Табата арықтау жүйесі дегеніміз не, оның ерекшеліктері мен құпиялары. Оқытуды қалай дұрыс жүргізу керек, ұсыныстар мен шектеулер. Жаңадан бастаушыларға арналған тиімді жаттығулардың негізгі жинағы. Фото және видео.
Көптеген адамдар әдемі, сымбатты және сымбатты фигураны алуды армандайды, бірақ бір күнді жаттығу залында өткізуге уақыт пен мүмкіндік бола бермейді. Артық салмақтан арылып, денеңізді жақсы қалыпқа келтіру үшін Табата гимнастикасына назар аударған жөн. Бұл әдіс қысқа, бірақ өте қарқынды жүктемелерге негізделген, оның ұзақтығы небәрі 4 минут. Бір қарағанда, бәрі өте қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл алдамшы әсер және мұндай әрекеттерге кез келген адам төтеп бере алмайды.
Табата гимнастикасының шығу тарихы
Бұл бірегей және тиімді техниканың негізін қалаушы - жапон дәрігері Изуми Табата. Жаратылыс тарихының өзі бұл гимнастика жаңадан бастаушыларға арналмағанын көрсетеді. Профессор Табата конькимен жүгіру жаттығуларының тиімділігін арттыру үшін гимнастиканы дамытумен айналысты. Жүктемелер қаншалықты үлкен болуы керек екенін елестету қиын емес.
Бұл жүйе тек 90 -жылдары Токио спорт және дене шынықтыру институтында әзірленіп қана қоймай, сынақтан өтті. Алайда, бүгінде бұл кешен фитнес индустриясында салмақ жоғалту және денені жақсарту үшін белсенді қолданылады. Бұл таңқаларлық емес, өйткені Tabata жаттығулары ең тиімді болып табылады және қысқа мерзімде көп мөлшерде калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
Табата кешенінің тиімділігі, фото
Бұл әдіс қарқынды жүктемелер мен максималды релаксация кезеңінің дұрыс үйлесімі пайда болған кезде интервалды жаттығуларға негізделген. Бірақ Табата жүйесінде бұлшықеттердің жұмысы мен тынығу циклы 4 минуттан аспайды. Бұлшықеттердің әр түрлі топтарында жұмыс істеу үшін 4 минуттық жаттығу тым қысқа болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұл мүлде олай емес. Табата жүйесін таңдап, үнемі жаттығулар жасайтындар бірінші нәтижелер бір айдан кейін байқала бастайды деп мәлімдейді. Ең бастысы, арықтау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ.
Tabata жүйесінің бірнеше құпиялары бар:
- Сіз жаттығуларды жарты күшпен емес, өз мүмкіндіктеріңіз шегінде орындауыңыз керек. Жаттығудан кейін сіз шаршап қалуыңыз керек. Бұл тәсілдің арқасында жаттығу залындағы қарапайым монотонды жаттығудан айырмашылығы, сессия кезінде максималды калориялар жағылады.
- Сабақ алдында міндетті түрде жылынып, салқындау қажет - шамамен 10 минут.
- Бірте -бірте, дене мұндай жүктемеге үйреніп қалған кезде, сіз тағы 4 минуттық циклды қосуға болады. Жүктемені мезгіл -мезгіл ұлғайтуды ұмытпаңыз. Бірінші айда бір цикл жеткілікті болады, кейде жаттығулардың жеңіл нұсқасынан бастау керек.
Денедегі кез келген физикалық жүктеме кезінде метаболикалық белсенділік тездейді және жаттығудан кейін біраз уақыт жоғары деңгейде қалады. Сондықтан, тыныштықта болса да, дене калорияларды жағуды жалғастырады.
Табатаны жаттықтырғаннан кейін метаболизмнің үдетілген кезеңі бірнеше сағаттан бірнеше күнге созылатыны дәлелденді. Мұның бәрі тек организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты. Бірақ мұндай әсерге табата стиліндегі жүйелі жаттығулар арқылы ғана қол жеткізуге болады. Мінсіз фигураны алу және арықтау үшін сабақтарды өткізіп алмау керек.
Апталық жаттығулар саны физикалық формасына байланысты. Егер сіз спортпен жақында айналыса бастасаңыз, алдымен қарапайым жаттығулар немесе жеңіл кешен көмегімен төзімділікті арттыру қажет. Бұл жағдайда бұлшықеттер күшейіп, дене жаңа жүктемелерге үйреніп кеткенше аптасына бір рет жаттығу жасау жеткілікті. Егер сізде жеткілікті тәжірибе болса, сіз бір жаттығуда 2-3 циклден өтуге болады.
Табата жүйесінде қауіпсіздік техникасын үйрету
Табата жүйесі салмақ жоғалтудың ең тиімді құралдарының бірі болғанына қарамастан, бұл ағза үшін ауыр стресс. Мамандандырусыз жоғары қарқынды жаттығулардың бұл түрін бастауға және үлкен физикалық жүктемені қолдануға қатаң тыйым салынады. Емдеуші дәрігердің пікірін білу өте маңызды, әсіресе бұрын немесе қазір денсаулыққа қатысты проблемалар болған болса. Мысалы, мұндай жағдайларда дәрігердің кеңесі қажет:
- ұзақ аурудан кейін оңалту кезінде жеңіл физиотерапиялық жаттығулардан бастаған дұрыс;
- дененің төзімділігі төмен болса, алдымен жаттығулардың қарапайым жиынтығын меңгеру керек, содан кейін ғана Табатаны жаттықтыруды бастаңыз;
- тірек -қимыл аппаратының түрлі жарақаттары болса;
- қан қысымымен байланысты аурулар;
- вестибулярлық аппаратпен байланысты проблемалар.
Денені тыныштық күйден біртіндеп шығарып, алдағы күйзеліске дайындалу үшін жаттығу алдында жеңіл жылыну қажет. Кешеннің соңында тоқырау жасалады - релаксация мен созылуға арналған жаттығулар. Рұқсат етілген жүктеме шегінен шықпайтындығыңызға сенімді болуыңыз керек. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін мезгіл -мезгіл тексеріп тұруды ұмытпаңыз, әсіресе салмақ өлшеу үшін. Ол үшін арнайы жүрек соғу калькуляторын қолдануға болады.
Табата жүйесі бойынша 4 минут ішінде жаттығу
Tabata жаттығулар жүйесі бос уақыттары жоқ адамдар үшін өте қолайлы. Сабаққа 4 минут уақыт бөлу жеткілікті. Дәл осы 4 минут ішінде сіз өз күшіңізбен барынша белсенді жұмыс істеуіңіз керек.
Қысқа релаксациямен жоғары жүктемелерді үнемі ауыстырып отыру маңызды. Бірақ релаксация кезінде сіз ештеңеге алаңдамауыңыз керек, себебі сіз сабаққа толық көңіл бөліп, жаттығуды соңына дейін жеткізуге тырысуыңыз керек.
Tabata жүйесі үшін дұрыс жаттығуларды қалай таңдауға болады?
Егер сабақ кезінде дененің белгілі бір бөлігін ғана өңдеу керек болса, мысалы, іштің салбырап кетуін алып тастау қажет болса, күрделі жаттығуларды таңдаған дұрыс. Оларды іске асыру кезінде бұлшықеттердің максималды саны жұмысқа қосылады. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту жергілікті түрде болмайды, өйткені бұл бүкіл дене қатысатын ұзақ және күрделі процесс.
Жаттығуларды орындау бірдей қиын болмауы керек және жақсы дамыған үйлестіруді қажет етеді. Есіңізде болсын, орындау техникасы неғұрлым қарапайым болса, қозғалыстар дәлірек болады, ал сабақ барысында сіз ең жоғары қарқынды дамыта аласыз. Егер сізде күрделі жаттығуларды мүмкіндігінше тезірек енгізгіңіз келсе, өзіңізді алдамаңыз. Ең алдымен, әр жаттығуды дұрыс орындауды үйрену керек. Егер сіз дұрыс техниканы қолдансаңыз ғана максималды тиімділікке қол жеткізе аласыз.
Tabata жүйесі бойынша типтік жаттығуларды орындаудың кейбір нәзіктіктері бар:
- орнында жүгіру - өзіңізді тартыңыз, біркелкі қалып ұстаңыз, аяғыңызға жұмсақ қоныңыз, әйтпесе буындарыңызға зақым келтіру қаупі бар;
- өкпе - тізе 90 градус бұрышта, арқасы тегіс қалады, көтеру кезінде іш бұлшықеттерін жұмысқа қосады;
- арқанмен секіру - артқы жағы түзу, отырғызу буындарды зақымдамау үшін жұмсақ;
- скват - арқаңызды тік ұстау маңызды, денеңізді алға еңкейтпеңіз, тізеңіз шұлықтан асып кетпесін, әйтпесе тізеңіз барлық жүктемені көтереді;
- итеру - дене біркелкі, іш бұлшықеттерін қолданыңыз, қолдар кеңінен таралған, кеуде құлап кетпеуі керек.
Кез келген жаттығу кезінде сызықтардың әдемілігін үнемі қадағалап отыру керек - арқасы мінсіз түзу, асқазаны әрқашан жоғарыға байланған. Егер сіз асқазанды аздап қыссаңыз да, дененің ортасы қосылады, соның арқасында бүкіл дене тоналды болады.
Табата жаттығуына дайындық
Жаттығу уақытын қадағалау үшін уақытты санап, қашан демалу керектігін және қалған раундтар санын айтатын арнайы табата таймерін қолдану ұсынылады. Егер сіз үйде жаттығулар жасасаңыз, телефондағы немесе компьютердегі таймерді қосуға болады.
Жаттығу кезінде сіз қатты терлеп, қатты шөлдей бастайсыз. Терді кетіру және белсенді болу үшін оның жанына сүлгі қойыңыз. Сіз ішуге болады, бірақ бірнеше жұтым.
Біз Tabata жүйесі бойынша жаттығуды бастаймыз
Алдымен денені алдағы күйзеліске дайындау үшін жылыту жүргізіледі. Кез келген жаттығудан бұрын денені жұмыс тәртібіне келтіру, қанды тарату қажет - бұл Табата стилінде жаттығудан бұрын өте маңызды. Артық салмақпен және жаттығудың максималды тиімділігімен күресте оқтың тездетілуі маңызды. Буындар мен байламдардың жылынуына назар аударыңыз, әйтпесе ауыр жарақат алу қаупі бар.
Табатаның бүкіл жаттығуы үшін бір жаттығу орындалады:
- 20 секунд ішінде максималды күш шегінде жұмыс істеу;
- келесі 10 секунд ішінде релаксация және демалыс, бірақ бұлшықеттер салқындамайды және жұмыс күйінде қалады, сондықтан сіз еденге отыра алмайсыз немесе құлап кете алмайсыз;
- демалу кезінде төмен қарқынмен жүріңіз, бұл импульсті қалыпқа келтіруге және тыныс алуды қалпына келтіруге көмектеседі;
- раунд 8 рет қайталанады.
Егер жаттығудан кейін әлі де күш болса, екінші циклді бастауға болады, бірақ қазір басқа жаттығу орындалуда.
Жаңадан бастаушыларға арналған табата жаттығулары
Сарапшылар Tabata циклінде бір жаттығуды ғана жасауға кеңес береді. Бірақ жаңадан бастағандар денені жылдамдатып, төзімділікті арттыруға көмектесетін бірнеше түрлі жаттығуларды таңдай алады. Негізгі жаттығу ретінде төмендегі кешенді қолдануға болады.
Орнында жүгіру және арқанмен секіру
Белсенді секіру немесе орнында жүгіру - бұл жаттығудың тамаша басталуы. Тіпті жылынудан кейін сіз әлі сабаққа толық бейімделмеген болсаңыз да, жүгіру немесе секіру жағдайды тез түзетуге көмектеседі.
Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз, саусақтарыңызға жұмсақ, кенеттен серпіліссіз отырыңыз. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін тізені кеудеге мүмкіндігінше жоғары көтеру ұсынылады, бұл іш бұлшықеттерін өңдеуге көмектеседі.
Есіңізде болсын - денені тізеге қарай еңкейтуге болмайды. Арқа әрқашан тегіс болуы керек, тек аяқтары көтеріледі.
Өкпелер
Табата жаттығуларының жиынтығына көбінесе өкпе кіреді, өйткені олар аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін тиімді өңдеуге көмектеседі. Бұл проблемалы аймақтарда салмақ жоғалтуға арналған тамаша жаттығу. Сіз өкпені тек алға және артқа ғана емес, сонымен қатар әр түрлі бұлшықеттерді өңдей отырып, бүйірге де жасай аласыз.
Өкпені орындау кезінде арқаңызды тік ұстау қажет. Тік бұрыштарды ұстауға тырысыңыз - тізе 90 градус бұрышта бүгілуі керек. Алдыңғы тізенің алға қарай жылжымайтынына және өкшенің үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Артқы тізе еденге тимеуі керек.
Жерден көтерілу
Бұл бүкіл денені жаттықтыруға арналған классикалық және танымал жаттығулар. Ол артық салмақпен күресу құралы ретінде ғана емес, бұлшықеттердің тиімді дамуы үшін де қолданылады.
Жаттығулар дұрыс орындалған жағдайда ғана пайдалы болады:
- өтірікке баса назар аударыңыз;
- Асқазанды қатайтыңыз, төменгі арқа құлап кетпеуі керек, арқасы түзу;
- денені жіп тәрізді созу керек;
- төмендету кезінде шынтақтарыңызды бүгіңіз;
- денені қолмен ғана емес, іш бұлшық еттерін де ұстауға тырысыңыз.
Егер бұл жаттығуды орындау өте қиын және қиын болып көрінсе, жеңілдетілген нұсқаны қолданыңыз - тізе көтеру.
Кері итеру
Бұл жаттығуды аяқтау үшін орындықты алу керек, сонымен қатар диванға немесе орындыққа назар аудара аласыз.
Кері итеру келесі схема бойынша орындалады:
- қолыңызды орындықтың артына қойыңыз;
- қолдардың бір -біріне параллель екеніне көз жеткізу керек;
- иық пышақтары тым жоғары көтерілмеуі керек;
- арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңызды екі жаққа қарай тартуға тырысыңыз;
- жамбасты еденнен көтеріп, денені қолыңызбен көтеріңіз;
- жаттығу кезінде баспасөз де жұмыс істеуі керек.
Кең отырулар
Кең отыруды жасаған кезде, тізе классикалық нұсқадағыдай ауыр жүктелмейді. Сондықтан жаңадан бастаушыларға оны орындау ұсынылады. Кең скамейкалар ішкі жамбастарды максималды түрде өңдеуге мүмкіндік береді, бұл жұқа аяқтар алуды армандайтын көптеген әйелдер үшін өте маңызды.
Кең орындықтар келесі түрде орындалады:
- Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек тартыңыз;
- арқаңызды тік ұстаңыз;
- Отырғанда асқазаныңызды және іш бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз;
- иілу кезінде тізе шұлықтан асып кетпеуі керек.
Денені жартылай көпірде көтеру
Тамаша жаттығу, оны үнемі орындау жамбас аймағындағы кептелісті жоюға мүмкіндік береді. Оны барынша пайдалану үшін келесі схемаға сүйеніңіз:
- сізге шалқасынан жату керек;
- аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз;
- өкшеңізді бөксеге мүмкіндігінше жақын қойыңыз;
- жамбасты еденнен ақырын жұлып алып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз;
- жоғарғы нүктеде бірнеше секундқа созылып, бастапқы күйге біртіндеп оралыңыз;
- иық пышақтарын еденге үнемі басу керек, иықтарды түзету керек, оларды дөңгелетпеу.
Прессте қайық жаттығуы
Бұл ең тиімді жаттығулардың бірі, бірақ пайдалы болу үшін келесі нұсқауларды орындау қажет:
- сізге сүйек сүйегіне отыру керек, бірақ құйрық сүйегіне емес;
- арқа түзу, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз;
- аяғыңызды еденнен ақырын көтеріңіз;
- алдымен аяғыңызды түзету өте қиын болады, сондықтан сіз оларды тізе бүгілген күйде қалдыра аласыз;
- тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызбен ұстаңыз.
Бұл жаттығу статикалық. Егер сіз оны аяқтай алмасаңыз және беліңізді тік ұстамасаңыз, оны басқа жаттығумен ауыстыруға болады - жеңіл серпімді қозғалыстармен аяқтарыңызды денеге тартыңыз.
Бурпе жаттығуы (бурпе)
Бұл жаттығуды жаттығудың соңында жасау ұсынылады. Burpee - бұл өте тиімді ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің әр түрлі топтарын өңдеуге және мүмкіндігінше көп калорияларды жағуға мүмкіндік беретін күрделі жаттығулар. Бұл жаттығу секіруді, итеруді және отыруды біріктіреді.
Мұрпаны орындау схемасы келесідей:
- алдымен отыру керек және еденге қолмен тигізу керек;
- артқа секіру және салмақты алақанға ішінара ауыстыру;
- серпіліс жасау;
- скват позициясына қайта секіру;
- қолдарыңызбен жоғары секіріңіз.
Егер сізде буын проблемалары болса, жарақат алмау үшін бұл жаттығуды өте мұқият жүргізу керек.
Сіз бұл кешенге үйреніп, барлық жаттығуларды дұрыс орындағаннан кейін, өзіңіз үшін күрделі жаттығу нұсқасын таңдай аласыз. Бүгінде Табата жаттығуларын максималды пайда әкелетін етіп қалай дұрыс орындау керектігі туралы көптеген пайдалы ақпарат пен ұсыныстар берілді. Жаттығу кезінде таймерді қолдануды ұмытпаңыз және демалыс уақытын ұмытпаңыз.
Кез келген басқа физикалық жаттығулар сияқты, Табата кешені тек пайда ғана емес, сонымен қатар үлкен зиян келтіруі мүмкін. Жаттығулар жиынтығын дұрыс таңдау және қолда бар физикалық дайындықты ескеру өте маңызды. Тек осы жағдайда ғана Табата жаттығуларының оң әсері болады. Егер сіз физикалық белсенділікті дұрыс және рационалды тамақтанумен толықтырсаңыз, артық салмақтан арылу процесі әлдеқайда жылдам әрі жеңіл болады. Бұл жағдайда қысқа уақыт ішінде сіз көптен бері армандаған мінсіз және сымбатты фигураны ала аласыз.
Арықтататын Табата жүйесі - күніне 4 минутта қалай арықтауға болатын бейне
