Әртүрлі мақсаттар үшін ашық жаттығулардың қандай тиімді әдістері бар екенін біліңіз: бұлшықеттердің күшеюі, жеңілдік немесе жалпы фитнес. Егер сіз фитнеспен айналысқыңыз келсе, оны жаттығу залында, үйде немесе ашық жаттығу бағдарламасын қолдана аласыз. Әрине, қыста ашық ауада жаттығу - бұл ең жақсы нұсқа емес, бірақ жазда ешқандай сұрақтар болмайды. Максималды нәтижеге жету үшін сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды анықтап, оларға сәйкес көшеде жаттығу бағдарламасын құруыңыз керек.
Жаттығу процесін ұйымдастыру мәселесін қарастыруға кіріспес бұрын, бізде қандай спорттық жабдықтар бар екенін анықтау қажет. Әр үйдің жанында стадиондары бар мектептер бар. Мүмкін, көлденең жолақтар сіздің аулаңызда орналасқан және бұл жағдайда сізге тіпті мектеп стадионына барудың қажеті жоқ. Ең алдымен, сізге көлденең жолақ пен параллель жолақтар қажет болады, және оларды табу қиын болмайды.
Сонымен қатар, мектеп стадионында немесе аулада спорттық құралдардың басқа түрлері болуы мүмкін, мысалы, гимнастикалық сақиналар немесе іш бұлшықеттерін өңдеуге арналған құбырлар. Алайда, олар болмаған кезде де, егер сізде тек штангалар мен көлденең жолақ болса, сіз толық жаттығуды жүргізе аласыз. Кардио жаттығулар үшін сіз тұрақты жүгіруді таңдай аласыз және оған орын таңдауда ешқандай проблемалар болмауы керек.
Осылайша, бізде барлық қажетті спорттық жабдықтар бар, тек жаттығудың мақсатын шешу ғана қалады. Сіз массаны жинауға, физикалық параметрлерді дамытуға, төзімділікті арттыруға немесе бұлшықеттердің рельефінің сапасын жақсартуға жаттықтыруға болады. Сіздің алға қойған мақсаттарыңыз ашық ауада жаттығу бағдарламасына, сондай -ақ сіздің диетаңызға байланысты.
Сыртта жаттығудың пайдасы
Сыртта демалудың пайдасы айқын. Ең алдымен, әрине, әңгіме оттегінің максималды тұтыну мүмкіндігі туралы, бұл майды жағу процестері үшін маңызды. Сонымен қатар, сіз тәжірибе жасауға және еркіндік сезімін сезінуге мүмкіндік аласыз.
Мұндай кемшіліктер жоқ. Сыртқы жаттығулардың жалғыз кемшілігі - жақсы ауа райының алғы шарты. Есіңізде болсын, бәрі бірдей қауіпсіз көшеге шығып, жаттығуды бастай алмайды. Сонымен қатар, көптеген адамдар жаттығуды үйде өткізуді ұнатады. Бірақ егер сіз денеңізбен шындап айналысқыңыз келсе, онда сіз кез келген жағдайда спортпен айналыса аласыз.
Сыртта күш жаттығулары
Физикалық параметрлердің жоғарылауын өзіңіз таңдай отырып, сіз бұл көрсеткіштің үлкен өсуіне қол жеткізе алмайтыныңызды түсінуіңіз керек. Енді сіз пауэрлифтинг өкілдерімен салыстыра алмайтындығыңыз туралы айтып отырмыз, өйткені сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен жұмыс жасайсыз. Бірақ адамдардың көпшілігіне бұл қажет емес, тек күшейту үшін жеткілікті.
Бұл мақсатқа жету үшін сізге көлденең жолақ, параллель штангалар және кейінгі салмақтар қажет болады. Штанга бицепс пен кең бұлшық еттеріңізді және ішінара білектеріңізді дамытуға мүмкіндік беретін әр түрлі тартылу жаттығуларын орындау үшін қажет. Біркелкі емес жолақтарда сіз кеуде бұлшықеттері мен трицепстердің күшін арттыра аласыз.
Егер бастапқыда сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен жеткілікті жұмыс жасай алатын болсаңыз, онда қуат параметрлері артқан сайын салмақ туралы ойлануға тура келеді. Бұл құм салынған рюкзак немесе арнайы белбеу (жилет) болуы мүмкін. Егер сіз денеңізді үйлесімді түрде дамытқыңыз келсе, онда жаттығулардың алғашқы күнінен бастап аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін сізге салмақ қажет болады.
Белгілі бір фитнес мақсатына жету үшін сізге әр түрлі жиынтықтар мен қайталауды қолдану қажет екенін білетін шығарсыз, және жиындар арасындағы үзіліс уақыттары да әр түрлі болады. Беріктік параметрлерін әзірлеу үшін барлық қозғалысты әрқайсысы 7 немесе 8 қайталаумен максимум сегіз жиынтықта орындау қажет. Бір қайталауды орындаудың оңтайлы уақыты-20-30 секунд. Жинақтар арасындағы үзіліс 2-3 минут. Баяу қозғалысты сақтау маңызды. Оң және теріс фазалардың ұзақтығы шамамен үш секунд болуы керек.
Көше алу үшін ашық жаттығулар бағдарламасы
Массаны алу үшін беріктік параметрлерін жоғарылату кезінде қолданылған қозғалыстарды орындау қажет, бірақ олардың орындалу сипаты әр түрлі болады. Бұл мәселені толығырақ қарастырайық.
Массаны алу үшін сіз бүкіл қозғалысты сегізден онға дейін орындауыңыз керек, олардың әрқайсысында 8 -ден 12 -ге дейін қайталау болады. Бір қайталауды орындаудың оңтайлы уақыты 15 -тен 25 секундқа дейін деп саналады. Жинақтар арасындағы үзіліс 30 секундтан бір жарым минутқа дейін. Қозғалыстың орташа қарқынын сақтау маңызды. Оң фазаның ұзақтығы шамамен 3 секунд, ал теріс фазасы 2 секунд.
Егер қуат параметрлерін әзірлеу кезінде тамақтану кезінде ақуыз қосылыстарына назар аудару қажет болса, онда массаны алу кезінде сіз майды тұтынуға болады және тіпті қажет болады. Бірақ олар өте пайдалы болуы керек.
Төзімділік пен рельефті дамытуға арналған жаттығу бағдарламасы
Сіз бұл параграфта бірден екі мақсат бар деп ойлайтын шығарсыз. Бәрі өте қарапайым болып шығады және оларға жету үшін оқу бағдарламасын ұйымдастыруда түбегейлі айырмашылықтар жоқ. Сонымен қатар, бұл міндеттер өзара байланысты және бір -бірінен оқшауланған түрде орындалмайды. Егер сіз төзімділікті едәуір арттырғыңыз келсе, бұл үшін CrossFit жасау керек.
Дегенмен, көшеде оқу бағдарламасын құру мәселесіне қайта оралайық. Жаттығу, тағы да, спорттық құрал -жабдықтармен бірдей. Бірақ бұлшықеттерге жүктеме өте күшті болуы керек.
Жоғарыда көрсетілген мақсаттарға жету үшін сіз барлық қозғалысты оннан жиырмаға дейін орындауыңыз керек, олардың әрқайсысында 15 -тен 25 -ке дейін қайталау болады. Егер сізде мүмкіндік болса, онда көрсетілген мәндерден асып кетуге болады. Бір қайталаудың оңтайлы орындалу уақыты кем дегенде жарты минут деп есептеледі. Сіз жиындар арасындағы үзілістерді ұмытып кетуіңіз керек, біз жүктеменің күшті болатынын айттық. Қозғалыс жылдамдығын сақтау маңызды. Қозғалыстың екі фазасының әрқайсысының ұзақтығы шамамен бір секунд.
Неліктен беріктікке төзімділікті арттыру үшін жиындар арасында кідірмеу керектігін қарастырайық. Мұнда бәрі өте қарапайым, себебі қойылған тапсырмаға жету үшін сізге шеңберлік тренинг өткізу қажет. Егер сіз бұл тұжырымдамамен таныс болмасаңыз, онда дөңгелек жаттығулар бір жаттығуды аяқтағаннан кейін келесі жаттығуға тез ауысуды қамтиды. Әрине, жаңадан бастаушылар бірден жоғары қарқынмен жұмыс жасамауы керек және үйірмелер арасында сәнді демалуы керек. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің дайындық деңгейіңізге сәйкес жиынтықтар мен қайталаулардың оңтайлы санын таңдауыңыз керек.
Егер біз жеңілдік туралы айтатын болсақ, онда сіз жаттығу кезінде ол жақсарады. Бұл мәлімдемені қолдау үшін сіз CrossFitters -ке қарауыңыз керек. Олар бедерде мақсатты түрде жұмыс жасамайды, бұл жаттығулар мен дұрыс тамақтану арқылы пайда болады. Айтпақшы, сіздің диетаңызда дене салмағының әр килосына 5 -тен 7 граммға дейін көмірсулар мен 1 -ден 2 грамға дейін ақуыздық қосылыстар болуы керек.
Бұлшықет тонусын үйрету бағдарламасы
Егер сіз бұлшықет тонусын сақтап, бұлшық еттеріңізді сәл көтергіңіз келсе, онда бір -үш қозғалысты таңдап, орташа стрессте жаттығыңыз. Мысалы, суға түсуге, көтерілуге және тартуға болады.
Бұлшықет тонусын ұстап тұру үшін сіз барлық қозғалысты 3-10 жиынтықта орындауыңыз керек, олардың әрқайсысында 5-тен 10 реплика болады. Бір қайталауды орындаудың оңтайлы уақыты шамамен 30 секунд деп есептеледі. Жинақтар арасындағы демалыс уақыты кем дегенде екі минутты құрайды. Сіз орташа қарқынмен жұмыс істеуіңіз керек.
Диетадан тәттілер мен ұн өнімдерін алып тастау керек, сонымен қатар көмірсулардың мөлшерін шектеу керек. Өсімдік талшығына, етке, теңіз өнімдеріне және т.б бай көкөністерді көбірек жеуге тырысыңыз.
Қыздарға арналған ашық жаттығулар бағдарламасы
Қыздар көшеде толыққанды жаттығулар жүргізе алады, бұл үшін сізге көлденең жолақ, қабырғаға және параллель штангалар жеткілікті. Бұл мектеп стадиондарының стандартты элементтері. Әрекеттеріңізді әртараптандыру үшін сіз арқан, қарсыласу жолақтарын және т.б. Ал енді сіздердің назарларыңызға көшеде қыздарға арналған жаттығу бағдарламасын ұсынамыз.
1 -ші күн - дөңгелек жаттығу
Барлық қозғалыстар 0,5 минут үзіліссіз орындалуы керек. Бес айналым жасап, аралықта максимум 120 секунд демалыңыз. Жаттығулар тізімі: жүгіру, алға соққылар, тақтайлар, скамейкалар.
2 -ші күн - суперсет
Суперсеть екі қозғалысты олардың арасында үзіліссіз орындауды қамтиды. Барлығы әр қосымша топтамада 4 тәсілдерді орындау қажет. Жинақтар арасында шамамен екі минут демалыңыз.
- Кедергілер мен тақтайлардан секіру - шамамен 40 секунд жұмыс жасаңыз.
- Аяқтың ілінуі және көтерілуі - 10 қайталау жасаңыз.
- Алға қарай иілу және гиперэкстенция - 15 қайталау жасаңыз.
- Шатлды жүгіру және крунч - жүгіру үшін 2 интервал және крунке үшін 15-20 қайталау.
3 -ші күн
Келесі қозғалыстарды орташа қарқынмен орындаңыз және жиындар арасында максимум 60 секунд демалыңыз.
- Тізе буындарын кеудеге қарай тарту (4 ауысым), олардың әрқайсысында әр бағытта 15-20 -дан қайталау болады.
- Өкпе - 4 аяқты жасаңыз, олардың әрқайсысы әр аяқта 10 қайталау.
- Итеру - әрқайсысында 12 -ден 15 қайталауға дейін 4 жиынтығын жасаңыз.
- Көлденең жазықтықта көтеру - 4 жиынтығын жасаңыз, олардың әрқайсысында 12 -ден 15 қайталауға дейін болады.
- Аяқтың ілулі көтерілуі - әрқайсысында 10-15 қайталаумен 4 жиынтығын жасаңыз.
Ашық жаттығулардың ерекшеліктерін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
