Таңертеңгі жаттығуды қалай жасау керектігін біліңіз, бұл сізге күні бойы энергияны сезінуге және бұлшықеттеріңізді сергітуге көмектеседі. Көбінесе таңертең оятқыштың шырылдауы күндізгі көңіл -күйге теріс әсер етеді. Біз бәрі өздігінен өзгереді деп үміттене аламыз, немесе біз үйде таңертеңгілік жаттығулар жасап, энергия мен сергектік аламыз. Оянған кезде денеде не болатынын анықтап алайық және таңғы астан кейін бірден өз ісімізбен айналысамыз.
Егер сіз спортпен мүлде айналыспайтын болсаңыз, онда бұл бұлшықеттерге ғана емес, сүйек тіндеріне де теріс әсер етеді. Бұл жағдайда сүйектің минералдануы күрт төмендейді және кальций денеден белсенді түрде шығарылады. Нәтижесінде остеопороз дами бастайды. Сонымен қатар, отырықшы өмір тағамды толық өңдеуге кедергі келтіреді және ағза өзіне қажетті барлық қоректік заттарды алмайды.
Өңделмеген калория - бұл май қоймаларына жиналатын ауыр жүктеме. Сонымен қатар, жүрек бұлшықетінің, тамырлы жүйенің, орталық жүйке жүйесінің және т. Бұған жол бермеу үшін денені физикалық белсенділікке ұшырату керек. Егер сізде толыққанды жаттығуларды орындауға уақыт болмаса, онда сіз үйде таңғы жаттығулармен шектелуге болады.
Сіз уақыт пен ақшаны үнемдеп қана қоймайсыз (залға келу үшін жазылымды сатып алудың қажеті жоқ), сонымен қатар алдағы күні де сергектік аласыз. Сіз өзіңіздің биоритмдеріңізге сәйкес жаттығу уақытын таңдауыңыз керек. Көбінесе адамдарда жоғары өнімділік кезеңі таңғы бестен алтыға дейін байқалады. Бұл кезде жаттығулар жиынтығын аяқтау үшін шамамен 20 минут табу керек.
Үйде таңертеңгі жаттығулар аяқталғаннан кейін сіз шамамен жарты сағат күтуіңіз керек, содан кейін ғана таңғы ас ішуге болады. Бірінші рет, әрине, сізге қиын болады, себебі сізге ертерек ояну керек. Дегенмен, дене жаңа режимге тез бейімделеді және ыңғайсыздық жоғалады.
Таңертеңгі жаттығуларды үйде өткізу ережелері
Таңертеңгі жаттығуды үйде орындау үшін сізге спорттық құралдарды пайдаланудың қажеті жоқ, бірақ өз салмағыңызбен жұмыс істеу жеткілікті. Бұл жүйке жүйесін белсендіруге, қан ағымын жеделдетуге, эндокриндік жүйені қалыпқа келтіруге және мидың жұмысын жақсартуға мүмкіндік береді.
Бодибилдингке қызығушылық танытқан адамдар бүгін ұсынылған тұжырымдама жаңадан алыс екенін түсінеді. Арнольд Шварценеггер немесе Джон Ромагнелло сияқты көптеген керемет спортшылар ұқсас үлгіні қолданды. Көбінесе таңертеңгі жаттығулар нейро-ояту деп аталады, бірақ басқа терминдер де мүмкін. Йогада ұқсас нәрсе бар, алайда бұл атаудың негізгі мағынасы жоқ.
- 1 ереже - оянғаннан кейін бірден жаттығу жасаңыз. Таңертеңгі үйде жаттығуды ең күшті әдетке айналдырыңыз. Сіздің денеңіз күн сайын жаңа әрекетті күтіп, оянғаннан кейін физикалық жаттығуларға дайын болуы керек. Әрине, алдымен ол қарсылық көрсетеді, бірақ ол тез үйренеді. Ең бастысы - сіз өзіңіздің жалқаулығыңызды жеңуіңіз керек, және сіз өз денеңізбен тез «келіссөздер жүргізесіз».
- 2 ереже - кем дегенде бір жарылғыш қозғалысты орындаңыз. Қан ағынын жеделдету және осылайша миды қоса алғанда барлық тіндерге оттегінің берілу сапасын жақсарту үшін сізге кем дегенде бір жарылғыш қозғалысты орындау қажет. Метаболизм процестерін жеделдету үшін де пайдалы болады. Бұл, мысалы, секіру скамейкалары болуы мүмкін.
- 3 ереже - кем дегенде бір созылу қозғалысын орындаңыз. Жоғары икемділік күнделікті өмірде өте пайдалы болуы мүмкін. Көбісінің ойынша, егер адамның икемділігі болмаса, оның бұлшықеттері оянғаннан кейін бірден кейінгі кезеңмен салыстырғанда қаттырақ болады. Бұл әділ мәлімдеме және сіз бұлшық еттеріңізді созу үшін үйде таңертеңгі жаттығуларға кем дегенде бір статикалық қозғалысты енгізуіңіз керек.
- 4 ереже - сабақ қысқа және қуаныш әкелуі керек. Сіз таңертеңгілік сабақты күн сайын жасауыңыз керек, тіпті кешке жоспарланған жаттығуларыңыз болса да. Сонымен қатар, таңертең денені қатты жүктеудің мағынасы жоқ. Бұл жақсылыққа әкелмейді. 20 минуттан артық жаттығулар жасамаңыз және әр қозғалысты көп қайталамаңыз.
- 5 ереже - белсенділік сіздің негізгі жаттығуларыңыздың мақсаттарына сәйкес келуі керек. Егер сіз, мысалы, қолдың немесе кеуде бұлшықеттерін белсенді дамытқыңыз келсе, онда үйде таңғы жаттығулар осы бұлшықеттерге бағытталуы керек. Қыздарда да жағдай ұқсас. Егер сіз глутеальды бұлшықеттерді қатайтуды қаласаңыз, онда шырылдау арқылы скватқа назар аударыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған таңғы жаттығуларға арналған жаттығулар жиынтығы
Таңертеңгі жаттығуды үйде шамамен 30 секунд қысқа серуендеуден бастаңыз. Осыдан кейін сіз келесі қозғалыстарды орындауға кірісе аласыз:
- Тік тұрыңыз, аяқтар бір -біріне жақын, қолдар дененің бойымен төмен түсірілген. Қолдарыңызды көтеріп, аяғыңызды кезекпен артқа алыңыз.
- Аяқтар иық буындары деңгейінде орналасқан, ал күркіреу бір -біріне таралған. Саусақтарыңызбен жоғары көтеріңіз, содан кейін сол аяқты сол жаққа бұрыңыз, сол атқа қолыңызды тигізіңіз. Жаттығуды әр аяқпен орындаңыз.
- Бастапқы позиция бірінші қозғалыспен бірдей. Терең отыруды орындаңыз және бір уақытта қолыңызды артқа алыңыз. Бұл жаттығуды алты рет қайталауға болмайды.
- Бастапқы позиция бірінші қозғалыспен бірдей. Сол аяғыңызды бүйірге қойып, қарама -қарсы қолыңызды көтеріңіз. Осыдан кейін, аяқтың шетіне еңкейту керек. Әр бағытта жылжытыңыз.
- Аяқтар кең, қолдар дененің бойымен төмен түсірілген. Қолды бүйірге жайып, денені көлденең жерге қойыңыз.
- Аяқтар бір -біріне жақын, қолдар екі жаққа жайылған. Аяқтардың әрқайсысын жағына қарай қойып, отыруды орындауды бастаңыз.
Тәжірибелі спортшыларға арналған үйде жаттығулар кешені
Бұл төменде келтірілген жаттығулар өте қиын деп айтуға болмайды, бірақ егер сіз фитнеске алғашқы қадамдарыңызды жасап жатсаңыздар, таңертеңгі жаттығуларға үйде бірінші жиынтықты қолданған дұрыс.
- Аяқтары біріккен, қолдары белде. Қолдарыңызды көтеріп, денені бір мезгілде екі жаққа бұрыңыз.
- Аяқтарыңызды кеңінен қойыңыз және қолдарыңызды көтеріңіз, аяқтарыңызбен кезек -кезек қозғалыстар жасаңыз.
- Аяқтар иық буындары деңгейінде орналасқан. Мүмкіндігінше еңкейтуді бастаңыз, сонымен бірге қолыңызды аяғыңызға қойыңыз. Осыдан кейін көтерілуді бастаңыз, бірақ түзетпеңіз және қолыңызбен жерге жетпеңіз. Траекторияның соңғы орнында кідірту керек.
- Аяқтар иық буындарының деңгейіне қойылады. Қолдарыңызды көтеру кезінде саусақтарыңызбен тұрыңыз, содан кейін қарсы аяқтың аяғына жетуге тырысыңыз.
- Үйде таңертеңгі жаттығуларда секіру міндетті болып табылады. Сіз сондай -ақ отыруды жасай аласыз, содан кейін секіре аласыз.
- Аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойыңыз. Саусақтарыңызбен көтерілу, дем алу кезінде қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Ауа шығарғанда, тізе буындарын сәл бүгіп, денені алға еңкейту керек. Бұл босаңсытатын қозғалысты қайталаңыз.
Жаттығулар кешенін орындау бойынша ұсыныстар
Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда сіз No1 кешеннен тек алғашқы үш қозғалысты қолдана аласыз. Содан кейін дененің бұлшықеттерін күшейту керек. Ол үшін келесі жаттығуды қолдануға болады. Тұрған қалыптан денені алға еңкейтіп, алақаныңызды жерге қойыңыз. Осыдан кейін оларды алға қарай жылжытыңыз, ақырында итеру жаттығуларын орындай аласыз. Дәл осылай бастапқы позицияға оралыңыз.
Егер сізде физикалық дайындық деңгейі жеткілікті болса, онда сіз жаттығу бағдарламасына дененің отыру күйінен «тақтай» күйіне бұрылуын қосуға болады. Айта кету керек, бүгін ұсынылған кешендер шамамен алынған. Сіз таңертеңгілік жаттығулар кестесін жасай аласыз, себебі көптеген жаттығулар бар.
Сонымен қатар, «дұрыс» таңғы ас туралы бірнеше сөз айту керек. Егер ұйқы безінің жұмысында қиындықтар болмаса, таңертең қайнатылған жұмыртқаны, бірнеше тілім бекон мен бір стақан жидекті жеп қойыңыз. Еттің арқасында инсулин өндірісін бәсеңдетуге болады, ал глюкоза концентрациясы біртіндеп көтеріледі. Жұмыртқаның құрамындағы пайдалы майлар холестеринді қалыпқа келтіруге көмектеседі. Жидектер өз кезегінде көп мөлшерде микроэлементтер мен өсімдік талшықтарын қамтиды.
Бұл ертегіде таңертеңгі жаттығулар кезінде асқазаныңызды қалай көтеретінін біліңіз:
