Бодибилдингтер әр бұлшықет тобын неге бөлек жаттықтыратынын біліңіз? Жаттығудың бұл түрінің артықшылығы неде және бөліну бұлшықеттің өсуін қалай тездетеді? Алғашқы екі -үш айда жаңадан бастаушылар үшін бір сабақта бүкіл денені жаттықтыру жеткілікті. Бірақ бір сәтте бұл жүйе енді күшіне енбейді және бөлінген бағдарлама мұнда көмектесе алады. Бүгін біз сізге жаттығулардың бөлінуі не үшін қажет екенін айтамыз. Егер біз бөлінудің артықшылықтары туралы айтатын болсақ, онда оны қолдану арқасында сіз жүйке жүйеңізді жеңілдете аласыз, бір сессияның уақытын қысқартып, бұлшықеттердің әр тобын тиімдірек өңдей аласыз.
Бөлінген бағдарламаларды қалай құруға болады?
Бөлінудің мәні - бүкіл денені бірнеше бөлікке бөлу. Жаңадан бастаушылар үшін, егер сіздің жаттығу тәжірибеңіз бір жылдан аспаса, тартатын және итеретін бұлшықеттерді бөлек жаттықтыруға болады. Іс жүзінде бұл келесідей көрінуі мүмкін:
- 1 сабақ - тұзақтар, арқа бұлшықеттері, бицепс және тарамыс (тарту).
- 2 -ші сабақ - иық белбеуі, трицепс, квадрицепс және кеуде бұлшықеттері (итеру).
Мұндай схемалар көп болуы мүмкін және олардың әрқайсысы дұрыс болады. Өзіңіздің жеке бағдарламаңызды құрған кезде, алдыңғы сабаққа жанама түрде қатысқан бұлшықет топтарын әр түрлі жаттығу күндеріне тарату маңызды. Мысалы, кеуде бұлшықеттерінде жұмыс жасағаннан кейін, иық белдеуін сапалы түрде сорғызу іс жүзінде мүмкін емес.
Міне, 3 күндік бөлінудің тағы бір мысалы:
- Бірінші жаттығу: кеуде, бицепс.
- 2 -жаттығу: арқа, трицепс.
- 3 -жаттығу: аяқ, бұзау, иық.
Әр түрлі күндері аяқтың және иық белдеуінің бұлшықеттерін жаттықтыруға болады. Бұл аяқтардағы жоғары сапалы жаттығулардан кейін иық белдеуімен жұмыс істеу өте қиын болатындығына байланысты. Біріншіден, бұл нашар қан ағымымен байланысты болады және сіздің сабағыңыз ұзақ болады. Алайда, жаңадан бастағандар үшін жоғарыда аталған бөлінген бағдарлама өте тиімді болуы мүмкін.
Бүгін кез келген жаттығу залында сіз нұсқаушыны таба аласыз, ал егер сіз өзіңізді бөлуден қорқатын болсаңыз, жаттықтырушыдан көмек сұраңыз. Дегенмен, бөлу тиімді жаттығудың бір бөлігі екенін есте ұстаған жөн. Жаттығуларды дұрыс таңдап, олардың техникасын меңгерудің маңызы зор. Онсыз сіз оң нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Көптеген жаңадан шыққан бодибилдер дайын баспа бағдарламаларын қолданады, оларды баспа басылымдарынан немесе желіден алады. Осыдан кейін олар қалаған нәтижеге қол жеткізе алмайтынын мәлімдей бастайды. Есіңізде болсын, алғашқы алты айда сіздің бұлшықеттеріңіз кез келген жаттығу бағдарламасының көмегімен өседі. Егер сіз байсалды болсаңыз, онда белгілі бір уақыттан кейін сізге үш сеанс жеткіліксіз болады және сіз барлық бұлшықет топтарын жақсартқыңыз келеді. Бірақ бұл жағдайда сіздің сабақтарыңыздың ұзақтығы күрт артады. Бұған жол бермеу үшін 4 күндік бөлінуге ауысыңыз. Дориан Йейтс бағдарламасы:
- Дс. - аяқтар, бұзаулар.
- Сей - кеуде, бицепс.
- Сәрсенбі - демалыс.
- NS. - артқы, артқы дельта.
- Жұма - иық, трицепс.
- Сенбі - демалыс.
- Күн - демалыс.
Егер сіз қолдың бұлшықеттеріне көбірек назар аударғыңыз келсе, онда бұл топқа арналған бүкіл сабақ арналған бөлінген бағдарламаның мысалы:
- Дс. - аяқтар, бұзаулар.
- Сей - қолдар.
- Сәрсенбі - демалыс.
- NS. - артқы, артқы дельта.
- Жұма - иық, кеуде.
- Сенбі - демалыс.
- Күн - демалыс.
Егер сіз бұл бағдарламаға мұқият қарасаңыз, аяқтың жаттығуы арқадағы бұлшықеттердің жұмысына кедергі келтірмейтінін байқайсыз, ал бицепс арқаға жаттығу уақыты келгенде қалпына келеді.
Біз бөлу әр түрлі болуы мүмкін екенін айттық, бірақ сіздің сабақтарыңыздың табысы тек оларда ғана емес екенін ұмытпаңыз. Басқа факторлар бар, егер олар еленбесе, сіздің прогресті баяулатады.
Бұл видеода жаттығулардың дұрыс бөлінуін біліңіз:
