Адам денесінің мүмкіндіктері шексіз! Егер сіз әдемі бұлшықетті аяқтарды сорғыңыз келсе, сіз мұны міндетті түрде жасайсыз. Жалғыз сұрақ - сіз физикалық берілу мен уақыт тұрғысынан қандай құрбандыққа баруға дайынсыз. Тиімді нәтижеге жету үшін бір айдан астам уақыт бойы жақсы терлеу керек. Спортзалдағылардың бәрі аяқтарын қалаған көлемге дейін көтеруді армандайды, өйткені аяқтарын толық жаттықтырусыз дененің басқа бұлшықеттерін толық ретке келтіру мүмкін емес. Аяқтарды жаттықтыру кезінде дене максималды стресстік жүктемені алады, бұл анаболикалық гормондардың ең көп мөлшерін шығаруға итермелейді, нәтижесінде бұлшықет тіні бүкіл денеге таралады.
Табысты салмақ алудың кілті бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін білуде және сіздің денеңізді түсінуде, оның қандай жаттығуларға жақсы жауап беретінін анықтауда жатыр.
Тапқырлықтың бәрі қарапайым немесе дұрыс мөлшердегі аяқтарды қалай көтеруге болады
Аяқтарды жаттықтыру өте маңызды. Бірақ жұмысқа өте сақтықпен кіріскен жөн: алдын ала жылынып, тізе буынының шаршауын ұйымдастырыңыз, орындау техникасын ұстаныңыз және кенеттен серпіліссіз барлық қозғалыстарды тегіс орындаңыз.
Аяқтардың барлық бөліктеріне жүктеме (квадрицепс, тарамыс, төменгі аяқтар) біркелкі бөлінуі керек, сондықтан болашақта бұлшықеттер тобында артта қалушылық болмайды және дене спорттық болып көрінеді.
Сіз белгілі бір табалдырыққа дейін (150-200 кг) салмақты жоғарылату арқылы аяқтарыңызды жаттықтыра аласыз, содан кейін сізге алдын ала шаршау, суперсет және тамшы түрінде арнайы техникамен жүктемені арттыру қажет болады.
Үлкен аяқтарды сорып алу және олардың бұлшықет массасын қалыптастыру үшін негіз ретінде көп буынды жаттығуларды қолдану қажет.
Аяқты көтеруге арналған ең жақсы жаттығулар
1. Орындықтар
Barbell Squats - бұл төртінші бұлшықетті дамытуға арналған №1 аяқ бұлшықеті жаттығулары, жамбас сүйектері, глуттер, және аз дәрежеде бұзау бұлшықеттері мен дененің төменгі бөлігінің қалған бұлшықеттері.
Егер сіздің мақсатыңыз - әсерлі өлшемі бар, жақсы массасы мен мәнерлі аяқтары үрленген болса - ауыр салмақпен еңкейту - бәрі сіздің қолыңызда. Жалғыз оқшаулау жаттығуларымен аяқтың сапасына қол жеткіздім деп сенетіндерге сенбеңіз - өтірік. Скватсыз әдемі аяқтарды салу мүмкін емес!
Скват жасау кезінде аяқтар иық енінде орналасуы керек, саусақтар екі жаққа сәл қарауы керек, ал арқа ешқандай жағдайда дөңгелек болмауы керек, әйтпесе жұлын жарақаттары сөзсіз болады.
Егер осы аптада тек бір жаттығуды орындау мүмкіндігі болса, онда сіз скамейкамен тоқтауыңыз керек, себебі күш пен массаның өсуі бойынша олармен ештеңе салыстыра алмайды.
Скват техникасы автоматтандырылғанға дейін сіз үлкен салмақты көтере алмайсыз. Ең басынан бастап, сіз скваттарды түнде және ұйқыдан кейін дұға ретінде қолдануыңыз керек, яғни таңертең және кешке техникаңызды идеалға дейін жақсарту үшін өзіңіздің салмағыңызбен немесе таяқшаңызбен отырыңыз.
2. Аяқты басу
Аяқ басу - еңкейтуден кейінгі негізгі жаттығу. Оның миссиясы-квадрицепсті, тарамысты, бөкселерді сорғызу, тізеден жоғары «тамшыларды» бөлектеу, сонымен қатар басқа да көптеген бұлшық еттерді қолдану.
Орындау техникасы: корпусты тренажердың артқы жағына мықтап басу керек және бүкіл жиын бойы үзілмеу керек; тізе бүгілуі әрқашан сақталады; өкше платформаға үздіксіз «желімделеді»; аяқтың орналасуы мен бағыты аяқтың қай аймағын қолдану қажеттілігіне байланысты өзгеруі мүмкін.
Жаттығудың артықшылығы - оны жасауға ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ, сондықтан кез келген жарақаты бар немесе белі ауыратын адамдар кейде скватты аяқ басуымен ауыстырады.
3. Deadlift
Аяқтары көтерілген барлық спортшылардың жаттығу арсеналында өлі көтергіштер бар. Онсыз қуатты, әдемі буындарды дамыту мүмкін емес.
Жаттығу түзу немесе сәл бүктелген аяқтармен және иықтың енінен сәл кеңірек тұру арқылы орындалады, сонымен қатар әрқашан төменгі арқада сәл бүгілген түзу арқамен орындалады.
Өлі көтерілудің ерекшелігі - бұл сіздің арқаңызды өшіруді үйренуді және тек қамыспен жұмыс жасауға дағдылануды талап етеді.
4. Hack squats
Hack Squat - бұл негізгі жаттығулар, оның міндеті - төртбұрыштың массасын көбейту және жамбастың бүйір бұлшықетінің пішінін жақсарту.
Техника: тренажерге кіріңіз, аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз; деммен жұту, тегіс төмендету, дем шығару кезінде - көтеру.
Үлкен салмақтармен жұмыс істеу кезінде тізе буындарына үлкен жүктеме түсетінін ескеру қажет.
Ілмек-машинада жаттығу кезінде қозғалыстардың траекториясы бекітіледі және сіз аяқтың орналасуын өзгерту арқылы санның әртүрлі бөліктерін жүктеуді тәжірибе жасай аласыз.
5. Тренажерде аяқтың созылуы
Жаттығу феморды түзу үшін қолданылады, осылайша оның бүкіл ұзындығы бойынша айқын дөңес пішіні болады.
Орындау спортшының тренажерға отыруын, қолдарымен тұтқаларды ұстауын және аяқтарын жоғарғы немесе төменгі нүктеде тоқтамай, қажетті ретпен баяу көтеріп, төмендетуін талап етеді.
Отырған аяқтың кеңеюі жаппай өсу үшін қолданылмайды. Ол ауыр негізгі жаттығулар алдында таптырмас жылыну қызметін атқарады немесе олардан кейін «әрлеу» әсерінің рөлін атқарады.
6. Тренажерде аяқтың жатуы мен тұруы
Бұл жаттығулар оқшаулағыш болып табылады, себебі олар бір тізе буынын жүктейді (жамбас пен тобық ұйқысы).
Кейбіреулерге аяқтың жатуы мен тік тұруы бірдей болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде олай емес. Бірінші жағдайда спортшы ауырлық күшінің қарсылығын күшпен жеңуі керек, ал екіншісінде буынға жүктемені мүмкіндігінше оқшаулау керек. Бұл екі жаттығудың комбинациясы жақсы нәтиже береді.
Оларды тізе буынының жылынуы үшін негізгі жаттығулардың алдында (скват, аяқ басу) немесе шаршаған бұлшықеттерді аяқтау үшін аяқ жаттығуларының соңында жасауға болады.
7. Тұрған және отырған бұзауды көтереді
Бұлшық еттерінің дамуы үшін бұзауды тұрғызу мен көтеру екі негізгі жаттығу болып табылады.
Тұрақты бұзауды көтеру бұзаушы өлтіруші жүктеме арқылы әдемі, бұлшықетті бұзаулар жасауға арналған. Отырғызылған бұзау өсіру бұзау бұлшықеттерінің астында орналасқан табан бұлшықеттеріне көбірек әсер етеді.
Бұзалар оларды үнемі жаттықтыратындардың барлығында оңай өседі. Проблемалық аймақ туралы мәлімдеме - бұл миф. Тек бұзаулар жаттығуға тартылады, немесе олар босаңсыған режимде оқытылады. Қандай жеткізу, қайтару осындай.
«Орта жолды» қалай табуға болады?
Джей Катлер фотосуреті Ғалымдар бұлшықет пішінінің 70-75% дұрыс жаттығулардан дайындалған жаттығу жоспарымен анықталады деп есептейді. Әр адамның жеке ерекшеліктері туралы ешқашан ұмытпау керек: бір адамға сәйкес келетін нәрсе екіншісіне мүлдем сәйкес келмеуі мүмкін. Әрбір табысты спортшы бұлшықеттердің әр түрлі жаттығулармен, олардың жиынтығы мен қайталауымен тәжірибе жасай отырып, ең жақсы жауап беретінін өзі анықтай алады.
Аяқтың өспеуінің екі себебі бар:
- аяқтың жеткіліксіз жаттығуы (жеңіл жүктемені және «мереке күндері»);
- аяқтың тым қарқынды немесе жиі жаттығуы (денеге ауыр жүктеме жүктелген).
Кейбіреулер үшін көптеген қайталанулар мен проблемалы аймақтарды жиі өңдеу қолайлы, ал басқалары үшін - үлкен салмақ пен қалпына келтіру уақыты. Барлық атақты спортшылар бұлшықет үстірт кезеңдерін бастан өткерді, жеңіліс пен сәтсіздікке ұшырады, тек берілмеді және берілмеді. Сондықтан, сіз тәжірибеде қажетті кеңестерді қолдана отырып және бұлшықеттердің реакциясын бақылай отырып, сынақ пен қателіктің эмпирикалық әдісін қолдана отырып, мақсатыңызға баяу және сенімді түрде баруыңыз қажет.
Бейне Джей Катлер (квадалар патшасы) аяқтарын қалай көтерді:
[медиа =
