Сіз күн бойына энергия мен сергектіктің толқуын сезінгіңіз келе ме? Содан кейін жаттығуларды қалай жасау керектігін үйреніңіз және мұндай гимнастикадан қандай әсер аласыз. Таңертеңгілік жаттығуларды жасайтындар аз, мұның басты себебі - әдеттегі жалқаулықта. Оянғаннан кейін бірнеше қарапайым жаттығуларды жасамау үшін көптеген себептерді табу әрқайсымызға өте оңай. Алайда, таңертеңгілік жаттығулар жасауды әдетке айналдыру өте қарапайым, енді сіз таңғы жаттығулардың ағзаға қандай пайда әкелетінін білесіз. Мүмкін, бұл мақаланы оқығаннан кейін сіз күн сайын жаттығудан бастауға күш табасыз.
Таңертеңгі жаттығулар неге пайдалы?
Ұйқы кезінде қан ағымы баяулайды, жүрек баяу жиырылады, қан қалыңдайды. Ұйқы кезінде дененің барлық жүйелері, оның ішінде жүйке жүйесі де демалады. Оянғаннан кейін бірден дене баяу режимде жұмысын жалғастырады, бұл психикалық және физикалық белсенділіктің төмендеуіне әкеледі.
Дене шамамен үш сағат ішінде қалыпты өнімділікті дербес қалпына келтіре алады. Бұл жұмысқа (оқуға) бара жатқан адамның, халық айтқандай, «мұрнын шұқылап» жалғастыра беруінің басты себебі. Егер сіз оянсаңыз, таңертеңгілік жаттығулар жасаңыз, оның ұзақтығы сағатына төрттен аспауы мүмкін, ұйқышыл күй тез жоғалады. Сонымен қатар, таңертең орындалатын физикалық жаттығулар дененің су-тұз балансын қалыпқа келтіретінін атап өткен жөн. Көбінесе адамдар бұл көрсеткішті дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қаншалықты маңызды екенін түсінбестен бағаламайды.
Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, аптасына кемінде 5 күн бойы, сіздің тонусыңыз жоғарылағанын тез байқайсыз. Қарапайым жаттығулардың әсерінен қартаю процестері баяулайды және метаболикалық реакциялар қалыпқа келеді. Соңғы факт физикалық жаттығулар семіздіктің алдын алатынын көрсетеді. Сонымен қатар, иммундық жүйе белсенді түрде жұмыс істейді, ал таңертеңгі жаттығулардың арқасында сіз суық тиюге аз сезімтал боласыз. Таңертеңгі жаттығулардың артықшылықтары туралы айтатын алты маңызды себептерді бөліп көрсетейік:
- Жүрек бұлшықеті түсірілмеген. Адамның өмірін ұзарту үшін жүрек пен миға жақсы күтім жасау қажет. Таңертеңгі жаттығулар арқылы сіз жүрегіңізді жаттықтырасыз. Біз айтқандай, ұйқыдан кейін дененің жұмысын қалыпқа келтіру үшін көп уақыт қажет. Бұл бұлшықеттерге толығымен қатысты. Таңертеңгі жаттығулардың көмегімен сіз қысқа уақыт ішінде денеңіздің барлық бұлшықеттерін белсендіре аласыз. Бүгінде жүрек бұлшық еті мен тамыр жүйесі аурулары адамзат үшін өте күрделі мәселе болып табылады. Олардың дамуына көбінесе дұрыс тамақтанбау, отырықшы жұмыс және пассивті өмір салты ықпал етеді, сонымен қатар көптеген адамдар өз денесінің жағдайын бақыламайды. Таңертең жаттығулар жасай отырып, сіз қандағы оттегінің концентрациясын жоғарылатасыз, демек, барлық мүшелердің сапалы жұмыс істеуін қамтамасыз етесіз.
- Күні бойы энергияны көтеру. Дене ұйқыдан оянғанда, онда алдағы тәулікке энергия мен күштің қоры түзіле бастайды. Егер сіз оған энергияның жеткілікті мөлшерін алуға көмектеспесеңіз, сіз күні бойы өзіңізді қатты күйзелісте сезінесіз.
- Ішкі мүшелердің тамақтануы. Ағзалардың қартаю процесін бәсеңдету үшін оларды сапалы тамақтанумен қамтамасыз ету қажет. Бұл қоректік заттарға ғана емес, сонымен қатар оттегіне де қатысты. Таңертеңгі жаттығулар сізге осы мақсатқа жетуге көмектеседі.
- Қан тамырларының қоректенуі. Таңертеңгі жаттығулардың маңызды артықшылығы - дененің жасушалық құрылымын оттегімен қанықтыру мүмкіндігі. Қанның арқасында барлық тіндер толық қоректенеді, бұл барлық жүйелер мен мүшелердің тиімділігін арттырады. Ол үшін капиллярлар серпімді және өткізгіштігі жоғары болуы керек. Таңертеңгі жаттығулар қан тамырларының жағдайын жақсартуға көмектеседі және бұл бүкіл тамыр жүйесінің жұмысына бірден әсер етеді.
- Қанның жұқаруы. Қанның сұйық болуы үшін оны сағатына төрттен бір рет зарядтау жеткілікті. Бұл қан ағымын жоғарылату және жүрек бұлшықетіндегі стрессті азайту үшін қажет. Егер қан қалың болса, атеросклероз және тромбоз сияқты аурулардың даму қаупі артады.
- Ми белсенділігінің жоғарылауы. Қандағы оттегінің концентрациясы неғұрлым жоғары болса, ми соғұрлым белсенді жұмыс істейді. Бұл адамның зейіні мен шоғырлануына оң әсер етеді. Қанды мүмкіндігінше оттегімен қанықтыру үшін таза ауада таңғы жаттығуларды жасаған жөн. Таңертең кішкене физикалық жаттығулар жасай отырып, сіз өзіңізді күні бойы блюзден құтқарасыз.
- Таңертеңгі жаттығуларды орындау ережелері. Егер таңертеңгі жаттығулардың пайдасы туралы білгеннен кейін, сіз мұны шешсеңіз, онда оянғаннан кейін ауыр қозғалыстар жасамаңыз. Дене әлі таңертең белсенді емес және қарқынды физикалық белсенділік сізге зиян тигізуі мүмкін. Таңғы жаттығулардың бір ғана мақсаты бар - қысқа уақыт ішінде барлық жүйелер мен мүшелердің жұмысын қалыпқа келтіру. Дене шынықтыруды жақсарту үшін толық жаттығу жасау керек. Көптеген фитнес мамандары таңертеңгі жаттығуларға дайындық кешке басталуы керек екендігімен келіседі. Ол үшін миды бағдарламалау жеткілікті.
Таңертең қалай оянғаныңызды елестетіп көріңізші, күн терезеден жарқырап тұр. Сіз өзіңіздің сүйікті музыкалық шығармаларыңызбен жуып, алдағы бір күн бойына қуат алатын қарапайым қозғалыстар жиынтығын жасайсыз. Сонымен қатар, жаттығудан ләззат алу үшін сіз дұрыс күнделікті режимді сақтауыңыз керек. Кешкі 10 -дан кешіктірмей ұйықтауға тырысыңыз, және таңертең 6-7 аралығында тұру ұсынылады. Бұл режимге үйреніп, сіз тыныш және терең ұйқыны қамтамасыз етесіз. Бұл жағдайда дене жақсы демалады. Міне таңертеңгі жаттығуларды орындаудың бірнеше ережелері, олардың пайдасы баға жетпес болады:
- Қозғалыстар жиынтығын бастамас бұрын, төсекте жатып, баяу созылу керек.
- Түнгі ұйқышылдықтан тез арылу үшін бетіңізді салқын немесе тіпті суық сумен жуу керек.
- Жаттығуды аш қарынға жасауға болмайды, өйткені қант концентрациясы күрт төмендеуі мүмкін. Сондай -ақ, зарядтау энергияны қажет ететінін есте ұстаған жөн, оны тек тамақтан алуға болады.
- Сіздің таңертеңгілік гимнастикалық қозғалыс кешені икемділікті, ұтқырлықты дамытуға және тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартуға бағытталған жаттығуларды қамтуы керек.
Тағы бір рет еске түсіру керек, таңертеңгілік жаттығулар барлық дене жүйелерін белсендіру үшін қажет, бірақ ешбір жағдайда күш пен төзімділік параметрлерін жоғарылату үшін қажет емес.
Таңертеңгі жаттығуларға арналған жаттығулар жиынтығы
Гимнастиканы қысқа, бірақ сапалы жылытудан бастаңыз. Бұл бұлшықеттерге қан ағымын арттырады және оларды одан әрі жұмысқа дайындайды. Жылыту ретінде айналмалы қозғалыстар жасалуы керек, оларда дененің барлық үлкен буындары жұмыс істейді.
Мойынмен жұмыс жасай бастаңыз, содан кейін қолдар, шынтақтар, содан кейін иық буындарына өтіңіз. Ең соңғы жамбас пен аяқ буындарын илейді. Осыдан кейін жүгіруді баяу қарқынмен бірнеше минут ішінде қолдану пайдалы. Бірақ жүгіруге көшуді тек жаяу жүргеннен кейін жасау керек.
Осыдан кейін созылу қозғалыстарын орындау қажет. Мұндай жаттығулар өте көп және сіз оларды мектептегі дене тәрбиесінен есіңізде шығар. Бұл дайындық жұмыстарын жүргізгеннен кейін сіз негізгі жаттығулар кешенін орындауға кірісе аласыз.
- 1 -жаттығу. Иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тұрыңыз. Саусақтарыңызбен тұрып, қолдарыңызды жоғары көтере бастаңыз, осылайша жұлын бағанасын созыңыз. Ондаған қайталау жасаңыз.
- 2 -жаттығу. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Саусақтарыңызбен жерге жетуге тырысып, алға иілуді бастаңыз. Кем дегенде он қайталау жасаңыз.
- 3 -жаттығу. Аяқтарды иық буындарының деңгейіне қойып, тұрып қалудың бастапқы позициясын алғаннан кейін, сквать жасай бастаңыз. Он рет қайталау жеткілікті.
- 4 -жаттығу. Тақтайшаға кіріп, үш -төрт рет қайталаңыз. Енді бұлшықетті сорғызбай, денені қозғау керек.
- 5 жаттығу. Бөлмені аяғыңызбен, сосын саусақтарыңызбен және аяқтарыңыздың ішкі және сыртқы жағымен жүріңіз.
Көріп отырғаныңыздай, барлық жаттығулар өте қарапайым және сізден белгілі бір дайындықты қажет етпейді. Егер сіз үнемі гимнастикамен айналыссаңыз, нәтижені тез сезесіз.
Бұл бейнеде таңертеңгі жаттығулардың артықшылықтары туралы толығырақ:
