Белгілі бір уақытта жаңадан келген спортшылар жаттығуларына үлкен өзгерістер енгізуі керек. Кәсіби спортшыларды дайындаудың құпиясын біліңіз. Сарапшылар бодибилдингте жаттығу процесі үш кезеңнен тұрады деп есептейді. Олардың біріншісі - бастапқы және спортшы осы уақыт ішінде жаттығулар техникасын меңгеріп, әрі қарай өсу үшін негіз жасауы қажет. Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы нұсқа - дененің барлық бұлшық еттеріне жаттығулар жасау. Бұл кезеңде әр бұлшықет тобы үшін бір тәсіл орындау жеткілікті.
Сарапшылардың көпшілігі бұл кезеңді алты айдан артық кешіктіруге болмайды деген пікірде. Осыдан кейін спортшы жоғары деңгейге өтеді. Мұнда ол өзінің толық генетикалық әлеуетін толық іске асыруы қажет. Жаттығу процесінің соңғы кезеңі-жарыс алдындағы деп аталады. Бұл кезеңдегі спортшының негізгі міндеті - бұлшық еттерінің пішінін жақсарту. Бүгін біз сізге дамыған бодибилдинг бойынша ұсыныстармен таныстырамыз.
Біліктілікті арттыруды қалай ұйымдастыруға болады?
Ең алдымен, спортшы бөлінген немесе бөлінген жаттығуларды қолдануды бастау керек. Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығуды жеке топтарға бөлу қажет. Бұл осы тәсілмен сіз жүктеменің қарқындылығын арттыруға және сәйкесінше жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік алатындығыңызға байланысты.
Алдымен бүкіл денені екі бұлшықет тобына бөліп, қосарланған бөлуді қолдану қисынды. Мұндай бөлудің көптеген нұсқалары бар, бірақ көбінесе «жоғарыдан төменге» немесе «бұлшық еттерді итеру» схемасы қолданылады. Бірінші жағдайда, бір сабақта сіз дененің жоғарғы жартысында, ал келесіде төменгі жартысында жұмыс жасайсыз.
Екінші схема алдымен барлық тартатын бұлшықеттерді (тарамыс, арқа, бицепс), содан кейін итеруді (квадрицепс, трицепс, кеуде және трицепс) жаттықтыруды қамтиды. Бұл сіздің үш айлық сабақтарыңыз болуы керек, содан кейін сіз үштік бөлінуге ауысуыңыз керек.
Сонымен қатар көптеген нұсқалар бар және таңдау сіздікі. Айталық, Дориан Йейтс кеудеге, арқаға және аяққа бөлек жаттығулар жасап, оларға бұлшық еттер қосады. Бөлінуге ауысқаннан кейін сіз жаттығу залына жиі шығуға мәжбүр боласыз, бірақ сонымен бірге бұлшықеттердің әрбір жеке тобына жиі жаттығулар қажет.
Себебі жаттығудың қарқындылығы артады және бұлшықеттердің қалпына келуіне ұзақ уақыт кетеді. Көбінесе, қарқындылығы жоғары болғандықтан, бір топ жеті күн ішінде екі реттен көп емес жаттығуы керек. Сондай -ақ, жоғары деңгейге өткеннен кейін сізге сабақтардың көлемін немесе қарапайым айтқанда, сіз жасайтын жұмысты көбейту қажет болады. Мұны жүзеге асыру үшін сіз қарапайым және скучно жолмен жүре аласыз - қайталау мен тәсілдердің санын көбейту. Бірақ бұл, басқалармен қатар, оқытудың ең тиімді әдісі емес.
Бірақ жаттығулардың мөлшерін көбейту өте пайдалы болады. Сонымен қатар, бір қозғалысты үнемі жасау да мүмкін емес, өйткені дене мұндай жүктемеге бейімделеді және прогресс баяулайды, содан кейін мүлдем тоқтайды. Бір буынды қамтитын бір буынды жаттығулардан бастаңыз. Үш айдан кейін жаттығу бағдарламасына көп буынды жаттығуларды қосыңыз.
Сіздің үнемі алға жылжуыңыз үшін жүктемені периодтау принципін қолдану қажет. Бір қарқындылықпен жұмыс істеу үнемі нәтиже бермейді және оны өзгерту қажет. Периодтаудың ең жақсы нұсқасы - микроциклдерді (ұзақтығы 7 күн), мезоциклдерді (ұзақтығы 60 күн) және макроциклдерді (ұзақтығы 180 күн) қолдану. Осы циклдердің әрқайсысында жүктемені келесі түрде өзгерту қажет: төмен қарқындылықтағы үлкен көлемді жаттығудан жоғары қарқындылықтағы төмен көлемді жаттығуға дейін.
Сондай -ақ, қарқындылықты арттыру үшін әдістерді қолдану қажет. Алғаш рет үшеуі жеткілікті болады, бірақ олардың саны аз. Оларды 14 күн ішінде бір рет қолдану керек. Енді осы үш әдісті қарастырайық.
Суперсеттер
Бұл әдіс антагонист бұлшықеттерін дамытатын екі жаттығуды біріктіруді қамтиды. Бұл, мысалы, бицепс штангасын көтеру және трицепс үшін қысу болуы мүмкін. Бұл жаттығулар арасындағы үзіліс минималды болуы өте маңызды, ал оның толық болмауы өте қолайлы.
Изометриялық кернеу
Бұл әдіс бұлшықеттерді ауыртпалықсыз 3 -тен 6 секундқа дейін 3 -тен 4 рет қайталауды қажет етеді. Изометриялық кернеуді жеке топтамалар арасында немесе созумен бірге қолдануға болады.
Ішінара қайталау
Егер бастапқы амплитуда жаттығуларын орындау сізге өте тиімді болса, онда жоғары деңгейде ішінара қайталауды орындаған жөн. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз бүкіл қозғалыс жолының үштен екісін немесе үштен бірін қолданасыз. Бұл жұмыс салмағын арттыруы мүмкін. Бірақ ішінара қайталаудан бас тартпаңыз, өйткені олар орындалған кезде артикулярлы-байланыстырушы аппаратқа жүктеме артады.
Жаттығудың жетілдірілген әдістерін қарастырыңыз:
