Залға бармай -ақ және аэробты жаттығуларсыз артық салмақтан арылуға болатынын біліңіз. Артық салмақтан арылудың тиімді әдісі. Әдетте, адам тәулік бойы жұмсайтыннан аз калория тұтынатын кезде денесі май қорын тұтынуды бастайды. Бүгінде артық салмақтан арылу үшін спортпен шұғылданатындардың саны артып келеді. Әрине, фитнес маймен күресудің маңызды бөлігі болып табылады. Сонымен қатар, барлығы жаттығу залына бара алмайды, бірақ сонымен бірге арықтауды армандайды.
Ғылыми зерттеулерге сәйкес, диетаны жаттығуларсыз тиімді қолдануға болады. Сонымен қатар, ғалымдар егер сіз өзіңіздің тамақтану бағдарламаңызды дұрыс тұжырымдасаңыз, бұл физикалық белсенділікпен салыстырғанда одан да тиімді болатынын анықтады.
Диеталық өзгерістерді қалай дұрыс енгізу керек?
Тамақтану бағдарламасының энергетикалық құндылығын есептеу
Жаттығусыз кез келген диета диетаның энергетикалық құндылығын төмендетуді қамтиды. Алайда, бұл денеге зиян келтірмеу үшін дұрыс жасалуы керек. Бұлшықет массасын жоғалтпау үшін, тек майдан арылу үшін белгілі бір мөлшерде ғана арықтау қажет екенін есте ұстаған жөн. Осылайша, бір апта ішінде сіз бір келі артық салмақтан арыла аласыз.
Алдымен сіз диетаның энергия құндылығын анықтауыңыз керек. Сондай -ақ, арнайы калькулятордың көмегімен калориялардың оңтайлы мөлшерін анықтау қажет. Бұл көрсеткішке әр түрлі индикаторлар әсер етеді, және бәріне бірдей сәйкес келетін диета жоқ.
Диетаның минималды энергетикалық құндылығы 1200 калория болуы керек. Көбінесе адамдар ораза ұстауға негізделген тамақтану бағдарламаларын қолданады. Алайда, жаттығусыз мұндай диета ауыр зиян келтіруі мүмкін, себебі ағзаға микроэлементтер жетіспейді. Және бұл оның қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды.
Көптеген қатаң диеталық бағдарламалар уақытша ғана екенін түсіну қажет. Әдеттегі диетаға оралғаннан кейін, көп жағдайда салмақ қайта оралады. Қажетті дене салмағын сақтау үшін дұрыс тамақтану және оны үнемі қолдану өте маңызды.
Тамақтану жоспарын құру
Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығусыз диетаны қолдануды шешсеңіз, онда диетаның энергетикалық құндылығын төмендетуден басқа, сізде нақты тамақтану жоспары болуы керек. Сіз жоспар жасауыңыз керек, оған сәйкес сіз тамақ ішесіз. Бұл тамақтану бағдарламасы теңдестірілген және сізге қажетті калориялардың болуы өте маңызды.
Сіз белгілі бір уақытты жұмсап, соңғы бірнеше күн ішінде тұтынылған барлық тағамдар мен ыдыстарды жазуыңыз керек. Осыдан кейін әр тағамның энергетикалық құндылығын есептеу қажет. Сіздің диеталық бағдарламаңызға күн сайын бес негізгі топтың тағамдары кіруі керек. Қажетті тағамды алдын ала дайындап, тоңазытқышта сақтаған дұрыс.
Теңгерімді диета
Бұл өте маңызды, өйткені ағзаға көптеген қоректік заттар қажет. Біз айтқандай, күнделікті тұтынылатын бес негізгі тағамдық топ бар.
- Көкөністер мен жемістер - калория мөлшері төмен және тез қанықтылықты арттырыңыз. Олар маймен күресуде өте тиімді және микроэлементтерге бай. Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда диетаның жартысы жемістер мен көкөністер болуы керек.
- Ақуыз қосылыстары - сонымен қатар тез қанықтыруға ықпал етеді. Сіз күніне шамамен 100 грамм осы қоректік заттарды тұтынуыңыз керек.
- Бүтін дән - Тұтас дәндерде өсімдік талшықтары мен микроэлементтер көп. Біз күніне шамамен 30 грамм дәнді дақылдарды жеуге кеңес бере аламыз.
Жиі тамақтану салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін
Жиі тағамдар салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін деп ойламаңыз. Сонымен қатар, калориясы төмен тағамдармен ғана тамақтану қажет. Тамақтану толық тамақтану арасында ұзақ үзілістер болған жағдайда ғана орынды болатынын есте ұстаған жөн. Сондай -ақ, диетаның күнделікті энергетикалық құндылығынан аспау үшін барлық тағамдардың калориясын есептеу керек.
Барлық тағамдарды дұрыс дайындау керек
Жаңа тағам дайындау кезінде ешқашан ескі майды қолданбаңыз. Сонымен қатар, майдың құрамында көп мөлшерде май бар, біз бұл туралы ұмытпауымыз керек. Қуырылған тағамды жеу ұсынылмайды, бірақ оны бумен пісіру, пісіру немесе бұқтыру жақсы. Мүмкін болса, рапс немесе зәйтүн майына ауысыңыз. Бұл тағамдарда көп қанықпаған май қышқылдары бар. Бұл заттар холестерин балансын қалыпқа келтіруге ықпал етеді, сонымен қатар жүрек бұлшықеті мен тамырлы жүйенің жұмысына оң әсер етеді.
Су ішу
Денені ылғалдандыру-бұл жаттығусыз диетаның негізгі элементтерінің бірі. Көбінесе адам аштыққа шөлдеу сезімін қателесуі мүмкін, бұл артық тағамды тұтынуға әкеледі. Күні бойы сіз кем дегенде 2 литр су немесе құрамында қант жоқ басқа сұйықтық ішуіңіз керек. Бірақ алкоголь мен газдалған сусындардан бас тартқан жөн.
Оңтайлы дене салмағын қалай сақтауға болады?
- Аптасына 1 немесе 2 рет өлшеңіз. Егер сіз жаттығусыз диетаны қолдана отырып, дұрыс салмақ тастағыңыз келсе, онда сіз өз салмағыңыз бен денсаулығыңыздың жағдайын үнемі бақылауыңыз қажет. Біз аптаның ішінде 0,5 -тен 1 келі массадан арылу керектігін айттық. Оқиғаға асықпаңыз және мәжбүрлемеңіз. Өлшеу нәтижелерінің сапасын жоғарылату үшін мұны белгілі бір уақытта және сол киімде жасау керек (сіз, әрине, онсыз). Сіздің салмағыңыздың өзгеруіне байланысты сіз диетаға тиісті түзетулер енгізуіңіз керек.
- Қолдау тобына қатысыңыз. Егер адам салмағын жоғалтса, жақындары мен әріптестерінің қолдауы ол үшін өте маңызды. Жаттығусыз диетаңызды ұстану үшін қолдау тобына қатысуды бастауыңыз мүмкін. Сіз диетологтан көмек сұрай аласыз. Ол сізге оңтайлы тамақтану бағдарламасын құруға көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар психологиялық қолдаудың барлық түрін көрсетеді.
- Табысыңыз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Белгілі бір мақсатты үнемі қойып, оған жетуге ұмтылу қажет. Бұл жағдайда сіз өзіңізді жігерлендіруіңіз керек. Бұл сатып алу немесе СПА -ға бару болуы мүмкін. Әрине, табысқа жету үшін өзіңізді тамақ өнімдерімен марапаттамауыңыз керек.
Арықтау әдеттерін қалай өзгертуге болады?
Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Артық салмақ алу көбінесе адамда жаман әдеттердің болуымен байланысты. Арықтау үшін олардан бас тарту керек. Тамақтану күнделігін жүргізу өте пайдалы. Оған сіз тұтынған барлық тағамдарды күн сайын қосыңыз. Статистикаға сәйкес, күнделікті қолданатын адамдар айтарлықтай аз күш жұмсап оңтайлы салмақты сақтай алады. Сонымен қатар, сіздің күнделігіңізге қарап, егер сіз оған өзгерістер енгізу қажет болса, жаттығусыз диетаңыздың қаншалықты тиімді екенін анықтай аласыз.
Көп демалыңыз
Күндіз кем дегенде сегіз сағат ұйықтау керек. Сонда ғана сіз майдан арылып, денсаулығыңыздың қалыпты жағдайын сақтай аласыз. Ұйқы салмақ жоғалту үшін өте маңызды екенін есте ұстаған жөн. Бұл факт көптеген зерттеулер барысында дәлелденді және күмән тудырмайды.
Сіздің физикалық белсенділігіңізді арттырыңыз
Қазір біз спорт туралы айтпаймыз. Күні бойы адам майды тиімді жағу үшін жеткілікті физикалық белсенділікті жасай алады. Алдымен лифтті пайдалануды тоқтатыңыз. Баспалдақпен көтерілу - майды тез жоғалтуға көмектесетін күшті жаттығу. Сондай -ақ жұмысқа баруды және үйге қарай жүруді бастаңыз. Егер сіздің жұмысыңыз үйден алыс жерде болса, онда бірнеше аялдамадан өтіңіз.
Белгілі бір дәрежеде ұтқырлықты қажет ететін ашық ауадағы түрлі іс -шаралар туралы ұмытпаңыз. Көшеде көбірек уақыт өткізуге тырысыңыз, себебі бұл сіздің денеңізге пайдалы. Жаяу серуендеу өте пайдалы болуы мүмкін, әсіресе сіздің үйдің жанындағы саябақта. Жаяу жүру - маймен күресудің өте тиімді әдісі.
Бірақ диетасыз және жаттығусыз артық салмақтан арылу мүмкін бе, сіз бұл бейнеден үйренесіз:
