Аяқтың бұлшық еттерін сору қиын. Бұл бұлшықет тобының кәсіби мамандары да қиындықтарға тап болуы мүмкін. Теория мен практикалық сұрақтарға жауап алу үшін аяқтарыңызды сору туралы сұрақтарға жауап алыңыз. Барлық спортшылар аяқтарын серпу қаншалықты қиын екенін біледі. Тіпті кәсіпқойларда да бұл бұлшықет тобында көптеген қиындықтар болады. Бүгін біз теория мен практиканың негізгі сұрақтарына жауап береміз, аяқтарыңызды қалай көтеруге болады.
Аяқ жаттығуларының айырмашылығын табыңыз
Бірінші қадам - бұл бұлшықет тобының анатомиясының ерекшеліктерін білу. Аяқтарда үш буын бар: жамбас, тізе және тобық. Олардың әрқайсысы өз бұлшықеттеріне қызмет етеді. Осы себепті, аяқтарды толық айдау үшін, жоғарыда айтылған буындарды ұмытпай, оларды бүкіл ұзындыққа толығымен жүктеу керек. Өкінішке орай, бұл үшін жаттығуларды таңдау - ең үлкені емес - аяқ басу және бұзу, сондай -ақ осы қозғалыстардың нұсқалары.
Аяқты созу мен бүгу кезінде жұмысқа тек тізе буыны қосылады. Бұзаудың көтерілуі тобықты қамтиды. Мүмкін, көптеген спортшылар оқшауланған жаттығудан көбірек әсер алуға болады деп есептейді. Мысалы, штангамен шөгу кезінде жүктеме аяқтың барлық бұлшық еттеріне таралады, ал ұзарту кезінде тек төртбұрышты бұлшықеттер қатысады. Алайда, іс жүзінде жағдай басқаша.
Адам үлкен салмақпен отыра алады, ал төртбұрышты бұлшықет жүктемені созумен салыстырғанда үлкен. Көптеген адамдарда әділ сұрақ туындауы мүмкін - неге бұл жағдайда кеңейтімдерді орындайды? Бұған екі себеп бар:
- Ең бірінші бұл кеңейтімдердің көмегімен сіз квадрицептерге жүктеме бере аласыз, бұл олар дамуда артта қалған жағдайда пайдалы.
- Екінші себеп - кеңейтімдердің арқасында сіз квадрицептерге дөңгелек пішін бере аласыз, бұған скватпен қол жеткізуге болмайды.
Қарапайым тілмен айтқанда, негізгі жаттығулар массаның тез өсуіне ықпал етеді, ал оқшауланған қозғалыстардың көмегімен бұлшықеттерге қажетті пішінді беруге болады.
Аяқ жаттығулары алдында жылынуды ұмытпаңыз
Көптеген спортшылар жылыну буындарды ауыр күйзеліске дайындауға көмектесетініне сенімді. Әрине, бұл өте дұрыс. Температураның жоғарылауымен буындар мен байламдар серпімді болады, бұл жарақат алу қаупін азайтады. Сонымен қатар, аяқтарды дамытуға бағытталған жаттығуларды орындау кезінде кішкене амплитуда қолданылады және жарақат алу екіталай деп болжауға болады. Жылыту жаттығуларын жасамау арқылы спортшы негізгі жаттығуға энергияны үнемдей алады. Осылай ойлай отырып, спортшылар жаттығуға дұрыс көңіл бөлмейді. Бірақ соңғы зерттеулер жаттығулардың тиімділігі бұлшықеттерге берілетін жүйке импульстарының күшіне тікелей байланысты екенін көрсетті. Бұл жағдайда күш пен қуатты шатастыруға болмайды. Нерв импульсінің қуат индикаторы белгілі бір заңдылықтарға бағынып, біртіндеп артады. Бұлшықеттерде алдымен энергия жинауға қабілетті «генераторлар» бар, содан кейін олар тіндерге жіберіледі.
Бұл бұлшықеттердің күшіне ешқандай қатысы жоқ, дегенмен, бірнеше рет жақындағаннан кейін, спортшы жеке рекордқа сенімді түрде өтіп, оны жеңе алады. Сонымен қатар, бұл массаны құруға көп пайда әкелмейді. Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығуларды жасамас бұрын бұлшықеттерді бос жылдамдықпен жылыту керек. Бұл жүйке -бұлшықет желілерін белсендіреді, бұл тиімділікті едәуір арттырады.
Ал енді жылуды қалай дұрыс жасау керектігі туралы. Сіз қысқа аэробты жаттығудан бастауыңыз керек. Тұрақты велосипедпен 10 минут жаттығу жеткілікті болады. Бұл жағдайда тер аздап пайда болатындай жүктемені беру керек. Содан кейін екі, үш жеңіл жаттығулар жасаңыз, төртбұрыштарыңызды, аяқтарыңызды, буындарыңызды және бұзауларыңызды созыңыз. Бұл жағдайда бұлшықеттерді 20-30 секундқа созылған күйде ұстау керек.
Көбінесе спортшылар жаттығуларға ұзартуларды қосады, бірақ бұл жағдайда тек төртбұрышты бұлшықеттер қатысады. Жылыту кезінде жұмыс массасы төмен үш жиынтығын орындау жеткілікті. Қайталаудың жалпы саны 15 -тен 20 -ға дейін болуы керек.
Аяқты жаттықтыру массажды жаттығулардан басталуы керек
Жылытудан кейін сіз ауыр жүктемелерге өтуіңіз керек. Классикалық отырғызудан, аяқты басудан немесе скамейкадан бастаңыз. Бірақ бәрібір классикалық формадағы скамейкаларға артықшылық беріледі. Оларды орындаған кезде тепе -теңдікті сақтау керек, бұл көптеген бұлшықеттерге қосымша стрессті білдіреді. Қабырғалар төменгі арқа үшін қауіпті деп саналатындықтан, Смит машинасын қолдануға болады.
Екінші негізгі аяқ жаттығуын таңдаңыз
Есіңізде болсын, аяқтар бұлшықеттердің үлкен жиынтығы. Осы себепті, негізгі жаттығулар оның толық жүруіне жеткіліксіз болады. Егер сіз бірінші жаттығу ретінде классикалық отыруды таңдаған болсаңыз, онда келесі жаттығуды бұзу немесе аяқ басу болуы мүмкін. Бұл жерде аяқ жаттығуларының негізгі принципін ұстану маңызды: алдымен бос салмақпен, содан кейін тренажерда жаттығу жасау керек.
Бос салмаққа арналған барлық жаттығуларды дене стресстен шаршамаған кезде ғана орындау керек. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және қозғалысты толық берілгендікпен орындауға мүмкіндік береді. Бөксе бұлшықеттері үшін гантельдік өкпе - ең жақсы жаттығу. Штангадан гөрі осы спорттық құралдарды қолданған дұрыс.
Аяғыңызды серпу арқылы өкпе жасаңыз
Өкпе - бұл өте жақсы негізгі жаттығу. Ол орындалған кезде, бұлшықеттердің барлығы дерлік жұмысқа отырады, бірақ негізгі жүктеме бөксеге түседі. Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар және сізде таңдау көп.
Екінші маңызды жаттығу - тіректі көтеру. Оны орындау үшін аяғыңызды орындыққа қойып, оған көтерілу үшін бір аяқтың күшін қолдану керек. Кішкене салмақтан бастап, оны біртіндеп көбейту керек.
Аяғыңызды жаттықтыру кезінде оқшауланған қозғалыстарды қолданыңыз
Негізгі жаттығулар аяқталғаннан кейін оқшауланған жаттығуларға баруға болады. Сіздің квадраттарыңызды сорғызу үшін ең жақсы қозғалыс - бұл аяқты кеңейту. Айта кету керек, массаның өсуі бойынша қозғалыстың ең маңызды кезеңі - аяқтарды төмендету. Көтерілу күрт қозғалыспен орындалуы керек, бірақ бәрін баяу төмендету керек.
Мен саған бергім келетін аяғыңды қалай көтеру керек деген теория мен практика сұрақтарының жауабы осы.
Бұл бейнеден Джей Катлерден аяқ жаттығулары туралы біліңіз:
[медиа =
