Бұл мақалада жаттығу залында әдеттегідей тиімді болатын изометриялық жаттығулар туралы айтылады. Изометриялық жаттығулар әр түрлі заттардың қарсылығына қарсы тұру үшін 6-12 секунд аралығында максималды әсер ететін күш -жігерді білдіреді. Бұл бұлшықеттің жиырылуы изотоникалық жүктемелерден оның кернеуін тудыратын изометриялық жаттығулардың айырмашылығы. Бұл бұлшықеттің ұзындығын өзгертеді.
Изометриялық жаттығудың негізгі артықшылықтары
Изометриялық жаттығулардың негізгі артықшылықтарының бірі - уақытты үнемдеу. Бұлшықеттердің жаттығуға белсенді қатысуы үшін бірнеше минут қажет. Бұл кезде жаттығулар қысқа мерзімде орындалады және бұлшықеттердің қатты шаршауға уақыты жоқ, себебі бұл бір -екі сағатқа созылатын үйреншікті жаттығулар кезінде болады.
Спорт залында ұзақ жұмыс жасағаннан кейін бұлшықеттерге кемінде 24 сағат ұзақ демалу қажет. Изометриялық жаттығулардың арқасында демалуға уақыт азаяды және сіз жиі жаттығуға болады.
Алайда, изометриялық жаттығудың басты артықшылығы - дәл қазіргі уақытта ең қажет бұлшықеттерді жүктеу мүмкіндігі. Жоғарыда айтылғандай, әр жаттығу он секундтан аспайды, демек, бүкіл кешен 3 -тен 7 минутқа дейін созылады. Бұл жағдайда бұлшықеттер әдеттегі жаттығуларға сәйкес келетін жүктемені алады.
Сонымен қатар, изометриялық жаттығулар көп энергияны қажет етпейтінін ескеру маңызды, бұл бұлшықеттердің едәуір жылдам дамуына мүмкіндік береді.
Изометриялық жаттығулардағы жаттығулар түрлері
Изометриялық кешеннің барлық жаттығуларын үш санатқа бөлуге болады:
- Таза изометриялық статикалық жаттығулар, онда бұлшықеттер үлкен қарсылыққа қарсы тұрады;
- Изометриялық кернеу жасау үшін бірнеше секундқа үзіліс сақталатын салмақ көмегімен орындалатын жаттығулар;
- Мүмкін болатын максималды салмақтарды қолданатын жаттығулар. Олардың бастапқы фазасы изотоникалық-динамикалық сипатқа ие, ал негізгісі изометриялық-статикалық.
Бұл изометриялық жаттығулар бұлшықеттеріңізді максималды әсер ету үшін дәл уақытта жүктеуге мүмкіндік береді. Бұл кешен дамуда артта қалған бұлшықет топтарының дамуы үшін өте пайдалы болады. Бұл кешенді орындау үшін қарапайым тренажер жасау керек, оны әр спортшы өз бетінше жасай алады. Бұл өлшемі 120х230 сантиметр болатын темір жақтау, оның екі жағына құбыр бекітілуі мүмкін. Бұл мүлде қажет болмаса да және жаттығу кезінде қарсылығын жеңуге болмайтын кез келген затты қолдануға болады.
Изометриялық жаттығудағы негізгі жаттығулар
Барлығы кешенде үш негізгі жаттығулар бар: өлі көтеру, пресс және скват. Нағыз нәтижеге бір рет басу, скват және өлік көтеру арқылы қол жеткізуге болады. Сонымен қатар, қосымша ретінде сіз тағы екеуін пайдалана аласыз:
- иықты көтеру;
- аяқ саусақтарын көтеру.
Тәжірибелі және төзімді спортшыларды «үш децуз» немесе «үш үштік» әдісімен жаттығуға шақыруға болады. Бұл таңдалған жаттығулардың әрқайсысы сәйкесінше екі немесе үш рет орындалады.
Сонымен қатар, негізгі жаттығулардың әрқайсысын орындау кезінде үш нұсқа бар екенін атап өткен жөн: төменгі орта және жоғарғы позиция.
Әр жаттығуды бір рет орындағанда, орташа позицияларды қолданған дұрыс, себебі олар ең тиімді. Бүкіл изометриялық жаттығулар 12 секунд ішінде орындалатын бес жаттығудан тұрады. Осы уақытқа дейін әр жаттығуды орындағаннан кейін демалуға минуттық үзіліс қосу керек. Нәтижесінде сериал шамамен 6 минутқа созылады. Ол екі немесе үш рет орындалуы мүмкін, бірақ алтыдан аспауы керек.
Бұлшықеттердің кернеуі әр түрлі болуы мүмкін:
- Қысқа (алты секунд);
- Орташа (тоғыз секунд);
- Ұзақ (он екі секунд).
Жаттығулар арасындағы үзіліс тыныс алуды қалпына келтіру үшін шамамен бір минутты құрайды. Толық изометриялық жаттығулар орта есеппен 20 минуттан аспайды.
Жаттығуларды орындаған кезде абай болу керек және жаттығуды 6 секундтан бастау керек. Сонымен қатар, бұл бұлшықет штамдары мүмкін болатын максималды болмауы керек. Белгілі бір тәжірибе алғаннан кейін, кернеуді 9 -ға дейін арттыруға болады, содан кейін 12 секундқа дейін және оны максимумға жеткізіп, орындау кезінде тыныс алуды ұстауға болады. Жаттығулар қатты шаршауды тудырмайтындықтан, оларды күнделікті орындауға болады, бірақ сіздің мақсатыңызға тез жетуді қалайтын көлемді етіп жасауға болмайды. Изометриялық жаттығулардың пайдасы көп болғанымен, кейбір дағдыларды динамикалық жаттығулар арқылы ғана дамытуға болады. Осыған байланысты жаттығудың бұл түрінің бірнеше кемшіліктерін атап өткен жөн:
- Бұлшықет тіні қанмен интенсивті түрде қамтамасыз етіледі;
- Бұлшықеттерді қысқартыңыз;
- Моториканы және моториканы үйлестіруді дамыту мүмкін емес.
Күшті жақтарын жақсы дамыта отырып, статикалық жаттығулар бұлшықеттердің жұмыс жылдамдығының біршама жоғалуына әкеледі. Осылайша, динамикалық және статикалық жаттығуларды біріктіру өте тиімді.
Боб Хоффман кез келген қосымша жабдықсыз жасай алатын кешен құрды. Сізге тек кептеліс немесе қарапайым қабырға қажет.
Хоффман изометриялық жаттығулар кешені
- Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды бүкпеңіз, бірақ басыңызды тік ұстаңыз. Жоғарғы жақтауды алақандарыңызбен бастаңыз, оларды шынтақ буындарына сәл бүгіңіз.
- Отырыңыз және жоғарғы жақтауды баса бастаңыз.
- Саусақтарыңызды барынша көтеріңіз және бұл позицияны 6 секундқа бекітіңіз. Бұл жаттығу ішінара изометриялық болғанымен, ол өте тиімді.
- Сіз қабырғаға арқаңызбен тұруыңыз керек. Қолдар белде, аяқтар иықтың енінде. Қабырғаға жұмсақ зат қойған соң бастың артқы жағымен басыңыз.
- Алдыңғыға ұқсас, бірақ сіз қабырғаға қарап тұрып, маңдайыңызбен басыңыз. Екі жаттығу да мойын бұлшықеттерін дамытуға бағытталған.
- Алақандарыңызды біріктіріп, бір қолыңызбен екінші қолыңызбен басуды бастаңыз.
- Екі қолмен жақтаудың тік жағын басыңыз.
- Есіктің тірегінің көлденең жолағын әр қолыңызбен кезекпен басыңыз, оларды шынтақ буынында бүгіңіз.
- Рамкаға бекітілген элементті төмен қарай тартыңыз.
- Отырыңыз және аяғыңызбен кезекпен тік жақтауды басыңыз.
Сипатталған жаттығулардың әрқайсысы 4 -тен 6 секундқа дейін орындалады. Бұл кешен икемділік пен жылдамдықты дамытатын қозғалыстармен бірге қолданғанда тиімдірек болады. Айта кетейік, изометриялық жаттығулар - бұл жаңалық емес. Бұл тренинг көптеген жылдар бойы жүргізіліп келеді және өзінің тиімділігін дәлелдеді.
Samson кешенді изометриялық жаттығуы
Жоғарыда айтылғандай, статикалық жаттығулар бұлшықеттердің ұзындығы өзгермейтін жаттығулар деп аталады, яғни буындарда қозғалыс жоқ. Төменде «Темір Самсон» лақап атымен көпшілік білетін Александр Иванович Засс жасаған кешеннің сипаттамасы берілген.
Өз жаттығуларында ол тек өзінің кешенін қолданды және үлкен күш дамыта алды. Барлық жаттығулар сізге 20 минуттан аспайды. Міне негізгі жаттығулар тізімі:
- Тізбек кеуде деңгейінде қолында. Бұлшықеттеріңізді кернеу кезінде тізбекті созуға тырысыңыз. Бұл жаттығу ең кең бұлшықеттерді, трицепсті және артқы дельталарды дамытуға бағытталған.
- Тізбек бастың артқы жағында бастың артқы жағында орналасқан. Трицепсті қысу арқылы оны созуға тырысыңыз.
- Қолдар бастың үстіне созылады және тізбекті ұстайды, оны созу керек. Ең кең арқа бұлшықеттері дамиды.
- Тізбек артқы жағында орналасқан. Қолдарыңызды алға қарай созыңыз. Кеуде бұлшықеттері, трицепс және дельта дамиды.
- Дем шығарып, шынжырмен ораңыз. Тыныс алғанда, тізбекті созуға тырысыңыз. Латиссимус дорси мен кеуде бұлшықеттері дамиды.
- Сол қол төменгі жағында және тізбектің бір ұшын ұстайды. Оң қолыңызды локте бүгіп, созуға тырысыңыз. Жаттығуды әр қолмен жасау керек. Трицепс пен бицепс дамиды.
- Тізбек еденде орналасқан. Оның ортасында аяқтарыңызбен тұрып, ұштарын қолдарыңызға алыңыз. Дельталарды қатайту арқылы тізбекті созыңыз.
- Алдыңғы жаттығудағыдай позицияны алыңыз. Шынтақтарды денеге қысу керек, ал бицепсті қысу арқылы тізбекті созу керек.
Ең бастысы - жаттығулардың принципін түсіну, содан кейін жаңаларын өзіңіз ойлап табуға болады. Мүмкін, олар сипатталғандарға қарағанда тиімдірек болады.
Бұл бейнеден изометриялық жаттығулар туралы көбірек біліңіз:
