бұлшықеттер ұзындығының өзгеруіне байланысты емес, кернеудің әсерінен ғана жиырылады.
Изометриялық жаттығулар жүйесінің пайдасы
Оқытудың бұл түрінің басты артықшылығы - көп уақытты үнемдеу. Барлық бұлшықет топтарымен жұмыс істеу үшін сізге бірнеше минут қажет. Сонымен қатар, изометриялық жаттығулардың маңызды артықшылығы - бұлшықеттердің әдеттегі жаттығулардағыдай шаршауға уақыты жоқ, олардың ұзақтығы екі сағатқа дейін болуы мүмкін.
Бұлшықеттердің толық қалпына келуі үшін кем дегенде бір күн демалу қажет. Егер бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт болмаса, онда спортшы алға жылжымайды. Сонымен қатар, изометриялық сабақтардың ұзақтығы қысқа болғандықтан. Сіз жиі жаттығулар жасай аласыз. Соңғы, өте маңызды артықшылық - бұл ең қажет бұлшықеттерді жүктеу мүмкіндігі.
Сіз қалыпты изотоникалық режимде жұмыс істегенде, бұлшықеттер бірнеше секунд ішінде жүктемеде болады. Бұлшықеттер шиеленіскен уақытты қоссаңыз да, сізге 6-8 минуттан аспайды. Сол мақсатқа жету үшін, егер сіз изометриялық жаттығулар жүйесін қолдансаңыз, сізге бірнеше минут жұмсау қажет.
Изотоникалық қозғалыстар жасай отырып, сіз қан тамырларын тарылтыңыз, бұл жасушалық құрылымдарды қарқынды жұмыс істеуге мәжбүр етеді, сонымен бірге энергияның көп бөлігі қозғалысты орындауға жұмсалады. Изометриялық жаттығулар барлық энергияны бұлшықеттің жиырылуына бағыттайды.
Изометриялық жаттығулар жүйесіне қандай қозғалыстар кіреді?
Орындалған жұмыстың сипатына қарай жаттығулардың үш тобын ажырату әдетке айналған:
- Статикалық -изометриялық - бұлшықеттер кернеуге қарсы тұра алмайды, оларды жеңуге болмайды.
- Салмақтарды қолдану арқылы - қозғалысты орындау кезінде бірнеше есепке тоқтау қойылады.
- Максималды салмақтарды қолдану кезінде - қозғалыстың бірінші кезеңі изотоникалық, ал негізгісі статикалық -изометриялық.
Егер сіз изометриялық жаттығулар жүйесін қолдансаңыз, онда сіз дамуда артта қалған бұлшықет топтарының күш параметрлерін тиімді арттыра аласыз. Изометриялық жаттығулардың орындалуын жеңілдету үшін тренажердың арнайы дизайны жасалды, оны үйде оңай шығаруға болады. Дегенмен, бұл мүлдем міндетті емес және сіз бұл жабдықсыз жаттығуға болады.
Жалпы алғанда, изометриялық жаттығулар жүйесі үш негізгі қозғалысты жүзеге асыруды көздейді: өлі көтеру, скват және стендтік пресс. Сіз үш түрдің бір ғана қозғалысы арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз. Сіз сондай -ақ екі қосымша қозғалысты қолдана аласыз, атап айтқанда иық буындарын көтеру және аяқ саусақтарын көтеру.
Тәжірибелі спортшылар жаттығу бағдарламасында әр түрдің екеуін қолдана отырып, үш емес, алты қозғалысты қолдана алады. Бес қозғалыстың сериясын аяқтау үшін сізге шамамен алты минут қажет, өйткені олардың әрқайсысының ұзақтығы 12 секунд. Бұған үзіліс ұзақтығын қосыңыз. Бүкіл серия қатарынан ең көбі алты рет орындалуы керек, бірақ екіден кем емес.
Қозғалыстар арасындағы үзіліс 40 секундтан бір минутқа дейін болуы керек. Бұл уақыт сіздің тыныс алуыңыздың қалпына келуіне жеткілікті. Сондай -ақ, жаңадан бастаушылар барлық қозғалыстарды 6 секундқа орындауды бастауы керек, біртіндеп уақытты 12 -ге дейін арттырады.
Жаттығулар күн сайын жүргізілуі керек, өйткені сіз қатты шаршамайсыз, бірақ тым жоғары жүктемені қолданбауыңыз керек. Изометриялық жаттығулар жүйесінің көптеген артықшылықтары болса да, ол динамикалық жаттығуларды толық алмастыра алмайды. Егер сіз изометриялық жаттығуларды бағалауға объективті түрде қарайтын болсаңыз, онда бірнеше кемшіліктерді атап өткен жөн. Бұл, ең алдымен, бұлшықеттердің қанмен нашар қамтамасыз етілуіне байланысты. Сонымен қатар, сіз бұлшықеттердің моторлық мүмкіндіктерімен қатар қозғалыстарды үйлестіруді дамыта алмайсыз.
Изометриялық қозғалыстар спортшының күш параметрлерін арттыруда өте тиімді, бірақ сонымен бірге бұлшықеттер қозғалу қабілетін жоғалтады. Бұл жағдайда динамикалық жаттығуларға артықшылық беріледі. Ең үлкен әсерді изометриялық және изотоникалық жаттығуларды біріктіру арқылы алуға болады.
Сіңірлер мен байламдарды изометриялық жаттығулармен қалай нығайтуға болады, мына бейнені қараңыз:
