Фигураның сұлулығы мен сымбаттылығын сақтау үшін әрбір қызға Засс әдісі бойынша изометриялық жаттығулардың тиімді және оңай орындалатын кешендерін білу пайдалы. Дене бұлшықеттерін күшейту үшін бір күнді жаттығу залында өткізіп, ауыр салмақты немесе штанга көтерудің қажеті жоқ, өйткені әдемі фигура жасау үшін изометриялық гимнастиканы орындау жеткілікті. Жаттығудың осы түрінің арқасында бұлшықет массасы максималды шегіне дейін тартылады, ал кешеннің ұзақтығы динамикалық қуат жүктемелерін орындауға қарағанда әлдеқайда аз уақыт алады.
Изометриялық жаттығулар жүйесі дененің төзімділігін дамытуға мүмкіндік береді, сонымен бірге бұлшықеттерді күшейтіп, оларға тартымды пішін береді. Дәл осы жаттығулар йога техникасы мен оңалту бағдарламаларында қолданылады, сонымен қатар әскердегі арнайы дайындық кешеніне кіреді.
Изометриялық беріктік кешендерін қолданудың арқасында бұлшықеттің максималды кернеуі дененің барлық бөліктерін қозғамай пайда болады.
Бұл жүйе өткен ғасырда танымал болды және көбінесе спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін қолданылды. Жаттығулардың алуан түрлілігіне байланысты жаттығуларға кез келген дене мен дене бөлігін қолдануға болады, бұл оларды басқа жүктеме түрлерінен ерекшелендіреді.
Бұл жаттығулар мүмкіндігінше тиімді болуы үшін дененің изометриялық принциптерімен танысу қажет. Осының арқасында сіз өзіңіз үшін тиімді оқу бағдарламасын дербес құра аласыз.
Изометриялық жаттығулардың негізі
Мұндай жаттығулардың негізгі мағынасы - бірнеше секунд ішінде дене бұлшықеттері қандай да бір затқа қарсы тұру немесе оған қарсы тұру үшін барынша күш жұмсайды. Демек, изометрия бұлшықет тінінің тек кернеуді қолдану арқылы жиырылуымен сипатталады. Динамика мен изотонияға байланысты бұлшықеттер жұмыс кезінде ұзындығын өзгертеді. Сондықтан кернеудің бұл түрі статикалық деп аталады.
Изометриялық жаттығулардың тағы бір ерекшелігі - бұлшық еттер штангалар мен гантельдерді қолдана отырып динамикалық жаттығуларды өткізгендегідей ұлғаймайды. Бұл кезде бұлшықеттер көлемін арттырмай күшейеді. Барлық кешендердің негізінде мүмкіндіктен асатын қозғалысты орындау қажеттілігі жатыр. Демек, өткізілетін барлық жаттығулар тұрақты.
Изометриялық жаттығулардың пайдасы
Оқытудың бұл түрінің жағымды қасиеттері бірнеше аспектілерді қамтиды:
- Бұлшықеттердің өте жылдам дамуы байқалады. Қозғалыстарды орындау кезінде энергия жұмсалмайды, ал бұлшықеттер қажетті мөлшерде оттегімен қамтамасыз етіледі, қан тамырлары қысылады. Нәтижесінде жасушалар әлдеқайда қарқынды жұмыс жасай бастайды, бірақ бұл энергияны жоғалтпайды.
- Белгілі бір бұлшықет тобы күшейтіледі. Бұл техниканың көмегімен сіз спорттық дене құрылымын алу үшін қажет бұлшықеттердің кейбір топтарын ғана жасай аласыз.
- Жаттығулар көп уақытты қажет етпейді. Күнделікті жаттығу үшін тек 30 минут бөлу жеткілікті болады.
- Бұлшықет талшықтары шаршаусыз тиімді түрде созылады. Бұлшықеттердің статикалық жаттығулары үшін салыстырмалы түрде қысқа уақыт ішінде дене екі сағатқа созылатын қарапайым күш жаттығуларындағыдай шаршамайды, оларды күшейту үшін толық және ұзақ демалу қажет болғанда.
- Жаттығу жиілігі. Бұлшықеттерді демалуға әлдеқайда аз уақыт кетеді, сондықтан ұзақ үзіліс қажет емес және сіз күн сайын жаттығулар жасай аласыз.
- Бұлшықеттер максималды болады, бірақ уақыт айтарлықтай үнемделеді. Изометриялық кешендерде бұлшықет кернеуі бірнеше секундқа созылады, бұл изотоникалық жаттығулардың сағаттық жүктемесіне тең.
Изометриялық жаттығулардың түрлері
Орындау сипатына қарай изометриялық жаттығулар шартты түрде бірнеше топқа бөлінеді:
- Статикалық позициялар - бұлшықет күші үлкен қарсылыққа қарсы тұрады.
- Аялдамалармен ауыртпалық - бұлшықеттердің максималды кернеуі жасалады.
- Бұлшықет жүктемесінің максималды болуы.
Изометриялық жаттығулардың негізгі ережелеріне стандартты престер, скамейкалар, өлі көтерулер мен көтергіштер жатады. Ұзақтығы бойынша кернеу қысқа немесе бастапқы (6 секундтан аспайды), орташа (9 секундтан аспайды), ұзақ (12 секундтан аспайды). Сіз тәсілдер арасында үзіліс жасай аласыз, бірақ олар бірнеше минуттан аспауы керек, себебі бұл уақыт тыныс алудың қалыпты ырғағын қалпына келтіру үшін жеткілікті.
Белбеуі бар изометриялық жаттығулар жиынтығы
Бұл бұлшықет массасын күшейтуге арналған жаттығулардың негізгі жиынтығы:
- Бұл трицепске, кең арқа бұлшықеттеріне, дельтоидтарға әсер етеді. Жаттығуды орындау үшін қолдың бүгілген шынтақ буындарында кеуде деңгейінде созылатын белдік қолданылады.
- Трицепсті өңдеу үшін белдік бастың артына және бастың артына созылады.
- Арқаның кең бұлшықеттерінің күшін арттыру үшін белді түзу қолмен бастың үстіне созу керек.
- Трицепс пен бицепсті өңдеу үшін белбеу алынады, оның бір ұшы созылған қолмен төмен қарай бағытталады және екінші қолмен белбеуді созумен біріктіріледі. Содан кейін жаттығу керісінше орындалады.
- Трапеция бұлшықеттері үшін аяқтар белбеудің ортасына қойылады, содан кейін қолдарымен ұштарын тарту керек.
- Бицепсті дамыту үшін аяқтар белбеудің ортасына қойылады, шынтақ денеге қысылады. Қолдарыңызбен белбеудің ұштарын тартыңыз.
- Белдікті созу кеуде бұлшықеттерін, трицепс пен дельта тәрізді жаттығуларды орындау үшін, сондай -ақ олардың күшін арттыру үшін жасалады. Белбеуді артқа қою керек, қолдар шынтақтан бүгілген, ол екі ұшына созылады.
- Арқаның кең бұлшықеттерінің күшін жоғарылату үшін - дем шығару кезінде белбеуді орап алады, дем алу кезінде оны мүмкіндігінше созу керек.
Бұл гимнастика барлық бұлшықеттердің дамуы мен тиімді жұмысы үшін арнайы жасалған көптеген кешендердің негізі болып табылады.
Статикалық жаттығуларды орындау ерекшеліктері
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, сабақтар тиімді болу үшін жалпы ережелерді ескеру қажет:
- Шабыт кезінде статикалық позициялар орындалады.
- Әр жаттығуда тәсілдердің саны 3 реттен аспауы керек.
- Жаттығудың жалпы ұзақтығы 20 минуттан аспайды.
- Сабақ алдында бұлшық еттер жылынуы керек, бұл сіңірлердің жарақаттануын болдыртпауға көмектеседі (бұл жарақаттың бұл түрі ұзақ қалпына келуді қажет етеді), сондықтан сіз өте сақ болуыңыз керек.
- Әр жүктеменің ұзақтығы жаңадан бастаушылар үшін 5 секунд, ал тәжірибелі спортшылар үшін 12 секунд болуы керек.
- Жаттығу кезінде қысымның жоғарылауы мүмкін, сондықтан бас ауруы пайда болған кезде жаттығуды тоқтату керек.
- Засс әдісі бойынша жаттығулар үшін белдікті, тіректі, орамалды қолдануға болады, сонымен қатар оны басқа жаттығулар жиынтығымен біріктіруге болады, бұл жаттығудың тиімділігін бірнеше есе арттырады.
- Бұлшықеттердің күшін біртіндеп күшейту керек, сіз өзіңіздің максималды мүмкіндіктеріңізге жеткенше.
Изометриялық жаттығулар: қол мен арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған кешен
Бірнеше қарапайым жаттығуларды жүйелі түрде орындау сіздің пексті, трицепсті, абсцессіңізді күшейтеді, соның ішінде ортаңғы және төменгі арқа:
- Экстензорлық дорсальды бұлшықетті өңдеу үшін сіз қабырғаға сүйенуіңіз керек, ал аяқтар сәл артқа жылжиды. Қолдауды тек бөкселер мен артқы жағына тигізуге болады. Содан кейін, байланыс нүктелерімен қабырғаны жылжытуға тырысу керек.
- Кең арқа бұлшықеттерін күшейту үшін қабырғаға сүйену керек, аяқтар бұл тіректен қысқа қашықтықта. Қолдар шынтақ буындарында бүгілген, содан кейін қабырғаны шетке қарай итеруге тырысу керек.
- Көпір - сіз өз жағыңызбен төмен түсуіңіз керек, шынтақ иықтың астында орналасқан (ол тірек қызметін атқарады). Бұл позицияда ұзақ тұру керек. Дәл осындай жағдай екінші жақ үшін де қайталанады.
- Локте планка - сіз шынтағыңызға төмен түсіп, итеру позициясын алуыңыз керек, аяғыңызбен шамамен 30 см артқа шегіну керек. Енді сіз бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ уақыт қалуыңыз керек.
- Сіз классикалық итеру позициясын алуыңыз керек, иығынан сәл кеңірек орналасқан түзетілген қолдарға назар аудару маңызды. Іші тартылады, аяқтары қосылады, арқасы түзу (ауытқулар болмауы керек) - денені төмен түсіргенде бірнеше секундқа осы қалыпта тұру керек.
- Тұрақтандыру - отыру керек, аяқтар еденде, аяқтар тізеде бүгілген. Арқа түзу, денесі сәл артқа қарай еңкейеді - бұл қалыпта бірнеше секундқа созылу керек.
Әйелдерге арналған үйдегі изометриялық жаттығулар
Балериналар үшін міндетті жаттығу принципін ескере отырып, арнайы бағдарлама жасалды және бұлшықеттер мүсінін жасауға көмектеседі.
Жерден көтерілу:
- бетіңізбен тірекке тұруыңыз керек, алақандар иықтың енінде және кеуде деңгейінде, аяқтар біріккен;
- саусақтарыңызбен көтерілуіңіз керек;
- тік бұрыш пайда болғанға дейін қолдар локте бүгіледі;
- содан кейін бастапқы позицияға оралу керек.
Жамбастың бүгілуі:
- тұрып, денеңіздің бір жағын орындықтың артына сүйеніңіз (үстелді қолдануға болады);
- аяғыңызды тік бұрышпен көтеріп, баяу артқа түсіріңіз;
- аяғыңызды төмен түсірмей, екі бағытта айналмалы қозғалыстар жасаңыз;
- сол аяқпен екінші жаттығуды орындаңыз.
Скват:
- орындықтың арқасына тұрып, сүйеніңіз, аяғыңызды сыртқа қарай бұрыңыз;
- сәл отырыңыз;
- бір минут ішінде денені төмендетіңіз және көтеріңіз, ал тізе әртүрлі бағытта көрінуі керек;
- келесі минут ішінде жаттығу жедел қарқынмен орындалады;
- дене отырғызылған күйде бекітілген;
- саусақтарыңызбен баяу көтеріліп, төмен түсіңіз - жаттығу бір минутқа қайталанады, содан кейін тағы бір минут, бірақ жылдам қарқынмен.
Қарапайым изометриялық жаттығуларды жүйелі түрде орындау денені тез сергітіп, бұлшықеттердің керемет рельефін алуға мүмкіндік береді. Тренинг нәтижесін жақсарту үшін барлық майлы және жоғары калориялы тағамдарды қоспағанда, диетаға назар аудару керек.
Келесі бейнеде А. Засстың изометриялық жаттығулары туралы толығырақ:
