Көмірсуы аз диетада қандай ет жеуге болатынын және неге ет кез келген диетаның құрамына кіруі керек екенін біліңіз. Қазіргі уақытта вегетариандық танымалдығы артып келеді, ал кейбір спортшылар бұл өнімсіз спортта жақсы нәтижеге қол жеткізе алатынын білгісі келеді. Дегенмен, бүгін біз сізге әр адамның өмірінде үлкен маңызы бар ет туралы нақты айтып береміз. Біз әр түрлі диеталардың пайдасы мен зияны туралы пікірталасқа түспейміз, бірақ біз етті диетада жеуге бола ма және оны қалай дұрыс жасау керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Құрылысшы ет туралы не білуі керек?
Бұл мақала тек спортшыларға ғана емес, қарапайым адамдарға да пайдалы болуы мүмкін. Көптеген адамдардың рационында бұл өнім әр түрлі формада болады. Егер қарапайым отандасымыздың диетасы туралы айтатын болсақ, онда көбінесе оған күріш, картоп, қарақұмық, тауық еті, ветчина мен шұжық кіреді. Көбінесе ет жартылай фабрикаттар түрінде қолданылады, мысалы, шұжық немесе шұжық.
Бұл сын және фактілерді айту емес екенін бірден ескерту керек. Көптеген адамдар түрлі -түсті банкаларға оралған әр түрлі өнімдерді алып келеді, оларда өндірушінің айтуынша 100 % өнім бар. Дегенмен, «Темір жүктеу» фильміне қайта қарауды немесе бірінші рет қарауды ұсынамыз. Онда Бодибилдингтің гүлденген кезінен бастап Темір Арни мен басқа атақты бодибилдингтер ойнады.
Бұл фильмде спортшылар көбінесе фонда ет жеп, тіпті қуырылған күйде көрінеді. Мүмкін, бұл факт сіздің диетаңызды қайта қарауға мәжбүр етеді. Егер сіз өсімдік тағамдарына ауысуды жоспарламасаңыз, онда сіз әлі де әр түрлі жартылай фабрикаттардан гөрі рационыңызда табиғи етті таңдаған жөн.
Алдымен, ет - ақуыз қосылыстарының негізгі көздерінің бірі. Сіз білуі керек, бұл толық амин профиліне ие ақуыздар. Бұл спортшылар үшін ғана емес, қарапайым халық үшін де маңызды. Бодибилдингке келетін болсақ, толық аминқышқылдық профилі бар ақуыздық қосылыстар ғана денені массаны алу үшін барлық қажетті заттармен қамтамасыз ете алады. Бұл фактінің өзі сұраққа жауап бере алады - диетада ет жеуге бола ма?
Еттердің барлық түрлерінен салмақ қосуға көмектесетін өнімдерді атап өту керек: бұзау, сиыр еті, қой еті, шошқа еті, қой және құс еті. Бұл өнімнің спортшылар үшін маңызы бар қасиеттерін бөліп көрсетейік:
- Ақуыз құрамында маңызды топтың барлық аминдері бар.
- Креатиннің керемет көзі.
- Құрамында көп мөлшерде микроэлементтер бар (РР, В1, В2 және В12 витаминдері, сонымен қатар минералдар - темір мен фосфор).
- Құрамында ас қорыту ферменттерінің синтезі үшін катализаторлар бар.
Енді біз бодибилдерлер арасында ең танымал ет түрін - сиыр етін қарастырамыз. Бұл өнім құрамында көптеген жоғары сапалы ақуыз қосылыстары бар. Құрылысшылар үшін креатиннің құндылығына ешкім таласпайды. Басқа тамақ өнімдерімен салыстырғанда, оның негізгі көзі - ет (қызыл). Әрине, қазір креатин моногидратына негізделген қоспалардың үлкен таңдауы бар деп айтуға болады, бірақ табиғи өнімдерді қолдану қажет, себебі спорттық тамақтану - бұл тек сіздің диетаңызға қосымша.
Бүгінде карнитин туралы көптеген сөздер айтылды. Бұл зат майдың метаболизмін қалыпқа келтіреді, сонымен қатар BCAA тобындағы аминдердің тармақталу процесін жеделдетеді. Сиыр етінің құрамында карнитин көп. Біз сіздің сұрағыңызға әлі жауап бермедік - ет диетада болуы мүмкін бе?
Ендеше жалғастырып, энергияның керемет көзі болып табылатын аланинді атап өтейік. Минералдарға көшейік, онсыз ағзадағы көптеген процестерді белсендіру мүмкін емес. Егер организмде калий жетіспеушілігі анықталса, онда бұлшықет тіндерінде ақуыздық қосылыстарды өндіру процестері, сондай -ақ IGF және сомототропин сияқты күшті анаболикалық стероидтардың өндірісі баяулайды.
Темір қан өндіруге белсенді қатысады. Ағзада мырыш жеткілікті мөлшерде болған кезде иммундық жүйе әлдеқайда тиімді жұмыс істейді. Сонымен қатар, бұл минерал бұлшықет тінінің жасушалық құрылымдарының өсу процестері үшін маңызды. Магний инсулиннің тиімділігін арттырады. Және де қуат параметрлерінің өсуіне оң әсер етеді.
Майсыз сиыр етінде линол қышқылы көп. Бұл күшті антиоксидант, сонымен қатар катаболизмге қарсы қасиеттері бар. Артық салмақ кезінде құрылысшылар ақуыздық қосылыстарды көп мөлшерде тұтынуға мәжбүр болғандықтан, денені В6 витаминімен қамтамасыз ету маңызды. Ол ақуыз алмасу процестеріне белсенді қатысады.
В12 тасымалдау функцияларын орындайды және осы заттың жеткілікті концентрациясымен ұлпаларға оттегінің берілу сапасы артады. Сонымен қатар, бұл витамин BCAA метаболикалық процестер мен энергия реакцияларының ағымы үшін қажет. Көріп отырғаныңыздай, диетада ет жеуге бола ма деген сұраққа жауап өте айқын.
Егер қарапайым адамдар өздерінің тамақтану мәселелеріне жиі назар аудармаса, онда спортшылар үшін диетаны құруға мұндай көзқарас қолайсыз. Егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, онда бұлшықеттердің өсуі болмайды. Сіздің жаттығулардағы барлық күш -жігеріңіз дұрыс емес тамақтану бағдарламасымен жойылады. Сондықтан сіз бұл мәселені қарапайым адамдарға қарағанда жақсы түсінуіңіз керек. Жылу күйіне сәйкес ет келесі санаттарға бөлінеді:
- Жұптасқан - әлі суыған жоқ және ұшаны кесілген сәттен бастап бірден (бірнеше сағат ішінде) сатылады. Пісіруге сирек қолданылатынын ескеріңіз.
- Салқындады - жануардың өлексесін кескеннен кейін 24 сағаттан артық уақыт өткен жоқ, ал егер осы уақыт ішінде ол сатылмаса, онда ет қатып қалады.
- Салқындатылған - 0 -ден минус 4 градусқа дейінгі температурада арнайы камераларда максимум 72 сағат сақталады.
- Мұздатылған - салқындағаннан кейін бірден терең мұздатады және барлық қоректік заттарды үш айға жуық сақтайды.
- Еріген - егер мұздату / ерітудің барлық ережелері сақталмаса, онда қоректік заттардың белгілі бір бөлігі жоғалады.
Енді ет құрамындағы барлық маңызды қоректік заттарды егжей -тегжейлі қарастырайық және сіз диетада ет бар -жоғын өзіңіз анықтай аласыз.
Ақуыз қосылыстары
Біз жоғарыда айттық, ет құрамында аминді профилі бар ақуыздық қосылыстар бар, оның ішінде маңыздылары бар. Ет белоктарының екі түрін ажырату әдетке айналған: актин мен миозин. Еттегі барлық ақуыздық қосылыстардың шамамен 50 пайызы - миозин. Етте ақуыздың орташа мөлшері 75-90 пайызды құрайды.
Бұл заттардың ассимиляция жылдамдығы жоғары, бірақ олар денеде ұзақ уақыт өңделеді. Бұл өнімнің жақсы қанықтыру қабілетін түсіндіретін дәл осы факт. Сондай -ақ, ет құрамында толық емес амин профилі бар кейбір ақуыздық қосылыстар бар екенін айту керек, мысалы, коллаген. Олар дене үшін маңызды емес, бұл өнімнің өзін спортшыларға қажет етеді.
Майлар
Еттегі майдың мөлшері ет түріне байланысты. Дене аз еритін топқа жататын майларды жақсы сіңіреді. Бұл факт шошқа еті спортшылардың көзқарасы бойынша пайдасыз ет түрі емес екенін көрсетеді, себебі шошқа майының балқу температурасы тауық сияқты минималды. Бірақ қой мен сиырдың майы әлдеқайда нашар сіңеді. Етте негізінен қаныққан майлар бар екенін ескеріңіз, бірақ егер сіз майсыз ет жесеңіз (қоректік заттардың мөлшері 3 -тен 8 пайызға дейін), артық салмақпен проблемалар болмауы керек.
Микроэлементтер
Мырыштың шамамен 30 пайызы ағзаға еттен сіңеді. Сонымен қатар, бұл өнім құрамында темір, калий, кальций, натрий және селен бар. Еттің негізгі минералы - темір, ол организмге толық сіңеді және гемоглобиннің құрамдас элементі болып табылады.
Біз айқын нәрсені жоққа шығармаймыз және сізге витаминдердің мөлшері бойынша ет өсімдік тағамдарынан даусыз төмен екенін хабарлаймыз. Алайда, көкөністер мен жемістерде В тобындағы дәрумендер, ниацин мен тиамин өте төмен. Бірақ ет бұл заттарға бай.
Дұрыс етті қалай таңдауға болады?
Біз еттің адам ағзасына пайдасы туралы бәрін білдік, және бұл сұраққа біздің жауабымыз болуы керек еді - ет диетада болуы мүмкін бе? Енді ет таңдау кезінде не іздеу керектігін айтайық. Бұл өте маңызды қадам, сіз оған толық жауапкершілікпен қарауыңыз керек. Еттің ең танымал түрлерін таңдау ерекшеліктері туралы егжей -тегжейлі сөйлесейік.
- Сиыр еті. Спортшылар үшін ең жақсы таңдау - ақшыл қызғылт немесе қызыл түсті бұзау. Сондай -ақ, бұзау кесілген жерде мәрмәрленгенін ескеріңіз. Қарт жануарлардан келетін қою қызыл етден аулақ болуға тырысыңыз.
- Шошқа еті. Ал мұнда жас жануарлардың еті, атап айтқанда сүтті шошқалар ең жақсы таңдау болады. Сіз сондай -ақ 7 немесе 8 айлық жануарлардан алынған өнімді қауіпсіз түрде сатып ала аласыз. Түсі қызғылт қызыл немесе қызғылт болуы керек. Ет неғұрлым қараңғы болса, жануар үлкен болды.
- Қой еті. Спортшылар үшін ең жақсы таңдау - бір немесе екі жастағы қозы. Есіңізде болсын, қозының ерекше иісі бар, ол бәріне ұнамайды. Жас қозының түсі ашық қызыл.
- Құс. Жоғары сапалы құс еті ақшыл қызғылт түске ие болуы керек, ал ұшасы жанасуға серпімді болуы керек.
Енді спортшылардың етті қолдану бойынша бірнеше кеңестер берейік:
- Бір апта ішінде сіз етді кем дегенде 2-3 рет жеуіңіз керек, мұны жаттығудан бос күндерде жасаған жөн. Тәуліктік порция 0,2 -ден 0,25 кг -ға дейін.
- Етті сүт өнімдері мен құс етіне қарағанда ағза ұзақ өңдейді.
- Майы 8 % -дан аспайтын майсыз етті ғана жеңіз.
- Дене ет құрамында бар барлық қоректік заттардың 60 пайызын ғана сіңіреді.
- Сіз тек құс етін ғана емес, қызыл етті де жеуіңіз керек.
- Етті жоғары температурада пісіруге қанша уақыт жұмсаңыз, онда қоректік заттар аз қалады.
Дюкан диетасына сәйкес етті қалай дайындау керек, мына жерден қараңыз:
