Пекторальды бұлшықеттердің дамуы үшін қандай жаттығулар тиімді, ал жаттығуларды үйде штангасыз жасауға болады. Бейімділік жағдайындағы скамейка - бұл жаттығуға дене бұлшықеттерінің үлкен санын қосатын негізгі жаттығу. Қозғалысты орындау техникасының ерекшеліктеріне байланысты жүктемені бір немесе басқа бұлшықетке жылжытуға болады. Сіз бұл массаны алу мен күшейту үшін керемет жаттығу ғана емес, сонымен қатар бәсекеге қабілетті пауэрлифтинг жаттығуы екенін білетін шығарсыз. Сондай -ақ, стендтік пресстің өзгергіштігі басқа күш жаттығуларында кездеспейтінін ескеріңіз.
Сіз оны қолдың, дененің, аяқтың басқа күйімен орындауға болады. Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар және оларды бірдей деп айту қиын. Дегенмен, қозғалыстың жоғары танымалдығы мен тиімділігіне қарамастан, кейде спортшылар алдында сұрақ туындайды, үйдегі стенді қалай ауыстыруға болады? Бұл туралы біз бүгін сөйлейтін боламыз. Дегенмен, алдымен мен оқу үдерісіндегі макроциклдар тақырыбына тоқталғым келеді.
Кез келген спортшының жылдық жаттығу жоспарын үш кезеңге бөлуге болады:
- Қуат параметрлерінің жоғарылауы.
- Жаппай жинау.
- Рельеф бойынша жұмыс.
Мұның бәрі жақсы белгілі, бірақ мен әлі де еске салғым келеді, себебі велоспорт спортта жоғары нәтижеге жетуге мүмкіндік береді.
Орындыққа қай кезде балама іздеу керек?
Спортшыларды үйдегі отырғышты қалай ауыстыруға болатыны қызықтыратын жиі кездесетін екі жағдайды қарастырайық?
Жарақат
Көбінесе спортшылар жарақатына байланысты белгілі бір жаттығудың орнын іздеуге мәжбүр болады. Сонымен қатар, оны жақында алудың қажеті жоқ, өйткені созылмалы зақым жиі кездеседі және мезгіл -мезгіл өзін сезінеді. Өкінішке орай, көптеген құрылысшылар созылмалы зақымға жауапкершілікпен қарамайды. Нәтижесінде олар өздеріне ауыр зиян келтіреді.
Егер сіз жарақат алсаңыз немесе ескі адам өзін сезінсе, онда денеңізді азаптаудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, егер жаттығу кезінде ыңғайсыздық сезімі пайда болса, сіз бұлшықеттердің барлық күш әлеуетін толық пайдалана алмайсыз және нәтижесінде қажетті әсерге қол жеткізе алмайсыз. Ең нашар жағдайда жағдай нашарлайды, тіпті сіз жаңа зақымға ұшырауыңыз мүмкін. Егер сізде жарақат болса, үйде отырғышты қалай ауыстыруға болатынын қарастырған жөн бе?
Бұлшықет сезімі
Кейбір спортшылар орындық басу кезінде бұлшықеттердің жиырылуын сезе алмайды. Бұл көбінесе қаңқаның құрылымдық ерекшеліктеріне, сондай -ақ бұлшықеттердің құрамына байланысты. Мүмкін сіздің трицепс немесе дельта дамудан төмен және кеуде бұлшықеттерімен салыстырғанда тез шаршайды. Қарама -қарсы жағдай да мүмкін, онда барлық жүктеме күшті бұлшықеттерге түседі, ал кеуде бұлшықеттері іс жүзінде жұмыс істемейді.
Күш жаттығулары циклі кезінде біз Майк Ментцердің кеңесін қолдануды және мақсатты бұлшықеттердің алдын ала шаршауын қолдануды ұсынамыз. Кеудеге келетін болсақ, онда алдымен кішкене бұлшықеттерді жаттықтыру керек. Әйтпесе, кеуде бұлшықеттерінің бас тартуына қол жеткізу үшін алдымен трицепсті немесе дельтаны шаршату керек. Жаппай жиналу кезеңінде арнайы жаттығуларды мүлде қолдануға болады.
Отырғышты қандай жаттығулар алмастыра алады?
Жоғарыда біз үйдегі үстелді қалай ауыстыруға болады деген сұрақ туындайтын екі себептерді қарастырдық. Алайда, үйде барлығының штангасы болмайды және дәл осы снарядтың болмауы осыған ұқсас сұраққа әкелуі мүмкін. Еске салайық, классикалық қозғалыс ең алдымен кеуде бұлшықеттерін соруға арналған. Сонымен қатар, оның өзгеруі фокусты дельтаға немесе трицепске ауыстыруы мүмкін.
Бұл қозғалысты орындау үшін сізге келесі спорттық құралдар қажет:
- Тікелей бар.
- Орындық
- Спорттық жабдықтар орналасқан тіректер.
- Қауіпсіздік торының серіктесі.
Дәл осы жерде үйде қозғалысты орындаудың қиындығы жатыр. Дегенмен, мақаланың негізгі сұрағына жауап беретін уақыт келді - үйде отырғышты қалай ауыстыруға болады?
Жерден көтерілу
Негізінде, стендтік басу-бұл итермелеудің күрделі нұсқасы. Оның үстіне, екі қозғалыс да өмірде өте сирек кездеседі. Есіңізде болсын, сіз шалқасынан жатып, жерден итеруіңіз немесе затты көтеруіңіз керек болды ма? Сонымен қатар жаттығулар біреуді немесе бір нәрсені өзінен итеріп жіберудің табиғи қозғалысына еліктейді.
Бұл күнделікті өмірде жиі кездеседі және көлденең жазықтықта жаттығу оңай. Штанга бірден ойлап табылмағандықтан, адамдар push-up қолдана бастады. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда дәл осы қозғалыспен жаттығуды бастау керек. Егер сіз 15 есе немесе одан да жоғары көтере алмасаңыз. Содан кейін басуды бастаудың қажеті жоқ.
Егер сіздің жаттығу бағдарламаңызда орындық басу, мысалы, әрқайсысы он қайталаудың үш жиынтығы болса, жаттығуды итеру жаттығуларымен қауіпсіз ауыстыруға болады. Қажет емес жиынтықтармен жұмыс жасай отырып, сәтсіздікке дейін қозғалыстар жасай аласыз. Нәтижесінде бос жолақты басумен салыстырғанда әсер жоғары болады. Бұл қозғалыс күшін арттыруды тоқтатқаннан кейін, тек шыдамдылықты арттыра бастағанда, сіз бейтарап күйде орындыққа баса аласыз. Алайда, мұндай жағдайда итеруден бас тартпау керек, себебі бұл ең тиімді күш қозғалыстарының бірі.
Сөзсіз. Жоғарыда талқыланған жағдайда классикалық итеру жаттығуларын қиындату керек. Біздің бұлшықеттерге сіз не жүктегіңіз келетіні маңызды емес. Жалғыз нәрсе - жүктемеде өткізілген уақыт пен оның дәрежесі. Сонымен қатар, жүктеме біртіндеп ұлғаюы керек екенін ұмытпаңыз. Тек осындай жағдайда ғана алға жылжуға болады. Итеру жаттығуларын күрделендірудің көптеген нұсқалары бар, және сіз штангаға басуды орындамайсыз, бірақ сонымен бірге жақсы бұлшықеттер жасай аласыз.
Классикалық жаттығуды күрделендірудің бірнеше танымал әдістері:
- Салмақты дененің жоғарғы жағына ауыстыру үшін аяғыңызды тірекке қойыңыз.
- Қолыңызды жерге емес, тірекке сүйеніп, қозғалыс ауқымын арттырыңыз. Мысалы, кітаптар жиынтығы.
- Плометрлік итеру жаттығуларын жасаңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, қол соғу, қолды ауыстыру және т.б.
- Дене салмағыңызды бір қолыңызға аударыңыз. Нәтижесінде бір қолмен итеру жаттығуларына өтіңіз.
- Қосымша салмақтармен жаттығулар жасаңыз.
- Жоғарыда талқыланған әдістерді біріктіріңіз.
Біркелкі емес жолақтарға түседі
Бодибилдинг әуесқойлары арасында танымал Джон Маккаллум бұл жаттығу спортшы үшін еңкейтуден кейін екінші жаттығу деп есептейді. Бұл оның штанганы көтеруді орындыққа қарағанда жоғары қоятынын көрсетеді. Кейбір спортшылар үйдегі штангаларды штангаға қарағанда қиынырақ болады деп ойлайды. Бұл мүлдем қате, өйткені бұл спорттық құрал -жабдықтың орнына сіз арқалы екі орындықты немесе жамбас деңгейінде және одан жоғары орналасқан кез келген бетті қолдана аласыз.
Гантельді отырғышты бейім күйде басу
Айтпақшы, кейбір құрылысшылар штанганың үстінде гантельмен жұмыс істеуді қалайды, тіпті егер олар классикалық пресс жасай алатын болса да. Бұл екі негізгі факторға байланысты:
- Гантельмен басуды орындау қиынырақ, себебі спорттық құралдарды ұстауға қосымша күш салу қажет.
- Буындар аз стресске ұшырайды, бұл жарақат алу қаупін азайтады. Гантельмен жұмыс кезінде қол табиғи траектория бойынша қозғалады, ал иық буындары аз зардап шегеді.
Біз штанганы басу - бұл өте зиянды жаттығу деп айтқымыз келмейді, бірақ кейбір ғалымдар гантельмен жұмыс істеу әлі де қауіпсіз екеніне сенімді. Біз бұған кем дегенде гантельдердің кеудеге басуға болмайтындығы тұрғысынан келісе аламыз. Егер сізде үйде орындық жоқ болса, бұл жиі орын алса, жаттығуды еденде жатып жасауға болады. Алайда, бұл толық амплитудамен жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді, бірақ бұл мәселе фитбол көмегімен жойылады.
Бір қолмен гантель жатып жатып басады
Шындығында, бұл алдыңғы қозғалыстың өзгеруі. Егер сіздің жиналатын гантельдердің салмағы сәтсіздік қозғалысын орындау үшін жеткіліксіз болса, оны қолданған жөн. Бұл жағдайдан шығудың жолы анық - құймақтарды бір гантельге қойып, оны бір қолмен басу.
Едендегі скамейка
Егер үйде отырғыш пен сөре болмаса, сіз классикалық еден прессін жасай аласыз. Дегенмен, сізге алдымен штанганы қою керек орындық қажет болады. Мен бұл опция өте қауіпті екенін айтқым келеді және жоғарыда талқыланған әдістердің бірін таңдаған дұрыс.
Еден гантельін қалай дұрыс басуға болады?
Егер сізде орындық болмаса, еденде гантельді басу техникасын қарастырайық. Егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз, онда бұл классикалық жаттығуларға тамаша балама. Ол ортаңғы кеуде мен трицепсті жақсы өңдей алады. Егер сіз кеуде бұлшықеттерінің максималды созылуын қамтамасыз еткіңіз келсе, онда сіз фитболға басуыңыз керек.
Бұл жаттығудың ережелері:
- Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді жерге қойып, жатқызыңыз. Беттің тым қатты немесе тым жұмсақ болмағаны жөн.
- Қабықтарды қолыңызға алып, локтя буындарын сәл бүгу арқылы бөліңіз. Бұл жағдайда иықтар жерге тіреледі, ал білектер тік жазықтықта орналасады.
- Қолдарыңыз толық созылғанша гантельдерді қысуды бастаңыз, траекторияның жоғарғы жағында бірнеше секунд үзіліс жасаңыз. Бастапқы позицияға ауысқан кезде бұлшықеттеріңіз шиеленісуі керек.
- Қайталаудың қажетті санын аяқтағаннан кейін қалпына келтіруді тоқтатып, келесі жиынға өтіңіз.
Естеріңізге сала кетейік, аяқтар мүмкіндігінше тұрақты болуы керек, ал арқа мен бөкселер жерге мықтап басылуы керек. Біз талқылаған қозғалыстың вариацияларын да қолдануға болады. Мысалы, бастапқы күйде снарядтар бір -біріне параллель орналасқан және жоғары қозғалыс кезінде олар біртіндеп ашылады және траекторияның жоғарғы нүктесінде бір сызықта орналасады.
Біз қарастырған барлық жаттығулар кеуде бұлшықеттерін жақсы өңдеуге қабілетті. Көбінесе, үйде жаттығу кезінде спортшылар маңызды мақсаттарға ұмтылмайды, тек өз денесін ретке келтіргісі келеді. Тұрақты сабақтар мәселені шешуге көмектеседі. Әрине, егер сіз штанга, оған стеллаждар мен орындықты сатып алу мүмкіндігіне ие болсаңыз жақсы. Бұл қол жетімді қозғалыстар тізімін кеңейтеді. Алайда, бір ғана гантельмен жұмыс істеу жақсы нәтижеге қол жеткізе алады. Негізгі тілек және дұрыс ұйымдастырылған тамақтанумен жүйелі жаттығу.
Көтеріліс орындықтарды ауыстыра алатыны туралы қосымша ақпарат алу үшін:
