Бүгін біз спортшылардың генетикалық дарындылығы туралы жиі айтамыз. Үлкен және күшті болуды үйреніңіз. Бұлшық ет массасы баяу өсетін спортшыларды қатты гейнер деп атайды. Алайда, көбінесе массаның баяу өсу фактісі генетикамен байланысты емес, бұл фактіні ақтау ретінде қолдануға байланысты. Әрине, сізге жоғары нәтижеге жету қиынға соғады, бірақ бұл өте шынайы. Ең алдымен, сіз генетиканы ұмытып, жаттығулардың дұрыс бағдарламасы мен жаттығудың өзіне назар аударуыңыз керек.
Егер сіз бастаушы спортшы болмасаңыз, онда сіз прогреске жету үшін қарқынды жаттығулар жасау керектігін білесіз, бірақ жиі емес, негізінен негізгі қозғалыстарды қолданыңыз, демалыңыз және жақсы тамақтаныңыз.
Көптеген спортшылар әр бұлшықет тобына бір жаттығуды жасайды, ал жаттығулар аптасына екі рет жүргізіледі. Бұл жағдайда қайталау саны, әдетте, 6 -дан 12 -ге дейін болады. Мұндай жаттығулар көптеген спортшылар үшін өте тиімді болуы мүмкін, егер жаттығулар техникаға толық сәйкес орындалса және қайталау саны шамамен 20 болса. Бүгін біз бодибилдингте генетикасы жоқ адамдарға арналған салмақ жинау бағдарламасы туралы айтатын боламыз.
Генетикасы әлсіз адамдарға арналған салмақ жинау бағдарламасы
Бұл бағдарлама орташа генетикалық құрамы бар спортшылар үшін ең жақсы болуы мүмкін. Ол ескі 5х5 жүйесіне сәйкес үштік бөліну схемасын қолданады. Ол сондай -ақ қарқындылығын жоғарылатудың әр түрлі әдістерін қолдана отырып (төмен қайталау, жолақ жиынтығы және т.
Егер сіз бұл бағдарламаны қолдануды шешсеңіз, онда залға аптасына үш рет келуге тура келеді. Дененің қалпына келу ұзақтығын арттыру үшін «1-4-2» схемасын қолдануға болады. Іс жүзінде бұл келесідей көрінеді:
- Дүйсенбі - 1 сабақ;
- Сейсенбі - демалыс;
- Сәрсенбі - демалыс;
- Бейсенбі - 2 -ші сабақ;
- Жұма - демалыс;
- Сенбі - демалыс;
- Жексенбі - 3 -ші сабақ;
- Дүйсенбі - демалыс;
- Сейсенбі - демалыс;
- Сәрсенбі - жаңа оқу циклінің басталуы.
Енді біз әр сабақты толығырақ қарастырамыз.
1 сабақ - арқа мен кеудеге жаттығу
Бұл әрекет қиын болады. Әдеттегідей жаттығу велосипедін қолдану сияқты он минуттық қыздырудан бастаңыз. Осыдан кейін, жатқанда орындық басуды орындауға көшіңіз. Жылыту жиынтығы туралы ұмытпаңыз, онда 10-15 қайталау жасалады. Содан кейін, екі минуттық үзілістен кейін, жұмысты жалғастырыңыз. Бес рет қайталауға болатын спорттық құралдың салмағын таңдаңыз. Орнатылған үлгі келесідей болады: 5-4-3-2-1 қайталау. Әр жиынтықтан кейін снарядтың салмағын бес келіге арттырыңыз.
Келесі жаттығу көлбеу орындық болады. Мұнда сізге әр түрлі салмақтағы бес гантель дайындаған жөн. Ең ауырлары бірінші жинақта қолданылады. Әрбір келесі тәсіл үзіліссіз орындалады, бірақ жұмыс салмағының аздығымен.
Бұл қозғалыстан кейін сіз шамамен 5 минут демалып, белбеу немесе Т-штанга бағытымен штанга қатарын орындауды бастай аласыз. Ескі 5х5 үлгіні қолданыңыз, қайталау санын азайта отырып, әрбір жаңа жиынтықтың салмағын арттырыңыз.
Бүгінде бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді күшейтетін жалғыз қозғалыс болады. Оны аяқтағаннан кейін тағы бес минут демалыңыз және алты жиынтық көлемінде тұрақты салмағы бар ауыр иықтарды орындаңыз.
2 -ші сабақ - сан мен төменгі арқа бұлшықеттерін жаттықтыру
Жылынғаннан кейін, соңғы сабақта өлік көтеру жаттығуларын жасағандай жаттығулар жасай бастаңыз. Бес минуттық демалыстан кейін жартылай отыруды орындаңыз. Мұны істеу үшін сізге стендті бүкіл қозғалыстың амплитудасының соңғы 15 сантиметрін ғана орындай алатындай етіп реттеу қажет болады. Жаттығу алты жиынтықта орындалады, әрқайсысында бір қайталау. Салмақты соңғы жиынтықта бір реттік максимумның 95 пайызымен жұмыс істейтін етіп таңдау керек.
Бұл күндегі соңғы қозғалыс өлімге әкеледі. 10 қайталау жасай алатын кез келген салмақты қолданыңыз, бірақ штанганы 20 рет көтеріңіз. Әр қайталаудан кейін кем дегенде 2 рет терең тыныс алу өте маңызды.
3 сабақ - қол мен иықты жаттықтыру
Жылытуды ұмытпаңыз. Осыдан кейін, қолды жаттықтыруға арналған жаттығуларды орындауды бастаңыз - еңкейген күйде қолыңыз штангамен бүгіліп, тар. Схема қайталану санымен 5х5 өзгеріссіз қалады: 5-4-3-2-1. Бұл жағдайда бұл қозғалыстарды кезектестіру қажет. Қарапайым тілмен айтқанда, бұйралар жиынтығынан кейін, бір -екі минут үзіліс жасап, орындық басуды бастаңыз.
Осыдан кейін, сіз дельталарды пысықтау үшін кеудеден тік тұрған орындыққа басуыңыз керек. Тіректен спорттық құралдарды алып, кеудеге қойыңыз. Сәтсіздіктің төрт жиынтығын орындаңыз, ал қозғалыстың басында сіз өзіңізге аяғыңызбен аздап көмектесе аласыз. Бұл сабақ алдыңғы сабақтарға қарағанда жеңіл болады.
Сеанстар арасында жеткілікті демалу қажет. Егер сіз жоғары нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, жаттығуларды өткізіп алмауыңыз керек. Сондай -ақ, ұзақ үзілістен кейін денені күшті жүктемелерге мәжбүрлемеу үшін бірнеше апта бойы жеңіл режимде жұмыс істеу керек. Сонымен қатар, егер сіз бұрын өте қарқынды түрде айналысатын болсаңыз, онда бір немесе екі апта демалудың мағынасы бар. Бұл денені қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Тамақтану туралы ұмытпаңыз. Ақуыздық қосылыстар мен күрделі көмірсуларды көбірек жеңіз.
Есіңізде болсын, сіз үш компонентті біріктіру арқылы ғана нәтижеге қол жеткізе аласыз: жаттығу, тамақтану және демалыс. Егер сіз осы шарттардың кем дегенде біреуінде режимді бұзсаңыз, онда сізге ілгерілеу өте қиын болады. Сізде бірегей генетика болмағанына қарамастан, қаласаңыз, сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз.
Генетикасы әлсіз адамдарға қалай жаттығу жасау туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
